Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB): 30 minuten matige intensiteit cardio-activiteit ten minste vijf dagen per week (150 minuten per week) Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.
Bij elke dag cardio is de belasting van de spieren minder en is daarom de hersteltijd ook minder. Toch is het aan te bevelen om niet elke dag langer dan 1 uur te hardlopen, fietsen, zwemmen of een ander vorm van cardio training te doen.
Met cardio bedoelen we intensieve sessies van minimaal 20-30 minuten om het uithoudingsvermogen te vergroten. Denk hierbij aan intervalsessies of HIIT (High Intensity Interval Training), waarbij per één of meerdere minuten rustig bewegen wordt afgewisseld met enkele minuten zeer intensief sporten.
Wat is Cardio-training
Gemiddeld verbrandt je hier 10-15 calorieën per minuut. Om 400 calorieën te verbranden moet je elke dag 40 minuten aan cardio doen. Bedenk dat een kilo lichaamsvet ongeveer 8000 opgeslagen calorieën bevat. Hier bereken je hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt.
3 keer per week sporten
Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren. Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
En met lang bedoelen we dat je minimaal 60 minuten moet cardio-en. Als je iets minder lang wilt, is een interval-training (waarbij je afwisselt tussen een intensieve en een minder intensieve training) goed om vet te verbranden.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
Alleen cardio training doen is absoluut niet voldoende om af te vallen. Als je namelijk stopt met cardio dan stopt ook direct je verbranding. Het is dus heel erg van belang dat je naast je LISS cardio training ook Krachttraining doet.
Calorieën en energieverbruik
Of krachttraining of cardio effectiever is om af te vallen, hangt er dus vanaf met welke soort inspanning je het snelst calorieën verbrandt. En dan is het antwoord overduidelijk: je verbrandt meer met cardio dan met krachttraining, als de intensiteit van beiden gelijk is.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Hardlopen is een van de meest eenvoudige en efficientste vormen van cardio oefeningen. Je kunt het laagdrempelig doen en je bent niet beperkt door fitness toestellen. Zo kun je in de buitenlucht hardlopen of je kunt hardlopen op de loopband in de sportschool.
Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden. Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Volgens een recent onderzoek in Sports Medicine kun je voor het beste resutaat elke spiergroep 2 keer per week trainen. In een onderzoek hebben wetenschappers 10 eerdere onderzoeken over spiergroei en frequentie geanalyseerd en ze ontdekten dat je spieren maximaal groeien wanneer je deze 2 keer per week traint.
Hoewel krachttraining niet de reputatie heeft om evenveel calorieën te verbranden als cardio, is het toch essentieel om met succes aan je lichaamssamenstelling te werken. Spieren wegen meer dan vet, maar dankzij al die spiermassa verbrand je ook in rust meer calorieën.
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Een belangrijk voordeel van cardio is dat de bloedstromen door je lichaam beter worden. Door regelmatig cardio-oefeningen uit te voeren, zoals fietsen en hardlopen, verlaagt de kans op hart- en vaatziektes. Daarnaast staat cardio bekend om het verbeteren van de conditie van de longen en het hart.