Zorg ervoor dat je regelmatig voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt. Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren. Kies eiwitbronnen die rijk zijn aan essentiële aminozuren, zoals vlees, vis en zuivelproducten. Streef naar een dagelijkse inname van 1,6 g / kg met doses om de 3-4 uur.
Om een breed en gespierd lichaam te krijgen moet je proberen alle spiergroepen minimaal twee keer in de week aan te spreken. Als je alle spiergroepen drie keer per week aan wilt spreken is handig om fullbody trainingen af te werken waarbij je alle spieren traint.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Iedereen kan zichtbare spieren kweken en dus gespierd worden. De mate waarin hangt af van geslacht, aanleg, leeftijd, training en voeding. Mannen kunnen gespierder worden dan vrouwen, jong kan sneller spieren kweken dan oud, en krachttraining, veel eiwitten eten en genetische aanleg bepalen ook het resultaat.
Kies eens om compoundoefeningen te doen (zoals squats, deadlifts, bench press, rows en pull-ups) zodat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint.
Meestal is de maximale hoeveelheid spiergroei, zonder vetmassa, ongeveer 0,5-1 kg per maand. Hoewel het frustrerend kan zijn dat je niet zo snel massa krijgt als anderen, zal geduldig blijven en vasthouden aan de basisprincipes van goede weerstandstraining naast het juiste voedingsplan je alles geven wat je nodig hebt.
Helaas… Dit kan niet. Je lichaamstype is immers genetisch bepaald en dat kan je dus niet zomaar veranderen. Met andere woorden: hoe hard je ook op je eten let en hoeveel je ook sport, je kan er niet voor zorgen dat je lichaam vetcellen op een andere manier gaat opslaan.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Je lichaamstype is genetisch bepaald en kun je niet veranderen. Hoewel ieder lichaam anders is, onderscheiden we grofweg drie types; Ectomorf, Mesomorf en Endomorf.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Iedereen wil zo snel mogelijk resultaat en sneller gespierd worden. Hoewel het opbouwen van spiermassa een langzaam proces is kun je proces wel optimaliseren om zo sneller gespierd te worden. Wanneer je vanaf het begin direct een goed game plan hebt en je hier aan houdt dan ga je gegarandeerd sneller gespierd worden.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
Om te groeien moet je eten. Net zoals dat je geen huis kan bouwen zonder stenen, kan je geen spieren bouwen zonder voeding. Om in spiermassa aan te komen, eet je elke dag meer calorieën dan je verbrandt. Wil jij meer spiermassa opbouwen, dan raden we je aan om eerst twee weken lang hetzelfde aantal calorieën te eten.
Je hoeft niet meerdere keren per week naar de sportschool te gaan om een goed lichaam op te bouwen. Met de juiste instelling en trainingsattributen kun je thuis in je vrije tijd een gespierd lichaam ontwikkelen. Denk hierbij aan een set dumbbells, een pull up bar of een home fitness kabelsysteem.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Alles wat met pull en curls te maken heeft, zal je biceps trainen. Dit zijn oefeningen zoals chin ups, pull-ups, rows en climbing. Dit is geen slecht nieuws als je naar grotere biceps toe werkt, maar het betekent dat je hier misschien rekening mee wilt houden bij het maken van je trainingsplannen voor de week.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Sport minimaal 3 keer in de week om resultaat te zien
Bewezen is in ieder geval dat het ook handig is om een goede sport beha te kopen, want dan ren je sneller. Om deze conclusie te trekken, onderzochten ze twee groepen mensen. Groep A deed de specifieke oefening 2 dagen per week, Groep B 3 keer per week.
Krachttraining is ook belangrijk voor het krijgen van een strak lichaam. Door het opbouwen van spiermassa kun je je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week krachttraining te doen, waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint.
Of je nu aanleg hebt voor het opbouwen van spiermassa of niet, je zult hard moeten werken voor elke kilo extra aan spieren. Een killer body krijg je niet in één maandje, maar is eerder een meerjarenplan! Even een korte recap van de belangrijkste factoren!
Om spiermassa op te bouwen én tegelijkertijd je lichaamsvetpercentage te laten dalen, is het belangrijk je voeding aan te passen. De voeding moet voldoende koolhydraten bevatten zodat je intensief kan trainen en er moeten voldoende eiwitten aangevoerd worden om spiermassa op te bouwen.
Om sterker te worden moet je je juist focussen op krachttraining. Van alleen hardlopen, zwemmen en fietsen krijg je geen goed sterk lichaam. Het moet altijd in combinatie met kracht om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Voorbeelden van krachtsporten zijn CrossFit, fitness, judo, roeien en worstelen.