Wil je je benen opwarmen voordat je benen gaat trainen maak dan vooral gebruik van lichaamsgewicht oefeningen. Doe bijvoorbeeld eerst: Air Squats of Lunges, en ga daarna bijvoorbeeld verder met High Knees of High Jumps.
Een ophoping van melkzuur in de spier geeft vaak een gevoel van vermoeidheid en stijfheid. Ontspanning helpt: massage, een foamroller gebruiken, voorzichtige rekoefeningen en een goede doorbloeding van de spier door warmwaterbaden helpen vaak goed, zodat de spier al weer snel voorzichtig belast kan worden.
Ga met gestrekte benen zitten, leg de TRIGGER op de grond en leg je kuit op de Trigger. Zoek het punt op dat het meeste pijn doet. Houd deze positie vast, totdat de pijn licht afneemt. Strek nu je voet en buig hem weer om de kuit te mobiliseren.
Uitvoering: verplaats het lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd. Voel daarbij de spanning in de kuitspieren. Ga vervolgens weer op de tenen staan. Houd 3 seconden vast en herhaal dit 10 keer.
Wanneer de kuitspier overbelast raakt kan dit zorgen voor vervelende pijnklachten. Deze klachten kenmerken zich door een zeurende pijn, soms in combinatie met een zwelling en een kuit die warm aanvoelt. De pijnklachten zijn vooral merkbaar tijdens het lopen en nemen af bij rust.
1) De spieren als oorzaak van kuitpijn
Bij sportactiviteiten zoals joggen of voetballen krijgen veel mensen kramp in de kuit door overbelasting. Daarbij ontstaat een onwillekeurige contractie van een of meerdere kuitspieren. Dat kan erg pijnlijk zijn en kan gepaard gaan met een verharding van de kuit.
De meest voorkomende oorzaak bij pijnlijke kuiten is vermoeidheid en overbelasting. Compressiesokken helpen kramp en pijn in de kuiten te voorkomen en te verminderen, door een constante aanvoer van nieuw, zuurstofrijk bloed te stimuleren. Zo raken de kuiten minder snel vermoeid en overbelast.
Soms is er wel een ernstige oorzaak. Maak daarom snel een afspraak met uw huisarts als u pijn in uw kuit heeft. Het kan bijvoorbeeld een trombosebeen zijn. Dan zit er een klont bloed klem in een bloedvat in uw been.
Ken je bijvoorbeeld tijgerbalsem of arnicazalf. De werkzame bestanddelen zouden zorgen voor een sneller herstel van de spieren. Ook een lichte massage helpt: dat is goed voor de doorbloeding, evenals een warm bad of douche.
Oorzaak. Deze kan verschillend zijn. Vaak treedt de verkorting al op in de groei, waarbij er soms op jonge leeftijd al op tenen wordt gelopen. Verder kan erfelijke aanleg, ouderdom, medische aandoeningen zoals diabetes en immobilisatie ook een rol spelen.
Hoe lang duurt spierpijn? Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren. Het pijnlijke en verzuurde gevoel in je spieren ontstaat vaak 24 tot 48 uur na het sporten.
Het is belangrijk om alle spieren op te warmen die je bij de daaropvolgende training gaat gebruiken. Een voorbeeld: start met 5-10 minuten op een crosstrainer of touwtjespringen. Vervolgens doe je een aantal actieve stretchoefeningen waarmee je het lichaam voorbereidt op de inspanning.
Een goeie opwarming bereidt je lichaam voor op het sporten: je bloedvaten zetten uit, je hart gaat sneller slaan, je longen nemen meer zuurstof op en je spieren worden opgewarmd, waardoor je minder kans hebt op blessures of stijfheid achteraf.
Doe bijvoorbeeld wat crunches, de plank, hurksprongen, een paar push-ups, squats of lunges. Als het goed is gaat je hartslag omhoog en krijg je het warm. Maak je spieren los met wat dynamische rekoefeningen: dribbelpasjes, hakken-billen, kruispassen, zwaaien met de armen, de romp draaien.
Vaak veroorzaakt overbelasting door een te intensieve training, een te snel opgevoerd loopschema of een verandering van loopstijl pijn in je kuiten. De gevolgen hiervan kunnen zijn spierpijn, harde/stijve kuiten, kuitkrampen en kuitverrekkingen.
Stress zorgt ervoor dat je spieren zich aanspannen. Het bindweefsel om je spieren gaat daardoor strakker om de spieren heen te gaan zitten waardoor je spieren niet meer optimaal kunnen bewegen. Ze zitten als het ware “gevangen” in het bindweefsel. De spieren reageren hier vervolgens op door nog meer aan te spannen.
Als je vaak last hebt van kramp, kan het goed zijn om eens na te gaan of je voldoende vocht, magnesium en calcium binnenkrijgt. Magnesium en calcium zijn mineralen die een grote rol spelen bij de spiercontractie. Calcium zorgt voor het aanspannen van de spier terwijl magnesium voor het ontspannen van de spier zorgt.
Activiteiten als fietsen, wandelen en zwemmen zijn goede oefeningen voor zware pijnlijke benen. Door te bewegen, stimuleert u de bloedsomloop: u helpt de vaten om het bloed weer richting het hart te pompen.
Pijn in de benen kan verschillende oorzaken hebben. Er kan gedacht worden aan gewrichten, spataderen en oedeemvorming, maar de meest voorkomende oorzaak is spierspanning. Bovendien kan spierspanning de voorheen genoemde aandoeningen veroorzaken. Spierspanning komt wanneer de spieren in de benen overbelast zijn.
Behandeling van pijn in het onderbeen
Kortstondig gebruik (5-7 dagen) van een niet-steroïde ontstekingsremmende medicijn (NSAID, zoals ibuprofen en naproxen) kan de pijn helpen verlichten.
Waar je borstspieren het best pas na 48 uur weer opnieuw getraind kunnen worden, kan je je kuiten bijna elke dag wel trainen. Dat zijn ze gewend. Het is niet alsof je kuiten alleen op dinsdag en vrijdag je lichaam moeten ondersteunen. Train je kuiten op z'n minst drie keer per week en voer je herhalingen rustig uit.
Rondrijden op de fiets stimuleert de kuitspieren zo goed, omdat je continu kracht zet op de pedalen met de kuiten waardoor je deze actief aan het aanspannen bent. Aangezien je al snel een uur op de fiets zit is dit dus een continue prikkel voor de kuitspieren. Tevens is fietsen voor vrijwel iedereen goed te doen.