Een aantal simpele oefeningen per dag, zoals squats, lunges, push-ups en planks, hebben al effect. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe makkelijker het is om een paar kilo af te vallen. Luister wel altijd goed naar je lichaam en doe niet meer krachttraining dan je lichaam aankan.
Enkel en alleen afvallen rond je buik kan namelijk niet. Als je wilt afvallen - of dit nu rond je buik is of ergens anders - zul je gezond(er) moeten gaan eten en meer moeten gaan bewegen. Een goede combinatie van deze twee factoren zal er dan uiteindelijk voor zorgen dat je buikvet zal afnemen.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
Door de hormoonschommelingen tijdens de overgang kan de stofwisseling veranderen, waardoor het soms moeilijker is om op gewicht te blijven. Daarnaast kan de verdeling van vet over het lichaam veranderen.
Afvallen tijdens en na de overgang lijkt misschien onmogelijk, maar dat is het zeker niet. De veranderingen in je hormoonhuishouding en het ouder worden vragen wel om wat aanpassingen in de leefstijl. Je lichaam verbrandt minder calorieën, dus is het belangrijk om de calorie-inname te verminderen.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
De postmenopauzale toestand wordt ook geassocieerd met toename van het totale lichaamsgewicht. Het is gedocumenteerd dat vrouwen tijdens de menopauzale overgang gemiddeld 1 pond per jaar aankomen. De gemiddelde gewichtstoename varieert echter sterk, waarbij 20% van de vrouwen 10 pond of meer aankomt tijdens deze overgangsperiode [10].
Waarom krijg je een dikkere buik in de overgang? Bij vrouwen gaat het vet vaak eerst in de bovenbenen zitten, maar tijdens de overgang verplaatsen de vetcellen zich naar de buik, taille en borsten. De hormoonhuishouding is niet meer in balans; er wordt minder oestrogeen aangemaakt, dus je hebt meer mannelijke hormonen.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Gezond eten en bewegen zijn belangrijk tijdens de overgang. Een streng dieet is niet nodig, maar je kunt wel je calorie-inname iets verminderen. Let op de grootte van je porties en eet voldoende fruit, groenten en vezels. Blijf ook in beweging, met name krachttraining.
Er is geen magische formule om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen of terug te draaien. Maar vasthouden aan de basisprincipes van gewichtsbeheersing kan helpen: beweeg meer. Fysieke activiteit, waaronder aerobe oefeningen en krachttraining, kan u helpen om extra kilo's te verliezen en op een gezond gewicht te blijven.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Gewichtstoename verschilt per persoon, ongeacht in welke fase van je leven je zit. Niemand weet hoeveel je zou kunnen aankomen tijdens de overgang. Wel komen vrouwen+ in de overgang gemiddeld tussen de twee à vijf kilo aan.
Goede, gezonde voeding tijdens de overgang
Fruit: appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren, mango's. Zaden: lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, maanzaad, pompoenpitten. Groenten: vooral groene groente, koolsoorten, broccoli, paprika, wortelen, taugé, rabarber, uien.
Voedingsmiddelen met veel suikers en geraffineerde koolhydraten
Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers en koolhydraten kan menopauzaal buikvet verergeren. Zulke voedingsmiddelen veroorzaken doorgaans aanzienlijke pieken in de bloedsuikerspiegel, wat op zijn beurt kan leiden tot verhoogde opslag van vet rond de buikstreek.
Door een gezonde levensstijl aan te houden door te bewegen, voldoende te slapen, te focussen op een uitgebalanceerd dieet met veel voedingsstoffen en bewust te eten, kunt u er tijdens de menopauze en daarna op uw best uitzien en u zo goed mogelijk voelen.
Extra tips om van een buikje tijdens de menopauze af te komen:
Drink minstens 8 glazen water per dag om hunkering te beteugelen en gewichtsverlies te ondersteunen . Bevorder een betere slaapkwaliteit om hongerhormonen te reguleren en hunkering te verminderen. Plan uw activiteiten, inclusief maaltijden en lichaamsbeweging, om een ritme te creëren en overeten te voorkomen.
Veel vrouwen ervaren een opgezette buik en een constant gevoel van volheid, wat erg ongemakkelijk kan zijn. Daarnaast kunnen gasvorming, krampen en obstipatie ook voorkomen. Deze symptomen kunnen het dagelijks leven verstoren en je humeur beïnvloeden.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Cortisol, het antistresshormoon, wordt geassocieerd met het vet op de buik. Als dit hormoon in hoge mate aanwezig in het lichaam, worden alle vetreserves verbrand voor die rond de buik wordt aangesproken. Dit hormoon kan ook beïnvloed worden door bepaalde voeding of veranderingen in levensstijl.