Als je een sporthart hebt, merk je dit aan je hartslag. De normale hartslag in rust (60-80 slagen per minuut) is in het geval van een sporthart lager.Dit kan zelfs teruglopen tot een hartslag tussen de 40 en de 60 slagen per minuut. Je hart kan bovendien in één hartslag meer bloed rondpompen dan een 'normaal' hart.
Je gaat hijgen, je hart gaat te keer als een gek en je voelt 'ik kan niet meer'. Dat is voor je lichaam een signaal om het systeem waarmee het zuurstof opneemt te verbeteren. De longen worden aangepast (zie kader: sportlongen) en je maakt meer rode bloedcellen aan.
Een normale hartslag voor ongetrainde sporters ligt in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut [1–3,4]. Een getrainde duursporter heeft vaak een lagere rusthartslag van rond 40 slagen per minuut. De slagkracht van het hart wordt groter door sport.
Door training is hun hart meer gespierd en pompt het krachtiger. Daardoor werkt het efficiënter en hoeft het minder vaak samen te trekken. Voor hen is een hartslag onder de 60 geen enkel probleem. Dit wordt ook wel een sportershart genoemd.
Het hart wordt sterker; het pompt meer bloed rond tijdens een hartslag. Dit zorgt ervoor dat de hartslag in rust naar beneden gaat. Het lichaam verbetert zich in het opnemen van zuurstof en brandstof, zodat dit sneller naar de spieren gaat. Ook verbetert de circulatie van het bloed naar de spieren.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
De kans op een hartstilstand wordt tijdens het sporten vergroot omdat het hart dan harder moet pompen, terwijl het hart deze extra inspanning dus eigenlijk niet aan kan. Daardoor kan sporten een trigger vormen bij het ontstaan van een hartstilstand.
"Je hartspier wordt niet sterker", zegt Nieca Goldberg, MD, medisch directeur van het Joan H. Tisch Center for Women's Health in NYU Langone Medical Center. "Maar de fysiologie eromheen verbetert de functie van het hart waardoor het efficiënter is en je bloedvaten flexibeler.
1 - 2 jaar: 100 - 150. 2 - 5 jaar: 95 - 140. 5 - 12 jaar: 80 - 120. ouder dan 12 jaar: 60 - 100.
Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon. Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.
Rusthartslag (HF rust) is de laagste hartslag die je hebt wanneer je wakker en in rust bent. Het is een goede indicator van jouw niveau van aerobe conditie. Wanneer je rusthartslag verlaagt ten gevolge van je training op lange termijn, kun je gerust zijn dat je aerobe conditie is verbeterd.
De term sporthart verwijst naar veranderingen in het hart als gevolg van intensieve en langdurige training. Het kan gaan om wijzigingen in de structuur (de hartspier en de grootte van het hart) en in de elektrische activiteit van het hart (het hartritme).
Zo was een harslag in rust tussen 51 en 80 slagen per minuut gelinkt met een 40 tot 50 procent hoger risico op een vroege dood, in vergelijking met degene met een hartslag onder de 50 slagen.
De eerste technische onderzoeken zijn een bloedonderzoek, een röntgenfoto (Rx) en een echografie van het hart (echocardiografie). Op een Rx wordt meestal een vergrote hartschaduw gezien. Met een echocardiografie is het mogelijk om de grootte van de hartkamers, de dikte van de hartspier en de hartkleppen te bekijken.
Een normale hartslag varieert in rust van zestig tot honderd slagen per minuut. Als je in rust een hartslag hebt van minder dan zestig slagen per minuut, heb je een te lage hartslag. Boven de honderd slagen per minuut in rust heb je een te snelle hartslag (tachycardie).
Wanneer is een hart gezond? "Het is belangrijk om bewust te zijn van je hartgezondheid: niet roken, BMI onder de 25, bloeddruk 120/80, bloedsuiker onder de 5 en de 5-3-1-regel voor cholesterol." "De 5-3-1-regel voor cholesterol werkt als volgt: als je je cholesterol meet in het bloed, dan krijg je vaak drie waarden.
De meest gehoorde klachten zijn onder andere vermoeidheid, kortademigheid en vocht vasthouden. Doordat vocht in het lichaam ophoopt. Het verzwakte hart kan de bloedsomloop minder in beweging houden, waardoor vocht niet goed wordt afgevoerd. Op verschillende plaatsen in het lichaam ontstaat vochtophoping.
Voldoende water drinken kan de kans op een hartaanval verlagen. Het American Journal of Epidemiology toont in een 6-jaar durend onderzoek aan dat mensen, die dagelijks meer dan 5 glazen water per dag drinken, 41% minder kans hebben op een hartaanval vergeleken met mensen die minder dan 2 glazen water per dag drinken.
Wat merk ik bij een hartaanval? 3 van de 4 mensen met een hartaanval hebben een drukkend gevoel op de borst of pijn in de borst. Dit gaat niet weg bij rustig zitten of liggen. Het drukkende gevoel en de pijn zijn na 15 minuten nog niet weg.
Als het hart van het ene op het andere moment ophoudt met pompen, treedt al na enkele minuten de dood in – een plotse hartdood. De dood treedt niet in met het stoppen van het hart, maar bij het verlies van de hersenfunctie.
Conditie opbouwen: tips
Dan begin je het best in hartslagzone 60-70% om je conditie op een verstandige en rustige manier op te bouwen. Een te hoge hartslag is namelijk nefast voor beginnende sporters. Baken je hartslagzone goed af tijdens het trainen en let erop dat je tussen 70% en 85% van je maximale hartslag blijft.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.