Hoe vaak peulvruchten eten? Het advies is om 1 keer in de week peulvruchten, zoals kikkererwten, te eten.
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, zijn kikkererwten in blik of pot net zo gezond als gedroogde kikkererwten, ze zijn misschien alleen net iets minder lekker dan als je ze zelf weekt en kookt.
Peulvruchten
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord. Het klinkt wat veel, maar drie ruime eetlepels hummus tellen al als een portie.
Hoe vaak moet je peulvruchten eten? Het advies geldt om 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen.
- Kikkererwten zitten bomvol goede voedingsstoffen. Ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen. Ook zitten ze vol vezels en eiwitten. Vezels kunnen de kans op darmkanker verkleinen.
Dat komt doordat het stroperige vocht in het blik eiwitten, zetmeel en saponine (een natuurlijke zeepstof) uit de kikkererwten bevat. Die saponine zorgt voor het ontstaan van schuim en dat wil je liever niet in je gerecht, maar… als er niks extra aan het kikkererwtenvocht is toegevoegd, is het perfect eetbaar.
Eet elke dag 250 gram groente, twee stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Drink elke dag anderhalve liter vocht, het liefst kraanwater of thee.
Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen zijn een gezonde en duurzame vervanger voor vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Ze bevatten net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht.
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel.Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen.Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da's best bijzonder).
Kikkererwten weken
Hiervoor neem ik een halve kilo gedroogde kikkererwten en zet ze in de week in ruim koud water. Echt een laag van 5-8 cm water bovenop de erwten want ze zuigen zich snel vol. Laat de kikkererwten 8-12 uur weken. Niet veel langer want dan worden ze moesachtig en smakeloos.
Kikkererwten uit blik of glas kun je verwarmen zonder te koken. Kikkererwten kun je beter niet rauw eten. Er zit een natuurlijke gifstof in bonen, lectine.Als je de bonen kookt is de stof niet schadelijk meer.
Lectines in niet gekookte, gedroogde peulvruchten maak je onschadelijk door ze te weken en ze minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit.Daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in.
Het heeft niet zijn voorkeur, maar als je weinig tijd hebt kun je ook kikkererwten uit blik gebruiken. ,,Maar kook die even kort, zodat ze zachter worden.” Bakpoeder toevoegen tijdens het koken kan helpen om de kikkererwten nog zachter te maken.
Kikkererwten zijn gezond en passen in een koolhydraatarm dieet, mits je de porties beperkt. Eet per maaltijd maximaal 150 gram kikkererwten (gekookt gewicht) om van de voordelen van kikkererwten te genieten en tegelijkertijd je koolhydraatinname te beperken.
Kikkererwten zijn peulvruchten, net zoals gewone erwten, linzen, bonen, sojabonen en pinda's. Ze behoren officieel niet tot groente, maar worden daar wel vaak toe gerekend, net zoals gewone erwten of sperziebonen.
Het gezondste voedsel uit het onderzoek
Met een totaal van 100 punten verslaat de winnaar in de ranglijst van gezondste voedingsmiddelen zelfs Chinese kool (91,99 punten), snijbiet (89,27 punten), rode bieten (87,08 punten) en spinazie (86,43 punten).
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak meegeteld.
Pinda's bevatten veel vezels, eiwitten, verschillende B-vitamines, vitamine E en magnesium. Als je een volkoren boterham met 100% pindakaas (of een handje ongezouten pinda's) eet, krijg je dus allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. In noten (en dus ook in 100% pindakaas) zit ook veel onverzadigd vet.
Kikkererwten kunnen ook worden gekookt zonder te weken. Het verlengt de kooktijd met ongeveer 30 minuten. Op die manier kan je kikkererwten ook spontaan koken.
Het schuimen heeft met twee dingen te maken: eiwitten en saponine. Ten eerste zijn peulvruchten een bom van eiwitten. Wanneer je ze een tijd in een blik laat zitten, trekken deze eiwitten in het vocht. Door de energie van het water klopt dit als het ware op en kan het dus gaan schuimen.
Peulvruchten uit pot, blik of gedroogd
Blik is een gezonde keuze als er minder dan 0,5 gram zout in elke 100 gram zit en er geen suiker aan is toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.