Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium.
Als je je botten goed belast, geeft dat op termijn sterkere botten. Goede voeding is belangrijk om dat proces optimaal te laten verlopen. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om die botten ook sterker te kunnen maken: eiwitten, mineralen zoals calcium en magnesium, en vitamine D.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behouden of opbouwen van botten. Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht en zit ook in beperkte mate in voeding zoals vette vis of levertraan. Vitamine D zorgt voor een goede botmineralisatie en dus voor sterkere botten.
Met gezonde voeding, voldoende bewegen, niet roken en heel matig alcoholgebruik, houdt uw botten sterk. Voor de gezondheid van uw botten is het belangrijk dat er genoeg kalk (calcium) in uw voeding zit. Aanbevolen wordt dagelijks onderstaande hoeveelheden calcium te gebruiken: volwassenen tot 50 jaar: 1.000 mg per dag.
Vitamine- en mineralensupplementen . Uw arts kan u aanraden om uw dagelijkse inname van vitamine D, vitamine C of calcium te verhogen als bloedtesten aangeven dat u een laag gehalte aan deze voedingsstoffen hebt. Dit kan uw botten helpen om nieuwe, gezonde cellen te produceren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen zijn onder andere yoghurt, bladgroenten en citrusvruchten.
Versterkt de botten
Volgens een artikel in het Journal of Physiology and Biochemistry zijn bananen rijk aan fructo-oligosacchariden. Dit zijn stoffen die ons lichaam helpen om meer calcium op te nemen. Zoals je wellicht weet, is calcium een belangrijk mineraal voor onze botten [9].
Gewichtdragende oefeningen kunnen u helpen sterke botten te bouwen en botverlies te vertragen. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, joggen, dansen, traplopen en voetballen, tennissen en pickleball spelen. Gebruik geen tabak en drink niet te veel. Als u hulp wilt bij het stoppen met roken, praat dan met uw zorgverlener.
Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren. Fluor. Zoals we al geruime tijd weten: Fluor zorgt voor heel wat gezondheidsklachten en kan o.a. botontkalking veroorzaken en/of verergeren.
Gevarieerde calciumrijke voeding zorgt voor gezonde botten. Aangeraden wordt minstens vier porties calciumrijke voeding als melk, kaas of yoghurt per dag te nemen. Ook bewegen is belangrijk en dan met name sporten waarbij de botten flink worden belast.
Je kunt hierbij denken aan sporten zoals hardlopen, aerobics of dansen voor het verstevigen van je botten. Ook dagelijkse activiteiten kunnen bijdragen aan botversterking, zoals wandelen en traplopen. Alle activiteiten die botversterkend zijn, zijn ook spierversterkend.
De aanvaardbare bovengrens van inname van calcium (uit voeding en voedingssupplementen) voor volwassenen bedraagt 2500 mg per dag. Doseringen boven deze grens kunnen het risico op nierstenen, hypercalciëmie en de calcificatie van nieren en bloedvaten verhogen.
Magere yoghurt: Nog beter voor je calciuminname, met 34% van de DAH in 1 kopje (245 gram). Griekse yoghurt: Een geweldige manier om extra eiwitten in je dieet te krijgen, maar levert wel iets minder calcium dan gewone yoghurt.
Calcium is essentieel voor de goede werking van spieren, en een tekort kan leiden tot onvoldoende samentrekking en ontspanning van de spieren. Botpijn en zwakte: Omdat calcium een bouwsteen is van botten, kan een tekort leiden tot botpijn en zwakte.
Kies voor activiteiten waarbij er genoeg druk op je botten komt. Dat maakt je botten sterker. Bijvoorbeeld traplopen, wandelen in een stevig tempo, hardlopen, tennissen, dansen, steppen of aerobics. Fietsen op een gewone fiets en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar maken je botten niet veel steviger.
Weerstandstrainingsoefeningen (gewichtheffen) , die weerstand toevoegen aan beweging om spieren harder te laten werken en sterker te maken. Deze oefeningen zetten druk op botten, dus ze kunnen botten ook sterker maken. Krachttrainingsoefeningen kunnen het volgende omvatten: Gewichtsmachines.
De botten zijn in een constante staat van vernieuwing. Tijdens de jeugd ontwikkelt nieuw bot zich sneller dan het afbreekt, wat leidt tot een toename van de botmassa. Maar naarmate men ouder wordt, gaat de botmassa sneller verloren dan dat deze wordt aangemaakt.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
Een ei zit bovendien vol vitaminen: B-vitaminen, vitamine D en vitamine E. Het is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevat. Er zit maar liefst 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in. Vitamine D is cruciaal voor sterke botten en een gezond immuunsysteem.
Met een passende leefstijl en medicijnen kan de botdichtheid wel verbeteren. Hierdoor wordt de kans op botbreuken, en de bijbehorende complicaties, kleiner.
Daarvoor komen alle sporten in aanmerking, maar kies geen sporten waarbij je hard kunt vallen en mogelijk iets kan breken, zoals skaten of schaatsen. Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden.
Tegenwoordig is het mogelijk om de botgroei te stimuleren met schokgolven of elektromagnetische velden. Mocht ook dit niet leiden tot genezing van het bot, dan is een operatie nodig waarbij bot getransplanteerd wordt.
Om uw botmassa te behouden en verlies daarvan tegen te gaan, dient u te zorgen voor voldoende calcium en vitamine D in uw voeding. Calcium is een mineraal dat zorgt voor de sterkte en stijfheid van het bot. Vitamine D is onmisbaar voor het opnemen van calcium in het lichaam. HIer leest u meer informatie hierover.