Zorg hierbij dat enkel je knieën en heupen buigen, maar houd je rug zo recht mogelijk. Als het nodig is kun je een knie op de grond zetten voor iets meer stabiliteit. Blijf op je houding letten. Houd je rug recht, je borst omhoog en schouders naar achter.
Bij het verplaatsen van een last wordt steeds aangeraden om de last zo dicht mogelijk tegen het lichaam te houden om de belasting van de ruggengraat te minimaliseren. Vanaf een bepaalde drempel (25kg voor mannen en 15kg voor vrouwen), kunnen er door de druk op de tussenwervelschijven immers letsels ontstaan.
Een hele praktische en veilige manier van bukken gaat als volgt. Ga staan met een lichte spreidstand van de voeten voor stabiliteit. Breng dan het bekken naar achteren alsof u met de billen iets naar achteren wegduwt. Heupen en knieën worden gebogen.
Hier kunnen we wel heel kort over zijn: Nee! Bukken is niet schadelijk voor je rug. We komen regelmatig mensen in onze praktijk tegen die denken dat rugpijn komt van het bukken. Vooral mensen die zijn verteld dat zij een slechte rug hebben, worden afgeraden om te bukken.
Ga op je rug liggen en buig je knieën naar je borst. Spreid je armen in een 'T-vorm'. Adem uit en breng je knieën nu naar rechts terwijl je je armen op de grond houdt en je hoofd naar links buigt. Hou de houding een aantal seconden vast en buig dan de knieën naar links en het hoofd naar rechts.
Hiervoor kan de eerder beschreven NIOSH methode gebruikt worden. Deze vertrekt van 23 kg als maximum gewicht in optimale omstandigheden. In Nederland zijn wettelijke uitspraken van de Hoge Raad gebaseerd op deze methode. Het gewicht van 23 kg is aanvaardbaar voor 75% van de vrouwen en 99% van de mannen.
Werknemers die (bijna) dagelijks voorwerpen of mensen tillen of dragen hebben een grote kans op (blijvende) rugklachten. Het is daarom belangrijk om deze vorm van fysieke belasting zo veel mogelijk te beperken of op een verantwoorde manier uit te voeren.
Bij het tillen van zware voorwerpen bestaat de kans op beschadiging van de rugspieren, de bindweefselbanden rond de wervelkolom of de tussenwervelschijven. Hoe zwaarder men tilt, hoe groter de kans op beschadiging.
Hier is geen wettelijke bepaling voor, maar over het algemeen wordt aangenomen dat 23 kilo het maximum is. Deze grens is gebaseerd op de NIOSH-methode die ook in de toelichting op het Arbobesluit 5.2 is opgenomen. Maar het gewicht is niet de enige factor die de taak belastend maakt.
Dat hangt af van de omstandigheden en hoe vaak en hoe lang je moet tillen. Als alle omstandigheden ideaal zijn, ligt de grens op 23 kilo. Maar ideale omstandigheden komen niet vaak voor. En dus ligt het maximale gewicht dat je kunt tillen zonder gevaar voor je gezondheid vaak een stuk lager.
Een aantal richtlijnen: Is tillen toch nodig, dan moet het in één handeling te tillen gewicht minder dan 10 kilo zijn. Vanaf de twintigste week van de zwangerschap mag er niet vaker dan 10 keer per dag maximaal vijf kilo getild worden. Vanaf de dertigste zwangerschapsweek niet vaker dan 5 keer maximaal 5 kilo.
- Tillen wordt gedefinieerd als een handeling waarbij een object met de hand(en) wordt beetgepakt en vervolgens zonder mechanische hulpmiddelen wordt verplaatst, zonder dat de taakuitvoerder zich lopend verplaatst.
Ga gemakkelijk bij de kinderen zitten tijdens hun spel. Op de grond zitten is prettig, omdat je zo op ooghoogte met de kinderen zit. Doe dat op een poef of plateau, zo is het minder belastend voor je lichaam. Lang op de grond zitten in een verkeerde houding is fysiek zwaar.
De NIOSH-methode is een meetmethode om te bepalen hoeveel een werknemer per keer mag tillen. De NIOSH-methode kijkt niet alleen naar het gewicht van het voorwerp, maar ook naar de omstandigheden waaronder het wordt verplaatst.
Ergonomisch werken houdt in dat u een juiste werkhouding aanneemt en voldoende mentale en fysieke herstelmomenten inplant tijdens de werkuren. Denk bijvoorbeeld aan 8 uur zittend werken achter een bureau. Om ergonomisch te werken zult u elk uur even moeten staan of lopen.
De Arbowet kent geen specifieke eisen over hoeveel een werknemer mag tillen of dragen. De last mag echter geen gezondheidsrisico opleveren voor de veiligheid en of de gezondheid van de werknemer (Arbobesluit 5.2).
De volgende richtlijnen voor maximum tilgewichten kunnen daarbij gehanteerd worden: Tillen boven hoofdhoogte (175 cm): 4 kg. Tweehandig tillen door jeugdigen (tot 16 jaar): 10 kg. Tweehandig tillen van grond tot heuphoogte dicht bij het lichaam: 15 kg.
Als uitgangspunt mag de te duwen of trekken kar inclusief belading niet meer dan 350 kg bedragen. Daarbij gaan we uit van een kar met goede, grote wielen en een vlakke ondergrond, zonder drempels of hellingen. Als dat wel het geval is, dient bij voorkeur een lager maximum duw- en trekgewicht te worden gehanteerd.
Tillen wordt vaak gezien als het handmatig verplaatsen van lasten tussen 3 en 25 kilo. De grens van 25 kilo wordt vaak aangehouden als bovengrens, maar er zijn veel sectoren waar dit in de praktijk lastig haalbaar is.
Wandelen voorkomt en verlicht rugpijn
Het is een goede oefening, weinig belastend voor je rug en je verbrandt ongeveer 265 calorieën in 30 minuten. Het is wel belangrijk dat je niet te veel op oneffen terrein of beton loopt, om de impact op je gewrichten laag te houden en blessures te voorkomen.
Het kan zelfs nog erger: slapen op de grond vergroot de kans op een hernia. De stevige ondergrond ondersteunt de S-curve van je ruggenwervel namelijk niet. En zonder die steun, knellen de tussenwervels. Dat bewijst dus dat slapen op de grond niet altijd even goed is, en slapen op een slechte matras al helemaal niet.
Bij de symptomen onder Herkenning van lage rugpijn kun je zelf iets doen: Blijf in beweging ook al heb je pijn. Ga bijvoorbeeld wandelen. Beweging verbetert je uithoudingsvermogen en de kracht van je rug- en buikspieren die je wervelkolom ondersteunen.