Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Als creatine bij jou werkt, merk je dat eerst en vooral aan je trainingsprestaties. Onderzoek laat zien dat creatinesuppletie 8% meer spierkracht bewerkstelligt als gevolg van krachttraining. Daarnaast noteren creatinegebruikers 14% meer herhalingen. Let wel, het kan even duren voordat creatine maximaal zijn werk doet.
Verhoogde trainingsintensiteit: Een van de eerste tekenen van de impact van creatine is een toename in uw vermogen om oefeningen met hoge intensiteit uit te voeren. U zult merken dat u zwaardere gewichten kunt tillen, meer herhalingen kunt voltooien of intensieve activiteit langer kunt volhouden voordat vermoeidheid optreedt.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit. Creatine is een supplement dat je helpt bij explosieve bewegingen, spiergroei en herstel.
Bij ongeveer 30% van de mensen heeft extra creatine geen effect op de sportprestatie. Ook bij duursporten heeft het geen positieve effecten. Sporters krijgen het advies om een (sport)diëtist te raadplegen om te bepalen of een supplement met creatine monohydraat van meerwaarde is.
Hoe weet ik of ik een creatine non-responder ben? Als je na een paar weken creatine suppletie geen verschillen hebt opgemerkt in je energieniveau, de manier waarop je traint of het trainingsvolume dat je aankan, dan is er een kans dat je een non-responder bent.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Zoek naar een product dat voor ten minste 99% uit pure creatine monohydraat bestaat om er zeker van te zijn dat u de meest effectieve vorm van creatine krijgt zonder onnodige vulstoffen of toevoegingen. Deze onzuiverheden kunnen niet alleen de effectiviteit van het supplement verminderen, maar ook leiden tot ongewenste bijwerkingen.
Kortom, het missen van meerdere opeenvolgende doses creatine kan een lichte daling van de creatinespiegels in de spieren veroorzaken en, als gevolg daarvan, een kleine vermindering van fysieke prestaties en spiervolume . Deze effecten zijn echter omkeerbaar als u het supplement weer consequent gaat innemen.
Tip: als je lichaam gevoelig is voor creatine raden we aan om per gram creatine 100 milliliter water toe te voegen om maagklachten te voorkomen. Een dosering van 5 gram creatine neem je dan dus in met ongeveer 500 millimeter water.
Proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na de training, terwijl creatine je energieniveaus en kracht tijdens het trainen kan verhogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de combinatie van creatine en proteïne mogelijk synergistische effecten heeft op spierkracht en spiergroei.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Het stoppen met creatine zal waarschijnlijk leiden tot een afname van het vermogen om snel energie te genereren tijdens korte, intense inspanningen en een afname in gewicht door verminderde waterretentie.
Wanneer u creatine gebruikt, wordt het aanbevolen om dagelijks ten minste 3-4 liter water te drinken, als u behoorlijk actief bent. Dit zal u helpen om goed gehydrateerd te blijven en tegelijkertijd een effectieve opname van het supplement te garanderen.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Creatine heeft mogelijk geen direct effect op gewichtsverlies, maar het kan helpen de prestaties, het uithoudingsvermogen en het herstel te verbeteren met oefeningen. Het lichaam produceert creatine op natuurlijke wijze in de lever, pancreas en nieren. Het lichaam slaat creatine op en gebruikt het tijdens fysieke activiteit om energie te leveren aan de spieren.
Creatine heeft het meeste effect als je begint met een laadfase van 5 tot 7 dagen. Je neemt in die dagen 15-25 gram creatine of ongeveer 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht. Het is hierbij belangrijk dat je het innemen in de laadfase verdeeld over 2-3 porties per dag.
Creatine: vooral effectief voor het verbeteren van spierkracht en het stimuleren van spiergroei op de lange termijn. Pre-workout: biedt een tijdelijke boost in energie en focus, wat vooral nuttig kan zijn voor intensieve trainingssessies.
Zodra je begint met het supplementen van creatine, dan wordt de creatine in je spieren verzadigd. Daar wordt extra water in opgenomen. Hierdoor kun je een paar kilo aankomen, tussen de 1 en 3 kilo bijvoorbeeld.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.