Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Krachtspecifieke resultaten duren ongeveer even lang.
Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
Overweeg Cardio Fitness
Cardio kan je helpen om je groter te worden en spiergroei te realiseren. Dit heeft te maken met het gegevens dat cardio je eetlust helpt te bevorderen en het helpt je lichaam om sneller te herstellen (als je op lage intensiteit traint) en het zorgt ervoor dat de stofwisseling wordt verhoogt.
De meeste mensen weten op hun 30ste beter wat goed is voor hun lichaam dan begin 20. Je gaat niet meer tot het uiterste en riskeert minder blessures die je misschien langer uit de running zouden houden. In plaats daarvan vind je het makkelijker om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.
Naast je genen heeft je gezondheid ook grote invloed op hoe lang je wordt. Als je gezond eet, genoeg beweegt en niet vaak ziek bent, kun je langer worden. Stress, bepaalde ziektes en het gebruik van alcohol en drugs door de moeder tijdens de zwangerschap kunnen ervoor zorgen dat je minder lang wordt.
“Maar, hoe gespierd kan ik worden?” Iedereen kan spiermassa opbouwen, maar niet iedereen kan evenveel spiermassa opbouwen. Hoeveel spiermassa je in totaal kunt opbouwen wordt ook wel je genetische potentie genoemd.
Er bestaat geen specifieke sport of oefening waar je groter van wordt, maar regelmatig bewegen stimuleert wel je lichaam om groeihormonen vrij te maken, en bevordert ook het herstel van je lichaam. Bovendien helpt beweging om je lichaam soepel te houden, zodat je het makkelijker uit kunt rekken.
Is het jouw doel om snel gespierd te worden? Dan kun je in 3 maanden tijd een mooi begin maken. Echter is het wel zo dat het na 3 maanden pas net begonnen is. Je zult ook na die tijd je trainingsroutine en eetgewoonten moeten vasthouden.
Ook als je training op orde is, kan spiergroei uitblijven, namelijk als je te weinig eet. Voor spiergroei is in de meeste gevallen een calorie-overschot noodzakelijk (100-400 kcal bovenop het onderhoudsniveau). Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten (1,6-2 g/kg lichaamsgewicht/dag).
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst.
Opdrukken, ook bekend als push ups, is één van de beste oefeningen voor spieropbouw. Het is een oefening waarbij je veel spieren tegelijk traint. De spieren die het meest gebruikt worden zijn je borst, triceps en voorkant schouders.
Als je brede schouders man wilt krijgen, dan kun je dat het beste doen door middel van dumbbell-oefeningen. Dumbbell shoulder press, dumbbell side raises en dumbbell rear delt fly's zijn allemaal geweldige oefeningen voor brede schouders. Ze zijn gemakkelijk te doen en vereisen geen speciale apparatuur.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt neemt dit getal af.
Pro bodybuilders gaan al snel richting de 30, terwijl een natural atleet uit de jaren 50-60 maximaal de 25 aantikt.
In de puberteit maakt het kind nog een groeispurt door, waarna de uiteindelijke lengte wordt bereikt. Op 17 of 18 jarige leeftijd is de groei voorbij en komen er hooguit nog een paar centimeters bij. Jongens groeien nog iets langer door. Ze bereiken rond het twintigste levensjaar de uiteindelijke lengte.
Een mens stopt in principe met groeien rond de leeftijd van 18 jaar. Dan zijn de groeischijven gesloten. Nadat de puberteit is ingezet groeien meisjes gemiddeld nog 23 centimeter en jongens 32 centimeter. Meisjes groeien het snelst als ze 12, 13 jaar zijn.
Na het starten van de puberteit groeien meisjes nog gemiddeld 23 cm en jongens 32 cm. De groeisnelheid bereikt haar hoogtepunt bij meisjes op 12-13 jaar en bij jongens gemiddeld op 13-14 jaar. En jongens groeien gemiddeld ongeveer 2 jaar langer door dan meisjes.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
De juiste leefstijl om gespierd te worden
Je lichaam herstelt het beste terwijl je slaapt. Bovendien helpt een goede nachtrust je om je hormonen in balans te houden en je voeding zo goed mogelijk op te nemen. Spieren opbouwen wordt dus echt een stuk makkelijker als je die acht uur per nacht aantikt!