Om effectief droog te trainen heb je een calorietekort nodig – je moet minder calorieën consumeren dan je dagelijkse caloriebehoefte. Een klein calorietekort van 300-500 calorieën per dag is vaak voldoende voor optimaal resultaat.
Om spiermassa op te bouwen kan je het best drie dagen per week krachttraining doen. Neem wel voldoende rust, minimaal twee dagen, tussen de lichaamssegmenten. Er worden ook veel fouten gemaakt bij het trainen voor een breed en gespierd lichaam.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Kan je creatine gebruiken tijdens een cut? Het gebruik van creatine zorgt ervoor dat je lichaamsgewicht toeneemt, doordat je meer vocht vasthoudt in je spieren. Het is een fabel dat je door creatine meer vet vasthoudt. Je kunt dus prima doorgaan met creatine tijdens je cutfase.
Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen.
Droogtrainen duurt meestal 2-4 maanden, afhankelijk van je huidige vetpercentage.
Fastfood en gefrituurd voedsel mogen absoluut niet tijdens het droog trainen. Dit zijn vetten van slechte kwaliteit en niet goed voor de opbouw van testosteron. Ook zorgt het voor onderhuids vetopbouw. Ook alcohol drinken is verboden.
Waterconsumptie en Droogtrainen
Omdat het lichaam vocht verliest door te zweten, is het van vitaal belang om dit vochtverlies te compenseren door veel water te drinken voor, tijdens en na de training. Het wordt aanbevolen om ten minste 2 liter water per dag te drinken als je aan droogtraining doet.
Supplementen kunnen je de bepaalde voedingstoffen en vitamines geven zoals magnesium citraat, multivitamines, Omega-3 en meer.Andere nuttige supplementen zoals L-Carnitine, fatburners, CLA en aminozuren kunnen je ook helpen bij het droog trainen.
Schmitz: 'Hoe lang je moet droog trainen is per persoon verschillend. Als je veel vet hebt, duurt het droogtrainen wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn.
Is cardio goed voor droog trainen? Ja, cardio kan zeer nuttig zijn bij het droog trainen omdat het kan helpen om calorieën te verbranden en vet te verliezen.
Broccoli bevat namelijk heel wat belangrijke stoffen die je lichaam vooruit helpen en je sportprestaties een boost geven. De groente ondersteunt spierherstel, gaat ontstekingen tegen en boost het immuunsysteem. Bovendien verlies je tijdens het sporten heel wat ijzer, en die voorraad vult broccoli weer helemaal aan.
Cream of Wheat levert energierijke complexe koolhydraten , en bananen bevatten zowel fructose als kalium, die de glycogeenvorming in de lever en spieren ondersteunen om spierafbraak in het lichaam te minimaliseren. Hardgainer Tip: Vervang 16 ounces magere melk door water bij het bereiden van de Cream of Wheat.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Wat versnelt de vetverbranding? Vetverbranding wordt gestimuleerd door regelmatige lichaamsbeweging, vooral door cardio- en krachttraining. Daarnaast kan het eten van voedingsmiddelen zoals groene groenten, mager eiwit en gezonde vetten je metabolisme stimuleren.
Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties. Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Stijve spieren ontstaan meestal na overbelasting. Dat hoeft niet altijd te komen door te veel bewegen, het kan ook komen door te lang stil te zitten. Ook ouderdom kan een oorzaak zijn van stijve spieren; 's morgens ben je stijf en door te bewegen word je weer soepel.