We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak. Ook kun je je daar aanmelden voor het Menu van de Week met lekkere en gezonde recepten.
Toch eten veel Nederlanders er nog te weinig van. De gemiddelde Nederlander eet slechts 7 gram peulvruchten per dag. Het voedingscentrum raad minimaal 100 gram peulvruchten per week aan. De richtlijn voor een optimale gezondheid is eerder 100 tot 150 gram peulvruchten per dag (voor niet vegans).
Ze adviseren om elke week minstens 1 keer peulvruchten op het menu te zetten. Op die dag heeft u dan geen vlees nodig. Helaas eet de 'gemiddelde Nederlander' gemiddeld maar 4 gram per dag, terwijl 200 gram per week een betere hoeveelheid is.
Peulvruchten zijn niet alleen hartstikke lekker en veelzijdig; met peulvruchten op je bord ben je gezond bezig. De Gezondheidsraad adviseert dan ook wekelijks peulvruchten op het menu te zetten. In Nederland eet de helft van de bevolking deze producten nauwelijks of niet.
Peulvruchten uit pot, blik of gedroogd
Blik is een gezonde keuze als er minder dan 0,5 gram zout in elke 100 gram zit en er geen suiker aan is toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig.
Veel mensen kiezen dan ook voor bonen uit blik of uit een pot, maar die moet je dan wel eerst even goed afspoelen. Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen.
Peulvruchten zijn niet voor niets op deze wereld! Ze helpen om je bloedvaten gezond te houden. En ze bevatten ook nog eens veel vezels, eiwit, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Het Voedingscentrum adviseert daarom om elke week peulvruchten te eten.
Je buik kan van streek raken door (te veel) peulvruchten (in één keer) te eten. Peulvruchten zitten namelijk bomvol vezels, waar je darmen aan moeten wennen. Vooral als je peulvruchten combineert met veel groenten of andere vezelbronnen kan je buik van slag raken.
De gezondheidsvoordelen van bonen
Bonen zijn goed voor je hart- en bloedvaten, omdat ze het slechte LDL-cholesterol verlagen [4]. Bonen helpen je ook met afvallen. Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, vezels, B-vitamines, mineralen en goede koolhydraten. Hieronder lees je meer over deze gezondheidsvoordelen.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein.
Peulvruchten bevatten veel vezels. In de schijf van vijf staat dan ook het advies om 1x per week peulvruchten te eten, als alternatief voor vlees (2 tot 3 eetlepels bij de warme maaltijd).
Volwassenen eten gemiddeld één keer per twee weken peulvruchten in plaats van de aanbevolen één keer per week. Mannen eten vaker peulvruchten (0,5 keer per week) dan vrouwen (0,4 keer per week).
Een typische portiegrootte is 200 tot 250 g verse boontjes per persoon.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
De aanbeveling voor groenten is verhoogd naar 250 gram per dag en noten en peulvruchten zijn nieuwkomers in het vak met vlees en zuivel. Nieuwe adviezen voor volwassenen tot 50 jaar zijn dagelijks 25 gram noten en wekelijks 135 gram peulvruchten en 2-3 eieren.
Peulvruchten. De klassieker onder de eiwitleveranciers: peulvruchten! Met 42 g eiwit per 100 g zijn lupine zaden de onbetwiste nummer 1. Maar ook rode linzen, berglinzen, gele linzen en witte bonen hebben met meer dan 20 g een hoog eiwitgehalte.
Gooi het weekwater weg. Je gooit dan weliswaar wel wat voedingsstoffen weg, maar ook de anti-nutriënten. Die laatste wegen zwaarder. Koken in schoon water heeft als voordeel, en dat is niet onbelangrijk voor je omgeving, dat je wat minder winderig wordt van je bonenmaaltijd ;-).
Bonen: de ideale vleesvervanger
Peulvruchten zijn uitstekende vleesvervangers. Ze zijn namelijk rijk aan eiwitten, B-vitamines, voedingsvezel, ijzer en andere mineralen. Een maaltijd gebaseerd op bonen geeft ook hetzelfde volle gevoel als die op vlees.
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet.
Ja, je kunt kidneybonen uit blik zo eten. De stof in rauwe bonen, lectine, is niet goed voor je. Kidneybonen uit pot of blik zijn echter al genoeg verhit.