Traditionele gels zijn zeer geconcentreerd, waardoor het snel energie aan het lichaam kan afgeven. Vaak merk je als sporter dat je binnen enkele minuten de kracht van een traditionele gel ervaart.
Met een Pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen. Een betere optie naar mijn idee is om 2x een IsoPro gel te nemen om de opname per uur te verspreiden.
Iedere 7 km een Born Super Liquid gelletje, dit betekent verdeeld over de marathon 6 Energy Gels, dus 129 gram koolhydraten. Vanaf 5 km iedere 5 km een beker sportdrank, dit zijn in totaal 8 bekers sportdrank. Er vanuit gaande dat er in elke beker zo'n 150 ml zit, zorgt dit voor nog ongeveer 96 gram koolhydraten.
Een handige vuistregel die je kunt hanteren is om iedere 20 tot 30 minuten een gel te gebruiken. Deze bevat zo'n 20-25 gram koolhydraten per stuk, waardoor je op zo'n 40-75 gram koolhydraten per uur uitkomt. Hoeveel je precies nodig hebt hangt weer af van de duur van je training, maar ook van de intensiteit.
Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één.
Bij getrainde duursporters is in het lichaam een voorraad energie aanwezig waar je ongeveer anderhalf uur mee toe kan als je aan het sporten bent." Daarna kun je dus je lichaam een handje helpen en je energieniveau op peil houden door een energy gel te nemen.
"Houd tijdens een lange tocht aan dat je ongeveer 60 tot 70 gram koolhydraten per uur inneemt. Combineer een goede sportdrank met iets wat je eenvoudig op de fiets kunt wegwerken, zoals een mueslireep of een gelletje"
De Energy Gel Drink van Maxim in de smaak citrus heeft een optimale koolhydraatratio. Dit zorgt ervoor voor voldoende energie tijdens lange en zware trainingen. Het verfrissende smaakje is ideaal voor warme dagen. De Energy gels van Etixx in de smaak cola zorgt voor een snelle en langdurige energieafgifte.
Je hoeft enkel de Gel Drinks mee te nemen. Dit kan zeer eenvoudig door de Gel Drinks door de lusjes te schuiven. Deze blijven tijdens het hardlopen goed zitten en kan je al hardlopend er makkelijk uithalen. Henk-Jan: "Tijdens de TwoOceans Marathon Zuid-Afrika en de Amsterdam Marathon liep ik met de Elastic Belt.
#1 Eet genoeg
Vooral als hardlopen jouw belangrijkste sport is, mag je hardloopdieet rijk zijn aan koolhydraten. Een goede richtlijn voor de verdeling van macronutriënten voor hardlopers is ongeveer: 55-60% koolhydraten. 25-30% eiwitten.
Eiwit en zoutige snacks
Ultralopers wordt aangeraden om, naast koolhydraten en vet, ook wat eiwit in te nemen om de spierschade die tijdens de wedstrijd ontstaat te verminderen. Per uur zou het dan gaan om zo'n 0.1 g/kg of 20-30 gram per drie uur.
Een sportgel is net als een sportreep een handig middel om extra energie te krijgen tijdens een training en het dan dus ook langer vol te kunnen houden. Wanneer je gebruik maak van een sportgel zul je minder snel vermoeid raken en beter kunnen presteren.
Ook sporters hebben een hogere vochtbehoefte. Ben je een sporter dan mag je op een sportdag wel 2 tot 3 liter drinken. Dat is natuurlijk wel afhankelijk van de duur van de training, hoe warm het is, de intensiteit van een training, de fitness kleding die je draagt en de luchtvochtigheid.
De natursport energy gel is de beste energy gel voor fietsen, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
Neem je meer koolhydraten in tijdens het lopen, dan kan dat maag- en darmklachten veroorzaken. Dat betekent niet dat je ook daadwerkelijk zoveel koolhydraten in moet nemen, 30 tot 60 gram is vaak voldoende. Verspreid je energie-inname over de wedstrijd door bijvoorbeeld iedere 45-60 minuten een energiegel te nemen.
Gels met een scheurlint bevatten 30 tot 60 gram; je kunt ze in één keer nuttigen. Gels met een draaidop bevatten meestal zo'n 100 gram. Het voordeel daarvan is dat je in de meeste situaties kunt volstaan met één verpakking en dat je de hoeveelheid kunt doseren.
Energiegels gebruik je tijdens het hardlopen om een tekort aan koolhydraten snel aan te vullen. Gels worden gemakkelijk door je lichaam verwerkt. Je hoeft niet te kauwen. Dat is het voordeel boven energierepen: kauwen en hardlopen gaan niet echt goed samen.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Bijvoorbeeld 2 energierepen, 2 gelletjes en 2 bidons met isotone sportdrank. 3 uur of langer: 90 gram koolhydraten per uur. Dit bereik je met 2:1 glucose-fructose verhouding. Bijvoorbeeld 3 reepjes, 2 gelletjes en 3 bidons met isotone sportdrank en PowerBar PowerGel shots.
Profiteer van een flinke dosis energie tijdens je inspanning met de SiS GO Isotonic Energy Gel. Deze geeft koolhydraten gedoseerd aan het lichaam af voor tomeloze energie tijdens je inspanning. De isotonische gels bevatten maar liefst 22 gram koolhydraten en kunnen eenvoudig tijdens de wedstrijd worden ingenomen.
De isotonic gel is een energiegel waarbij de belangrijkste bron van koolhydraten Cyclodextrine is, een hypermodern koolhydraat dat zorgt voor een verbeterde en efficiëntere aanvulling van Glycogeen.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.