Hoe vaak en hoeveel reps? De hip thrust kun je twee tot drie keer per week in je trainschema opnemen, mits je een goed geprogrammeerd trainingsschema hebt. Zorg er wel voor dat je voldoende tijd voor herstel hebt tussen twee trainingen in (gemiddeld 24-48 uur). Het aantal herhalingen kan je per training variëren.
Vaker Hip Thrusten. Natuurlijk is het zo dat hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin zult worden. De Hip Thrust zelf vaker dan ééns per week uitvoeren is dus een goed idee. Dit kan betekenen dat je de oefening eenmaal per week uitvoert met weinig herhalingen en veel gewicht en eenmaal met een stuk meer herhalingen.
De hip thrust wordt gedaan om sterker te worden, maar veel vaker wordt de oefening uitgevoerd om de spiermassa te vergroten (hypertrofie). Wanneer je sterker wilt worden zijn 4 tot 8 herhalingen per set aan te raden.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Maar om je toch een idee te geven wat je zou moeten kunnen 'stoten': volgens Bret Contreras moet je er bij de barbell hip thrust naar streven om 10 herhalingen te kunnen doen met een gewicht van minimaal 1,5 keer je lichaamsgewicht.
Je Hip Thrust voortgangsplan
Voor de beste resultaten, ga je langzaam vooruit en bouw je het gewicht in de loop van de tijd op. Een newbie? Begin dan met alleen je lichaamsgewicht. Probeer vier sets van 12 herhalingen, rust 30 seconden tussen elke set.
Je geeft te snel op
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
De hip thrust is de oefening die de grootste inzet van de bilspieren vereist. Net als bij de glute bridge zet je de bilspieren, ruggestrekker en hamstrings aan het werk door de rug en benen in één lijn te brengen. De hip thrust is mogelijk de meest in populariteit gestegen oefeningen van de laatste jaren.
Je billen trainen door leg lift op handen en knieën
Deze oefening is een echte bilspier oefening en richt zich met name op de gluteus maximus, ook wel gluten genoemd, welke dus je bilspier is. Daarnaast richt deze oefening zich ook op de hamstrings, welke zich aan de achterkant van je dijbeen bevinden.
De uitvoering van de Romanian Deadlift:
Ga met je voeten op heupbreedte staan, pak de stang uit het rek en zet hem tegen je bovenbenen aan. Span je buik- en bilspieren aan en adem in. Deadlift eerst de stang van de grond (bekijk hier de uitleg van de deadlift)
Je kunt je platte achterkant een boost geven door je in te schrijven bij de sportschool en te starten met krachttraining. Eet genoeg eiwitten om je spiermassa bij de billen te stimuleren en shop slim! Of kies voor shapewear die jouw natuurlijke rondingen extra goed weet te benadrukken.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Welke spieren train je met de Hip Thrust? Bij het doen van Hip Thrusts zijn voornamelijk je bilspieren en de achterkant van je bovenbenen aan het werk. Ook je quadriceps en rugextensor zijn actief. Je kleine bilspieren helpen ook bij de beweging.
Typische oefeningen daarvoor zijn de clamshell (de schelp), de zijwaartse plank, zijwaarts zakken, de schaar, of vanuit de brug met je hielen een bal naar je toe trekken. Deze oefeningen moet je enkele weken opbouwen om je gluteus medius te versterken, maar daar mag het niet bij blijven.