Wat ga je meten? Als je wilt afvallen, zijn twee maten van belang: je lichaamsgewicht en je taille-omtrek. Je gewicht lees je op de weegschaal. Je taille-omtrek meet je met een flexibel meetlint tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken.
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
Hoeveel kilo moet ik afvallen om 1 cm buikomtrek te verliezen? Onderzoek (1) heeft aangetoond dat 3 kg aan gewichtsverlies gelijk stond aan 3 cm verlies in buikomtrek. Toch is het lastig om hier een echte maatstaf voor te geven, omdat sommige mensen vet meer opslaan rond hun buik en anderen meer op hun heupen.
Het is voldoende om één keer per week tot één keer per maand op de weegschaal te gaan staan. Weeg jezelf steeds op hetzelfde tijdstip van de dag. Als je gewicht stijgt, corrigeer dan door minder of anders te gaan eten en wat meer te bewegen. Of neem af en toe een balansdag, waarop je minder snoept dan op de dag ervoor.
's Nachts verlies je ongeveer een halve tot een hele kilo lichaamsgewicht. Voor een groot deel is dat water. Een slaapdieet zal er niet voor zorgen dat je erg veel afvalt, maar door iedere nacht goed te slapen zul je de overtollige kilo's wel gemakkelijker kwijtraken.
Poepen en afvallen
Volgens de wetenschappers van de University van Cambridge verlies je namelijk zo'n 750 gram per drol. Wow. Sterker nog, als je veel vezels binnenkrijgt kun je tot wel 1,5 kilo per eh… sessie verliezen.
Dagelijks wegen is het overwegen waard. Lichaamsgewicht is nooit constant. Zo spelen hormoonhuishouding, maag- en darminhoud, vochtbalans, het klimaat en je trainingsroutine een rol bij het aantal kilo's dat jij op de weegschaal aantikt.
Elke dag wegen heeft geen zin. Je gewicht schommelt namelijk van nature altijd met zo'n 1 tot wel 2 kilogram. Deze schommelingen komen voornamelijk door de hoeveelheid vocht in jouw lichaam.
Ons gewicht is een optelsom van het aantal kilo vet, bot en spier en liters vocht in ons lichaam. Dit noemen we ook wel de lichaamssamenstelling. De samenstelling van jouw gewicht uit vet, bot, spier en vocht is persoonlijk, het is voor iedereen anders.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Bij hoeveel kilo afvallen zie je verschil? Vanaf zo'n 5 kilo kun je een duidelijk verschil zien. Met kleding aan is dit vaak nog wat meer. Ook hangt het er vanaf op welke plek jij vet verloren bent.
Die is van een vrouw van 175 cm. Neem je 175 – 100 dan hou je 75 kilo als bovengrens aan en ongeveer 18% van 75 is 13,5 kilo eraf als benedengrens. Zo mag deze vrouw dan tussen 61,5 en 75 kilo wegen.
Dit lukt je waarschijnlijk niet eens binnen een dag ð. Om 500 kcal te verbranden moet iemand, van 57 kg, een uur lang roeien of 2 uur wandelen. Weeg je zwaarder, dan kost zo'n activiteit ook meer energie. Je zal dus met eenzelfde activiteit toch iets meer calorieën verbranden.
Komt jouw caloriebehoefte uit op 1.500 Kcal of minder per dag dan is ons advies om een aftrek van ongeveer 300 Kcal aan te houden. 500 Kcal is op deze caloriebehoefte teveel en kan ervoor zorgen dat je te weinig voedingstoffen binnenkrijgt en voortdurend last hebt van een hongergevoel.
Er is wel een richtlijn die aangeeft dat je minimaal 1200 kcal nodig hebt per dag om te kunnen functioneren en om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom hanteren wij zelf een grens van 1400 kcal. Ieder lichaam is anders en dat betekent ook dat we hierin weer moeten kijken naar individuele context.
Dit kan aan verschillende oorzaken liggen. Bijvoorbeeld, je vochthuishouding, zoutinname en hormonen. Zo ben je bijvoorbeeld zwaarder na zout eten, voor je menstruatie en als het heel warm is. Na intensief sporten of zweten ben je juist weer wat lichter.
's Avonds kun je 1,5 tot 2 kilo zwaarder zijn dan 's morgens. Vergelijk een ochtendmeting dus niet met een avondmeting. Waar komt dit verschil vandaan? Gedurende de dag eet en drink je en dus raken maag, blaas en darm steeds gevulder.
De batterij is waarschijnlijk bijna op. Vervang de speciale batterij voor in de weegschaal. Indien het probleem aanhoudt is er waarschijnlijk iets anders aan de hand. Zorg dat de weegschaal altijd vlak op een harde ondergrond staat.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.