Probeer je schouders te ontspannen, je zou de spanning in je buikspieren moeten voelen en misschien wat je bilspieren, maar niet zozeer in je schouders. Houd je ellebogen onder je schouders, probeer je lichaamsgewicht dus niet naar achteren te duwen, dit zal je schouders alleen maar vermoeid maken.
Door ons advies en tips in dit artikel te volgen, zou je bij het uitvoeren van de plank een sterke samentrekking in je buikspieren moeten voelen . Sommige andere spieren kunnen aanvoelen alsof ze worden bewerkt (meestal de schouders en benen), maar dit zou minimaal moeten zijn.
Wat doet 1 minuut planken? Planken zorgt voor sterkere buik- en rugspieren, een betere houding en het voorkomen van blessures.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je buikvet te verminderen, zoals crunches, sit-ups, planken en beenheffingen. Deze oefeningen richten zich op de buikspieren en kunnen helpen bij het versterken en tonen van de spieren in dit gebied.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Hoewel er geen universele regel is over hoelang je een plank moet kunnen volhouden, luidt het advies om de oefening toch minstens 1 minuut aan te houden om er voordeel uit halen.
Planken is een geweldige oefening om je buikspieren te versterken. Door regelmatig te planken, train je niet alleen je rectus abdominis (de 'sixpack' spieren), maar ook je transversus abdominis en de schuine buikspieren.
60 seconden planken is al genoeg
Toch lijkt een minuut de ideale lengte voor de plank. 'Langere tijd onder spanning is een grotere uitdaging,' zegt Matheny.
Je focus tijdens een plank moet liggen op je ademhaling. Stel je bij het inademen voor dat je lucht zuigt door een van die kleine cocktailrietjes . Stel je bij het uitademen voor dat je zachtjes iemand "stil" maakt, want uitademen door gesloten tanden en samengeknepen lippen kan helpen om de spanning in je core te houden.
Planken zijn moeilijk omdat veel spieren in het lichaam moeten samenwerken om je in de juiste positie te houden . Veel mensen doen ze ook verkeerd, waardoor de oefening moeilijker wordt.
Het antwoord: elk uur, één minuut planken. Opgeteld komt dat neer op ongeveer 10 minuten planken per dag. Je denkt misschien dat dit geen uitdaging is: fout gedacht. Planken is zwaarder dan 't lijkt en als je een aantal keer per dag één hele minuut plankt, heb je binnen no-time een strakke buik.
Als vuistregel geldt dat een goed gemonteerde plank van 3 cm dik massief hout ongeveer 20 kg per meter kan dragen, mits goed ondersteund.
Deze oefening richt zich voornamelijk op de spieren in de onderrug, terwijl je ook je kern, armen, benen en andere lichaamsdelen traint. Als je planken correct uitvoert met de juiste techniek, kan het ongelooflijk effectief zijn bij het versterken van je onderrug om chronische of acute pijn te verlichten.
Met planken verbrand je ongeveer tussen de 3 en 4 calorieën per minuut.
Hoe lang planken? Begin met 3 x 20 seconden en bouw dit rustig uit naar 3 x 30 seconden, 3 x 45 seconden en 3 x 1 minuut. Probeer drie keer in de week te planken, bijvoorbeeld voor of na je looptraining. Dit is hoe lang je moet planken voor het beste resultaat.
Wereldrecord. In 2020 zette de toen 62-jarige Amerikaan George Hood het wereldrecord op 8:15:15 uur, hij gebruikte daarvoor de elleboog plank. Hij steunde daarbij op zijn tenen en ellebogen. Dit record werd op 20 mei 2023 verbroken door de Tsjech Josef Salek (53) met een tijd van 9 uur, 38 minuten en 47 seconden.
De core bestaat uit de spieren rondom je romp, inclusief je buikspieren, onderrug, heupen en bilspieren. Deze spiergroepen werken samen om je lichaam in balans te houden en kracht te leveren voor dagelijkse bewegingen en sportieve prestaties.
Hoewel planken effectief zijn voor het versterken van de kernmusculatuur, is het niet mogelijk om vet op een specifiek gebied, zoals de buik, plaatselijk te verminderen . Om het totale lichaamsvet te verminderen, inclusief buikvet, is een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging, een uitgebalanceerd dieet en een calorietekort noodzakelijk.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten.