Hou een raam of bovenlicht op een kier of laat de slaapkamerdeur open voor voldoende frisse lucht. Dit helpt om energieker wakker te worden. Evenals natuurlijk licht dat de kamer binnenkomt, zeker zonlicht. De behoefte om te blijven liggen is dan minder groot en de kans op fit wakker worden is groter.
Eet minimaal 2 uur voor het slapengaan geen zware maaltijden meer. Zorg goed voor jezelf: beweeg voldoende, eet gezond en gevarieerd en probeer stress zoveel mogelijk te vermijden. Probeer een half uur voordat je gaat slapen zoveel mogelijk te ontspannen. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen.
Eerst even een kleine bijsluiter: of je een ochtendmens of avondmens bent, ligt vast in je genen. Ieder mens heeft van nature namelijk een andere biologische klok. Het hangt ook af van de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Die genetische aanleg kun je niet veranderen, maar je kunt jezelf wel trainen in vroeg opstaan.
Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om uw slaapcyclus te veranderen, zoals elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, snel na het opstaan voldoende licht krijgen en matig bewegen .
Je kunt niet van een avondmens een ochtendmens maken”, vertelt slaapdeskundige Maartje Louter aan Libelle. Wel is de kans is aanwezig dat u vanzelf een ochtendmens wordt, als u eenmaal op leeftijd bent. Voor veel mensen geldt dat ze in de loop der jaren minder goed slapen, vaker wakker worden en vroeger ontwaken.
"Onze circadiane ritmes reageren op licht en donker", legt Dr. Drerup uit. Blootstelling aan fel licht 's ochtends vroeg helpt je alerter te voelen en het helpt ook om je interne ritme te verschuiven naar een eerdere wektijd . Natuurlijk licht is het beste, dus ga naar buiten of open je slaapkamerraam.
Als je 's ochtends nog moe bent, betekent dat dat je te kort of niet goed genoeg geslapen hebt en jouw slaapdruk niet volledig is afgenomen. In feite heb je dus een slaaptekort, daarover lees je hier meer. Ook kan het zo zijn dat je een avondmens bent.
Vitamine B en C helpen bij vermoeidheid
De vitamines B2, B3, B5, B6, B11 (foliumzuur), B12 en C dragen bij aan extra energie bij vermoeidheid. B-vitamines zijn in de natuur te vinden in onder andere volkoren granen, bonen, linzen, biergist en bananen.
Bewegen, zelfs een korte wandeling, kan een geweldige manier zijn om je energie te verhogen . Bewegen vertelt je cellen dat je meer energie nodig hebt, je lichaam zal de gelegenheid aangrijpen en je meer geven. Het triggert ook de afgifte van endorfines en een chemische stof genaamd norepinefrine, die je helpt je wakker en alert te voelen.
Voor de meeste mensen is het gevoel van moeheid bij het wakker worden het resultaat van slaapinertie , wat een natuurlijk gevoel is dat je ervaart als je de overgang maakt van slapen naar wakker zijn. Dit gevoel verdwijnt over het algemeen tussen de 15 en 60 minuten na het ontwaken, maar voor sommigen kan het langer duren.
Waarom ben ik geen ochtendmens? Onze interne klokken, of chronotypes, hebben hun eigen ritme . Uw chronotype kan worden beïnvloed door genetica, leeftijd en levensstijl. Uw chronotype is een "circadiaanse tendens" die uw natuurlijke neiging dicteert om een ochtendmens, avondmens of ergens ertussenin te zijn.
Er kunnen verschillende redenen zijn, maar in de meeste gevallen gaat het om een gebrek aan genoeg slaapuren of een gebrek aan rust net voordat we willen gaan slapen. Door goed naar ons lichaam te luisteren en eerder of langer te slapen, kunnen we er eenvoudig voor zorgen dat we minder moeite met opstaan hebben.
Verschuif uw bedtijd geleidelijk naar vroeger
Zodra u een regelmatig slaapschema hebt aangenomen, begint u uw bedtijd eerder te verschuiven, met stappen van 15 minuten. Pas tegelijkertijd uw wekkers aan om 15 minuten eerder wakker te worden. Voer de verandering geleidelijk door, met ten minste een paar dagen tussen elke nieuwe dienst.
Het maakt niet uit of je van nature vroeg opstaat of dat je dagelijks bij het krieken van de dag wakker moet worden, vroeg opstaan biedt een heleboel voordelen voor je gezondheid. Van gereguleerde hormonen tot minder kans op depressie, artsen leggen uit waarom je zou moeten overwegen je wekker vroeg te zetten.
Met bioritme wordt de natuurlijke, interne klok van je lichaam bedoeld. Deze beïnvloedt je slaap-waakcyclus, je energieniveau en zélfs je humeur. De biologische klok bevindt zich in de hersenen en is afhankelijk van factoren als licht, donker, routines en leeftijd.
Delayed Sleep Phase Disorder kan voorkomen bij "nachtbrakers" wanneer de voorkeurstijd voor slaap doorgaans na 2 uur 's nachts is met een wektijd na 10 uur 's ochtends . Dit resulteert in moeite met in slaap vallen en wakker worden op tijden die gunstig zijn voor school en werk.
De lichaamstemperatuur begint te stijgen, de slaapdrang neemt af (omdat we een stuk hebben geslapen), de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) bereikt zijn hoogtepunt en het cortisolniveau (een stresshormoon) neemt toe terwijl het lichaam zich voorbereidt op de dag.