Verwacht niet dat je binnen twee weken vijf gezonde kilo's kunt aankomen. Een realistisch doel voor gezonde gewichtstoename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kilogram per week, wat neerkomt op één tot twee kilo per maand. Als je meer dan dat aankomt, bestaat de kans dat het merendeel van het gewicht dat je wint, vet is.
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie.
Eet dan dingen waar veel eiwit inzit, zoals ei, bonen, linzen, kip, vis, soja en noten.Eet ook vette dingen, zoals volle melk, volle kwark, noten, avocado en vette vis. Beweeg elke dag. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen, tuinieren en doe oefeningen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Calorierijke tussendoortjes zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten. Dit kunnen gezonde producten zijn, maar ook minder gezonde. Minder gezond zijn caloriebommen als bladerdeeg, slagroomtaart, fastfood en dergelijke.
Probeer langzaam en gestaag in gewicht aan te komen door 300 tot 500 calorieën bovenop jouw dagelijkse caloriebehoefte in te nemen. Wil je snel een aantal extra kilo's? Verhoog dan het aantal naar 700 tot 1000 calorieën per dag. Onthoud goed dat de rekenregels voor caloriebehoefte slechts een schatting zijn.
Nog een ideale go-to snack om aan te komen is gedroogd fruit. Gedroogd fruit heeft namelijk veel calorieën én verschillende gezondheidsvoordelen [3]. Er zijn ook genoeg soorten om uit te kiezen. Denk bijvoorbeeld aan rozijnen, vijgen of dadels.
Je wordt niet dik van één specifieke oorzaak, maar van een combinatie van factoren zoals te veel eten en te weinig bewegen. Snacks, suikerhoudende dranken en fastfood zijn bekende boosdoeners. Maar ook bestaan er stiekeme dikmakers, bijvoorbeeld vruchtensappen, granola, sportdrankjes, en broodbeleg.
De weight gainers van Bodystore zijn ideaal om ervoor te zorgen dat je makkelijker aankomt. Een gemiddelde weightgain shake levert tussen de 350 en 600 calorieën, afhankelijk van het merk en de dosering. Twee goede gainers zijn Colossus 2500 en Gainer Excellent. Beide shakes zijn lekker van smaak en goed mengbaar.
Wat moet je eten om aan te komen
Zorg voor een evenwichtige mix van eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en veel fruit en groenten. Eiwitten: Eiwitten zitten in vlees, kip, vis, peulvruchten, soja, eieren, kaas en volle zuivel zoals Griekse Yoghurt 10% vet, volle melk, volle kwark.
Wij kunnen concluderen dat je van sommige soorten pindakaas (waar dus veel suikers of vetten in zitten) zeker kan aankomen als je er teveel van eet. Daarnaast is de combinatie met crackers of brood (snelle koolhydraten) ook niet altijd even goed voor de lijn.
Griekse yoghurt (122 kcal per 100 gram)
Griekse yoghurt, Turkse yoghurt of volle kwark... Allemaal zuivelproducten rijk aan eiwitten én calorieën. Perfect wanneer je wat aan wilt komen.
Olijfolie, avocado en noten vallen bijvoorbeeld in die categorie, net als andere gezonde vetten. Er is echter ook een groep met producten die gezonder en slanker lijken dan ze zijn. Dat zijn de zogenaamde stiekeme dikmakers. Je denkt dat je goed bezig bent – en intussen helpen ze je juist alleen maar verder van huis!
Krachtoefeningen zijn essentieel voor het opbouwen van spiermassa en het versnellen van de gewichtstoename, met als doel het aankomen van 5 kilo en het verbranden van een aanzienlijke hoeveelheid calorieën binnen 1 week. Oefeningen zoals squats, deadlifts, en bench presses helpen hier aanzienlijk.
De 35-jarige spierbundel eet dagelijks maar liefst 12.000 calorieën. Die neemt hij vooral binnen via proteïneshakes, rundsvlees, deegwaren en heel veel pindakaas.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden. Om snel vet te verbranden, kan je beter sporten met een hogere intensiteit beoefenen.