Het uitgangspunt van de squat
Gaan rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte. Je tenen wijzen iets naar buiten (zo'n 20 graden) en je knieën wijzen dezelfde kan op als je tenen. Geen X-benen dus!
Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week. Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.
De houding van je rug is namelijk cruciaal wanneer je squat, en dat heeft niet zoveel met de diepte van je squat te maken. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Maar goed, Diep squatten is niet slecht, je maakt er niks stuk mee en kan in sommige gevallen dus voordeel opleveren boven de squat tot parallel. Zoals in mijn vorige artikel werd benoemd zijn de atleten die het meest voordeel halen uit diep squatten de Crossfitter, Powerlifter en Olympic lifter.
De rug is vaak de beperkende factor tijdens de squat. Als je rug (boven en onder) zwak is, dan zul je nooit zwaar kunnen squatten. Je hams, quads, heupen en billen mogen nog zo sterk zijn, wanneer je rug het niet kan ondersteunen, krijg je nooit meer gewicht omhoog.
Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
Als je probeert je bilspieren te trainen tijdens het squatten is het belangrijk dat je diep genoeg squat. De hoek in je heupen moet tijdens de squat net onder je knieën eindigen, zoals hieronder te zien is. Als je hierboven stopt werkt de squat namelijk vooral voor je quads. Let wel op dat je je rug recht houdt!
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
De meeste spierpijn ontstaat door een nieuwe belasting en het excentrische deel van een oefening. Het excentrische deel van een oefening is het gedeelte waarbij de spier langer wordt. Voorbeelden hiervan zijn het zakken van een dumbell bij een bicep curl of het naar beneden zakken bij een squat.
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Vergeet diepte. Je rug is het enige wat ertoe doet. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.
Plaats je voeten direct onder de stang. Squat onder de stang en plaats de stang op je rug (trapezius). Zet alles vast en squat omhoog om de stang uit het rek te tillen. Een stap terug met het ene been, en een een stap terug met het andere been is voldoende.
Squats met gewicht
Gebruik hiervoor een halter of barbell. Plaats je voeten op schouderbreedte. Leg de halter in je nek (aan je rugzijde) en houd deze met beide handen vast. Doe voorzichtig een squat terwijl je de halter in balans houdt.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Veel zitten
Juist, veel stilzitten kan zorgen voor platte billen. Komt dat doordat je met je eigen gewicht jouw billen plat drukt? Nee, het komt met name door de kanteling van je bekken tijdens het zitten. Bovendien blijven je bilspieren onbenut wanneer je zit.
Bij een bilvergroting wordt een bilprothese onder de bilspier geplaatst zodat de bil voller en ronder wordt. Het resultaat van een bilvergroting is deels afhankelijk van de conditie en elasticiteit van de huid. De billen mogen niet teveel hangen. In dat geval is een billift een betere behandeling.