Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitrijke voeding en calorieën binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je dit dagelijks op orde hebt. Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag.
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Voor optimale spieropbouw wordt er geadviseerd om 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Daarnaast haalt je lichaam energie uit koolhydraten, die heb je dus ook zeker nodig.
Ben je van plan meer zichtbare spieren te kweken, dan is het goed om veel eiwitten aan je voeding toe te voegen. Eiwitten zijn nu eenmaal de bouwstenen voor sterke spieren. De vuistregel is dat je met het traingdoel van zichtbare spieren minimaal 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht inneemt.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.
Een beginnende lifter ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aan kan komen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
1) Rood vlees:
Veel sporters die spieren willen opbouwen, eten daarom veel rood vlees om het testosterongehalte van het lichaam op peil te houden. Als je spieren wilt opbouwen, kun je theoretisch gezien tot twee keer per dag rood vlees eten.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.
Maximum aantal oefeningen per spiergroep per training
Je kunt het beste tussen de 2 en 3 sets per oefening doen. Als je maximaal 5 sets per spiergroep per work-out doet, verdeel je deze sets dus idealiter over 2 krachttraining oefeningen.
Trainen tot spierfalen houdt in dat wanneer je een set doet, dat je zo lang doorgaat totdat je de laatste herhaling niet meer volledig kan afmaken. Wanneer je techniek afneemt voordat je spieren falen, noemen we dit ook wel technisch falen. Trainen tot falen is niet nodig om spiermassa op te bouwen.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.