Je hebt extreem veel dorst. Meer honger (een teveel aan eiwitten in je voeding kan er voor zorgen dat je juist veel meer trek krijgt) Last van winderigheid (met een zeer onaangename geur, als gevolg van de verbranding van een teveel aan eiwitten) Huidklachten (onrustige huid, acne)
Is teveel eiwitten schadelijk of ongezond? Eiwitten worden door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren via je urine. Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren.
Er zijn meerdere studies uitgevoerd die een eiwitinname hoger dan 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht hebben getest. In een studie met een eiwitinname tot wel 2,8 gram per kilo lichaamsgewicht werd geen schade aan het lichaam waargenomen.
Hoofdpijn en algehele vermoeidheid zijn twee potentiële bijwerkingen van uitdroging vanwege een teveel aan eiwitten. Ook kunnen ze ontstaan wanneer je lichaam in ketose is, wat gebeurt wanneer je voornamelijk eiwitten eet.
Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een 'veiligheidsmarge' inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.
Twintig gram is de hoeveelheid eiwit dat wel zorgt voor optimaal herstel van het lichaamsweefsel, alles hierboven is dus eigenlijk niet van meerwaarde. Voeg bij de twintig gram aan eiwitrijke producten vervolgens groentes, vezels en bijvoorbeeld fruit aan toe om een complete maaltijd te maken.
De opname van eiwitten
Als we eiwitten eten worden deze verteerd in onze maag. Vervolgens worden ze door onze darmen opgesplitst in aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) en via ons bloed getransporteerd naar onze (spier)cellen, opgeslagen of gebruikt als brandstof.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
De EFSA zegt dat een inname van twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig wordt beschouwd voor volwassenen. Dat betekent dus dat die volwassene van 80 kilo tot wel 133 gram eiwit per dag kan eten. Er zijn onvoldoende aanwijzingen voor schadelijke effecten als je langdurig veel eiwitten eet, stelt de EFSA.
Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.
Conclusie. Meer eiwitten eten kan helpen om af te vallen. Het eiwitdieet kan je dus helpen met gewicht verliezen en je gezondheid verbeteren. Je krijgt meer proteïne binnen door meer eiwitrijke producten en minder koolhydraten en ongezonde vetten te verwerken in je voedingspatroon.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Er is simpelweg geen overtuigend bewijs dat een eiwitrijk voedingspatroon nierschade veroorzaakt bij gezonde mensen, integendeel. Wanneer je gezond bent en geen last hebt van nierproblemen is er geen enkele reden om je eiwitinname te beperken of minimaliseren, omdat dit nierschade zou kunnen veroorzaken.
Hoeveel eiwit heb je nodig? Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Aanbevolen hoeveelheid eiwit
Een menselijk lichaam heeft rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen, stelt het Voedingscentrum.
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Eiwitten verzadigen namelijk goed, beter dan vetten en koolhydraten. Daardoor krijg je minder snel trek in ongezonde snacks. Kies het liefst voor eiwitrijke producten waar zo min mogelijk verzadigd vet in zit. Denk aan kipfilet, ei, magere of halfvolle zuivel.
Beleg het brood met kaas en/of vleeswaren. Een plak kaas van 20 gram levert ongeveer 5 gram eiwit, twee plakjes vleeswaren leveren 5-7 gram eiwit; Beleg het brood met pindakaas of een vlees- of vissalade.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
In de twaalfvingerige darm komt alvleessap bij het voedsel. Alvleessap bevat enzymen waarmee de eiwitten in nog kleinere mootjes worden gehakt. In de wand van de dunne darm zitten miljoenen kleine kliertjes die darmsap maken. Darmsap bevat enzymen die de kleinere stukjes eiwit afbreken tot aminozuren.
De beste bronnen zijn quinoa, bulgur en freekeh. Allen zijn tegenwoordig te vinden in de meeste supermarkten. Ze bevatten minstens 6 gram eiwitten per portie. Daarnaast is quinoa een van de meest complete plantaardige voedingsmiddelen als het op eiwitten aankomt, het bevat namelijk alle 9 essentiële aminozuren.
Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen. Het meest gezond zijn de ongezouten noten, maar als je die niet lekker vind kunnen gezouten noten ook wel op zijn tijd.
Standaard mag je ervan uitgaan dat 1 medium ei 50 g weegt en 17 g eidooier en 33 g eiwit bevat. Dat mag je gerust afronden naar 20 g eidooier en 30 g eiwit, dat rekent wat makkelijker. Zegt een recept bijvoorbeeld dat je 25 g ei nodig hebt, dan kluts je eidooier en eiwit samen in een kommetje en meet je 25 g af.