Loop de eerste 5 kilometer 5 tot 10 seconden langzamer dan je gemiddelde tijd op een tempoduurtraining. Het gaat om balans. De laatste vijf kilometer draai je het om . Loop dan 5 tot 10 seconden per kilometer sneller.
Laten we beginnen bij de gemiddelde tijd van mannen: zo rond de 10 km per uur is een mooi gemiddelde op de 10 km. Dan zit je op 1 uur per 10 kilometer. Loop je net wat sneller, zeg 12 per uur, dan zit je op 50 minuten. Erg snel is 15 km per uur, gelijk aan 40 minuten per 10 km.
Wanneer je een afstand wilt gaan lopen van 10 kilometer betekent dit dat je al ongeveer 24 weken hardloopervaring moet hebben, waarbij je iedere week drie keer traint. Tegen de tijd dat je aan de start staat van die 10 kilometer is het prettig als je ongeveer een uur achterelkaar kunt hardlopen.
Training vier weken voor de start
Bouw verder aan je conditie met trainingen van 30 tot 60 minuten aan een constant tempo. De ene keer loop je aan een gematigde snelheid, de andere keer aan een hoger tempo. Niet de snelheid op zich is belangrijk, wel je hartslag. Houd die dus in het oog.
Deelnemers hebben gemiddeld anderhalf uur nodig om de 10 miles af te werken. In die tijd kan je een halve tot een hele liter vocht verliezen en dat blijft letterlijk in je kleren zitten en leidt tot extra ballast.
Eet niet te veel eiwitten en vezels (dus geen volkoren granen), maar een kleine portie mager vlees en wat gestoomde of gekookte groenten kunnen zeker op het menu. Drink de avond voor je wedstrijd minstens twee grote glazen water of een halve liter isotone sportdrank.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Intervallen van twee minuten
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo. Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Wil je sneller worden? Je loopt al hard, hebt een keer een 10-kilometerwedstrijd gelopen en dat smaakte naar meer. Je voelt dat je harder kunt. Dan zal je zeker drie keer in de week moeten lopen; een rustige, langere duurloop, een intervaltraining en een kortere duurloop is dan wel je minimale trainingsweek.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en spierverlies te voorkomen, wat belangrijk is als we ouder worden. Regelmatig wandelen kan ook de reactie van je lichaam op insuline helpen te verbeteren, wat kan helpen buikvet te verminderen.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid.
De hamstring moet zo sterk mogelijk zijn in bijna gestrekte positie. Hoe meer kracht die daar kan leveren, des te harder de hamstring de heup zal strekken en dus snelheid zal genereren. De buikspieren moeten sterk genoeg zijn om de bekkenkanteling op hoge snelheid tegen te gaan. Een bonus maar zeker niet onbelangrijk.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer. Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.
Wie op de bank blijft hangen en nooit hardloopt of sport, kan dichtslibben en hart-en vaatziekten krijgen. Te fanatiek hardlopen verhoogt ook het risico op hart- en vaatziekten, terwijl matig joggen dus zorgt dat iemand minder kans heeft op hart- en vaatziekten.
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.