Om het glycogeen weer aan te vullen moet de voeding voldoende koolhydraten en eiwitten bevatten. Maar ook blijkt het inlassen van trainingen met lage spierglycogeen concentraties heel effectief te kunnen zijn.
Hoeveelheid glycogeen
Indien je je glycogeenvoorraad weer maximaal wilt aanvullen is een inname van 25g koolhydraten per uur voldoende. Dit hoef je niet in de nacht te doen wanneer je slaapt, maar je kunt voordat je gaat slapen een extra hoeveelheid koolhydraten nutigen om op die manier de nacht door te komen.
Hoe kan je je glycogeenvoorraad op peil houden (en maximaliseren)? Je moet zorgen dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt. De hoeveelheid is afhankelijk van je lichaamssamenstelling en hoe actief je bent. Gebruik deze richtlijnen voor de hoeveelheid training en je dagelijkse inname van koolhydraten.
Suikers worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en de spieren. Glucose is een klein molecuul dat zich eenvoudig van cel naar cel kan verplaatsen. Deze beweeglijkheid maakt het opslaan van glucose niet gemakkelijk. Daarom wordt het omgezet in een andere stof, glycogeen.
De lever haalt een groot deel van de glucose uit het bloed en zet deze om in glycogeen, en hiervoor is insuline nodig. Als je lang niets eet, kan je lichaam glycogeen weer omzetten in glucose (suiker), zodat je bloedsuiker niet verder daalt.
Zonder glucose komen je spieren, organen en hersenen energie tekort, en werken ze minder goed. Je lichaam houdt daarom altijd een voorraadje glucose in reserve. Door glucosemoleculen op te slaan in je bloed, heeft je lichaam altijd beschikking tot brandstoffen.
Uit voedsel opgenomen koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever (de hoogste concentratie) en in de spieren (de grootste hoeveelheid), waar het wordt gebruikt als makkelijk aanspreekbare energievoorraad.
Je leest het goed: je lichaam kan een voorraad glucose opslaan in je lever en spieren. Het heet dan niet meer glucose, maar glycogeen. Is je bloedsuikerspiegel bijvoorbeeld laag omdat je een paar uur niet hebt gegeten, dan kan je lichaam de glycogeen omzetten naar glucose.
Wat gebeurt er in je lichaam als je suikers eet? In het lichaam worden koolhydraten in het maagdarmkanaal door verteringsenzymen afgebroken tot hun afzonderlijke bouwstenen. Kristalsuiker wordt bijvoorbeeld afgebroken tot glucose en fructose, melksuiker tot glucose en galactose.
Bloedsuikerspiegel: de rol van insuline en glucagon
Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsuikergehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd.
WAT ZIJN DE SYMPTONEN VAN EEN HONGERKLOP? De symptomen van een hongerklop zijn overduidelijk. Tijdens de inspanning voel je je plotseling extreem vermoeid en zwak. Ook is je bloedsuiker laag, begin je te zweten, trillen en ervaar je veel verzuring in de spieren.
Beperkte koolhydraatvoorraad in je lichaam
Dit gebeurt in de vorm van glycogeen (lange ketens van glucose) in de lever en in de spieren. Gemiddeld is de opslag zo'n 100 gram in de lever (400 kcal) en 300-400 gram in de spieren (1200-1600 kcal).
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
Dit combineer je met de juiste voeding. Koolhydraatrijk eten, dus koolhydraten laden, wilt zeggen 7-12 gram per kilogram lichaamsgewicht tot je nemen. Een persoon van 70 kg, zal dus tussen de 490 – 840 gram koolhydraten moeten gaan eten.
Een goede richtlijn is om ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur te eten. Voor een sporter van 80 kg komt dit dus neer op 80 gram koolhydraten per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan door het lichaam niet worden opgenomen.
Indien snel herstel nodig is wordt geadviseerd om in de eerste uren na het sporten elk uur 1 – 1.2 g/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten te eten (2, 6). Voor een gemiddeld persoon van 70 kg zou dit neerkomen op 70 – 84 g koolhydraten per uur. Elk uur ongeveer 4 bananen, vrij veel dus.
Als je normaal gesproken veel suiker eet en er nu mee stopt, kun je je tijdelijk chagrijnig en prikkelbaar voelen. Dit komt door de lage niveaus van dopamine en serotonine. Veel mensen ervaren in het begin ook vermoeidheid en hoofdpijn, maar dit duurt meestal een week en gaat daarna weer weg.
Ook kan het eten of drinken van te veel suiker ervoor zorgen dat je te weinig andere voedingstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines en vezels. We spreken dan van een onevenwichtig voedingspatroon. Dit kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en/of maag-darmklachten.
Door suikerrijke producten als frisdrank, vruchtensap, koek en snoep krijg je veel calorieën binnen. En krijg je langere tijd flink meer calorieën binnen dan je verbruikt, dan heb je een grote kans om zwaarder te worden.
De vorm waarin een overmaat aan glucose wordt opgeslagen in lever en spieren. Uit de voorraadschuur in de lever wordt glycogeen ook weer afgebroken om de bloedglucose aan te vullen, als u enige uren niets hebt gegeten. Dat gebeurt met hulp van het hormoon glucagon.
De meeste koolhydraten zitten in brood, graanproducten en aardappelen. Kies altijd voor volkoren, dat is het best voor je gezondheid. Naast koolhydraten leveren deze producten ook andere nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer en jodium.
Er wordt ongeveer drie- tot vierhonderd gram glycogeen in je spieren opgeslagen en ongeveer zeventig tot honderd gram glycogeen in je lever.
Noten: ze zijn een bron van vitamine E, een antioxidant. Antioxidanten zijn stoffen die de beschadiging van (hersen)cellen tegengaan. Fruit: blauwe bessen, rode bessen, frambozen, … Deze gezonde snoepjes zijn niet alleen lekker, zomers fruit bevat ook antioxidanten.
Het dagelijks drinken van drie koppen groene thee is goed voor je hersenen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het drinken van groene thee je bloeddruk en het risico op beroertes en diabetes verlaagt.