Oplosbare vezels zoals die in fruit, groenten en volkorengranen verlagen de insulinewaarden in je lichaam waardoor je vet verliest. Eet voldoende vezels bij elke maaltijd zodat je sneller vol zit en niet te veel calorieën binnenkrijgt. Eet fruit en groenten.
Zo kun je jouw lichaamsvetpercentage verlagen
Dan zijn twee dingen cruciaal: voeding en training. Zonder trainingsprikkel geen buikspieren, en zonder gevarieerd én gezond dieet idem dito. Je zal immers -als je lichaamsvetpercentage boven de 15 procent ligt- moeten afvallen: een calorietekort dus.
Daarnaast speelt de vochtbalans ook een belangrijke rol. Het is namelijk mogelijk om voor een lange periode vocht vast te houden. Dit door hormonale veranderingen, voeding of bijvoorbeeld een slaaptekort. Het kan dus 2 weken of langer duren om te observeren of je vetpercentage omlaag gaat.
Vetpercentage vrouwen
Voor vrouwen ligt dit percentage of 10-12%. Vrouwelijke atleten hebben een vetpercentage tussen 14 en 20 procent, fitte vrouwen tussen 21 en 25 procent en een acceptabel gebied beslaat 25 tot 31%. Heb je als vrouw een vetpercentage van 31% of hoger, dan val je in de categorie van overgewicht.
Warme maaltijden zijn vaak lekker en gezond en moet je zeker niet mijden. Maar het toevoegen van extra rauwkost is een handig hulpmiddel voor het verlagen van je vetpercentage. Rauwe groenten en fruit bevatten veel gezonde voedingsstoffen, zijn laag in calorieën, bevatten veel water en zijn vooral erg verzadigend.
Karen Austin, oprichter van Topaz Fitness Academy, legt uit dat zweten vochtverlies is en geen vetverlies. 'Gewichtsverlies is daarom tijdelijk - tot je volgende glas water.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack. Eet gezond en eiwitrijk.
's Nachts verlies je ongeveer een halve tot een hele kilo lichaamsgewicht. Voor een groot deel is dat water. Een slaapdieet zal er niet voor zorgen dat je erg veel afvalt, maar door iedere nacht goed te slapen zul je de overtollige kilo's wel gemakkelijker kwijtraken.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
U bent niet gemotiveerd. Om buikvet te verliezen moet u een caloriearm en vezelrijk dieet combineren met cardio-en spieroefeningen. Als u echter voldoende gemotiveerd bent zal zelfs genetische aanleg u er niet van kunnen weerhouden het ongewenste vet weg te krijgen.
Je huidige vetmassa is 14 kg (20 % van 70). Je vetvrije massa is dus 70 - 14 is 56 kg. Die 56 kg moet dan 85 (100 – 15) procent van het lichaamsgewicht worden. Dus 1 procent is 0,66 kg (56 gedeeld door 85).
Als je af wilt vallen of een strak lichaam wilt krijgen, is het advies daarbij om 1400 kilocalorieën per dag binnen te krijgen. Op het moment dat je dit een week lang vol weet te houden, ben je in staat om 1085 gram kwijt te raken. Dat komt dus neer op het verlies van ruim 1 kilo aan vetpercentage per week.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
Spiermassa bestaat vooral uit eiwitten en vocht is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume. De dichtheid is hiervoor bepalend. De dichtheid van spiermassa is gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa is 0,9 g/cm3.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Eigenlijk is droog trainen niets meer dan zoveel mogelijk vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden, waardoor je spieren beter zichtbaar worden. Het is het tegenovergestelde van 'bulken', waarbij juist gericht wordt op méér calorie-inname. Droog trainen wordt bereikt met de juiste voeding en training.