De lichaamstemperatuur daalt en in een aantal slaapcycli neemt de hersenactiviteit af. Maar niet tijdens de REM-slaap, want dan zijn de hersenen juist erg actief en hebben we meestal dromen of nachtmerries. Bij slaap worden de pupillen kleiner en neemt de hartslag af.
Ga sporten en bewegen, overdag of vroeg in de avond. Neem 's avonds geen koffie, andere drank met cafeïne en nicotine. Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv, tablet, computer en smartphone. Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, muziek).
Tijdens het slapen rusten we uit, en herstellen zowel lichaam en geest. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat we de emoties van de voorgaande dag kunnen verwerken, en dat we onthouden wat we die dag hebben geleerd.
Mensen die korte nachten hebben in de week hebben er alle baat bij om in het weekend wat langer te blijven liggen. Recent Zweeds onderzoek bewijst dat bijslapen wel degelijk een gunstig effect heeft en zelfs gezondheidsrisico's, verbonden aan een slaaptekort, verkleint.
Hoelang kan een gemiddeld mens zonder slaap? Gardner bleef 264 uur wakker en had last van stemmingswisselingen, geheugenverlies, hallucinaties en verlies van coördinatie. Wie probeert wakker te blijven, houdt dit normaal gesproken 36 uur vol.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Doe liever even iets dat u ontspant. Lees een goed boek of vul een kruiswoordraadsel in. En ga terug naar bed wanneer u weer slaperig bent. Grijp niet naar uw gsm of tablet, die houden u net langer wakker.
De techniek wordt 4-7-8 ademhalingsoefening genoemd. Het komt erop neer dat je vier tellen inademt, zeven tellen je adem vasthoudt en dan gedurende acht tellen uitademt. Omdat je je zodanig op je ademhaling concentreert, ontspant je lichaam en val je gemakkelijker in slaap.
9-10 jaar: 20.00 - 20.30 uur. 11-12 jaar: 21.00 uur. 12-13 jaar: 21.00 - 21.30 uur. 14-15 jaar: 21.30 - 22.00 uur.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
Wandel naar de keuken voor een glas water, lees een 'slaapverwekkend' boek in de woonkamer of werk nog wat strijkgoed weg in de bijkeuken. Houd het wel bij rustige en 'hersenloze' activiteiten. Na een kwartiertje of 20 minuten word je vaak vanzelf moe en kun je 'opnieuw' naar bed gaan.
Een kussen onder de benen kan ischias verlichten (pijn in de rug, heupen en buitenbenen). Als zijslaper zorgen knikkende knieën ervoor dat je heupen niet in de juiste stand staan. Als je als rugslaper met een kussen onder je knieën slaapt, zorg je voor een goede slaaphouding en kun je rugpijn en ochtendpijn verlichten.
Als je benen hoger liggen dan je hart, neemt je bloeddruk af en slaap je beter. Dit is ook beter voor je onderrug. Zet als je verkouden bent het hoofdeinde iets omhoog. Je keel valt dan tijdens het slapen iets meer open en zo krijg je wat meer lucht.
Trage, diepe ademhaling kan helpen bij stress, angst en slaapproblemen. Een diepe zucht helpt om snel te “resetten”. En regelmatig je adem inhouden geeft je sportieve prestaties een duwtje. Er zijn dus zeker goede redenen om je ademhaling te trainen.
In onze dromen zien we alleen gezichten die we al kennen
Dromen over iemand die je niet kent is onmogelijk. Ons brein vindt geen nieuwe gezichten uit. In onze dromen zien we echte gezichten van echte mensen - mensen die we gezien hebben in ons leven, maar die je misschien niet kent of herinnert.
Het antwoord is dat je slaap nauwelijks kan inhalen. Uit onderzoek komt naar voren dat je lichaam aan een derde van de gemiste slaaptijd genoeg heeft om weer in evenwicht te komen. De slaapkwaliteit is na een slechte nacht namelijk beter. Je slaapt dieper en je herstelt sneller.
Wakker liggen mag en is heel normaal. Besef dat een slaapcyclus 90 minuten duurt en ergens in de komende 90 minuten vindt jouw slaapritme dat het weer slaaptijd is. Bemoei je hier niet mee, vind er niets van en laat het los. Laat het slapen vanzelf gebeuren.
Volgens de hoogleraar zijn de uren tussen acht en tien in de avond het beste moment. 'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af.
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Ga op je rug liggen en rustig naar je buik ademen en vooral je tong ontspannen. Klinkt misschien raar, maar als je je tong teveel tegen je gehemelte drukt zet het je denken aan het werk. Met een ontspannen tong word het rustiger in je hoofd en val je zo in slaap. Ik lees meestal nog een E-book als ik in mijn bed lig.
Minimaal 6,5 uur per nacht
Volgens Hamburger is een gemiddelde nachtrust van vier uur niet gezond, zeker op de lange termijn. "Al voelt iemand zich op dit moment goed genoeg bij minder dan 6,5 uur slaap, dat wil niet zeggen dat diegene geen klachten kan ontwikkelen op de lange termijn."
Het maximum ligt vermoedelijk ergens tussen de 20 en 23 uur. Dan word je onvermijdelijk wakker omdat je dorst hebt of moet plassen. Dat zijn in elk geval de recordtijden die mensen zelf rapporteren na een aantal nachten doorhalen.
Na een paar dagen zonder slaap kunnen de hersenen allerlei gekke hallucinaties gaan vormen. Dit is een gevaarlijk effect van te lang wakker blijven. Onderzoek toont aan dat de eerste hallucinaties beginnen na 72 uur wakker blijven. Hallucinaties worden ervaren in verschillende vormen, hieronder volgen een paar.