Ga je beginnen met wandelen dan is het belangrijk dat je langzaam opbouwt. Probeer niet in één keer 10 kilometer te wandelen maar start met een paar keer per week een half uur. Bouw dit rustig op door er wekelijks een kwartier aan toe te voegen, zodat je goed aan blijft voelen wat je lichaam aan kan.
Wandel kortere afstanden en minder vaak. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam goed uitgerust is en je met volle motivatie aan de start staat. Drink tijdens het wandelen regelmatig hoeveelheden van circa 150 a 200 ml en zorg ervoor dat dit niet alleen water is.
Als je de afstand gewoon in een rustig tempo wilt uitlopen, dan is er uiteraard veel minder training nodig. Het volgende is (ongeveer) nodig: 5 kilometer: er zijn er die dit ongetraind kunnen. Anderen hebben enkele weken training nodig met wat korte duurloopjes van een paar (2-3) kilometer en wat minutenlopen.
Je start bijvoorbeeld 10 minuten rustig aan 4 km/u, daarna stap je 10 minuten aan 5 km/u, dan 5 minuten aan 6 km/u om daarna terug 10 minuten aan 5 km/u en 10 minuten aan 4 km/u te stappen. Stap aan een rustig tempo (4 km/u) om te recupereren tussen de andere tempo's.
Dit schema 50 kilometer voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen drie uur kunt wandelen in een redelijk tempo. De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week wandel je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit.
Als je aan je conditie wil werken en fitter wil worden moet je denken aan een tempo van zes tot zeven kilometer per uur. Je kunt hierbij de duur en de frequentie van de wandelingen steeds verder opvoeren.
Iemand die goed getraind is en al wat ervaring heeft loopt namelijk al snel 5 tot 6 kilometer per uur. Dit betekent dat je tussen de 3 en 4 uur over een wandeling van 20 kilometer zal doen.
Hoelang doe je over 25 kilometer wandelen? Als je gemiddeld 6,25 km per uur kunt lopen, dat wil zeggen ongeveer één km in 10 minuten, kun je 25 km in 4 uur lopen.
Gebaseerd op een gemiddeld wandeltempo van 5 kilometer per uur kun je aan een volgend ritme denken: Een tocht van 30 kilometer: 2 keer een half uur rusten. Een tocht van 40 kilometer: 2 keer een half uur rusten. Een tocht van 50 kilometer: 3 keer een half uur rusten.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
Mensen die regelmatig wandelen, lopen over het algemeen iets sneller. Fanatieke wandelaars slagen er over het algemeen in om minimaal vijf of tegen de vijf kilometer per uur te wandelen. Dit betekent dat jouw wandeling van 10 kilometer zo'n twee uur zal duren.
Gemiddeld lopen wandelaars tussen de 10 en 25 kilometer per dag. Sommigen vinden 8 kilometer genoeg, anderen stoppen pas na 30 kilometer. Kies het tempo en de afstand die bij je passen.
Een rekenvoorbeeld voor de wandeltijd
Stel: je route is 12 kilometer lang, met 600 meter stijging. Dat kost je dan 12/4 = 3 uur als de route vlak zou zijn, en 600/300 = 2 uur extra om te corrigeren voor het hoogteverschil. Naar schatting ben je dan ongeveer 2 + 3 = 5 uur onderweg.
Bij 10.000 stappen moet je denken aan zo'n 8 km. Net iets minder dan 10 km, maar allebei gezond. De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot.
Wandelen ondersteunt je immuunsysteem, stimuleert je stofwisseling, versterkt je spieren, gewrichten en botten, houdt je hart- en bloedvaten gezond, verlicht stress en boost je creativiteit.
Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden. De gemiddelde hardloopsnelheid is ongeveer 11 kilometer per uur.
De hersteltijd na een wandeling of training.
Als je na 2 of 3 dagen nog spierpijn hebt of vermoeid bent, kun je het beste nog even wachten om weer te gaan wandelen of trainen tot je weer helemaal hersteld bent. Dit herstel heeft je lichaam nodig om o.a. je spieren te herstellen.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Telt wandelen als workout? Ja. Wandelen is een legitieme manier om lichamelijk actief te zijn.