De richtlijn voor het zien van verschil in jouw lichaam als je begint met krachttraining is ongeveer 3 maanden. Zelf zag ik al veel eerder resultaten, maar dat is extreem verschillend per persoon. Wel zijn er een aantal manieren om de resultaten te versnellen en te verbeteren!
Reken dan op een jaar of meer. Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken.
Voor beginners zijn 2 trainingen per week voldoende, terwijl je als ervaren, goed getrainde vrouw gemakkelijk 3 keer per week je hele lichaam kunt trainen. Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen en plan ten minste één dag rust tussen twee trainingen.
Een beginnende lifter ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aan kan komen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Spiermassa vrouw
Voor vrouwen gaat spiermassa opbouwen ongeveer half zo snel. Daarmee zit je dus op een maximale groei van 0,12 kilo per week, en ongeveer een halve kilo per maand. En ook hier zullen ervaren krachtsporters weer wat langzamer groeien.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Behalve dit kleine verschil in macronutriënten gelden voor een vrouw op het gebied van voeding dezelfde spelregels als voor een man.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Kies voor krachttraining
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Een strak lichaam bereiken is niet van vandaag op morgen een feit. Het vraagt uithoudingsvermogen. Dan zul je na ongeveer 2 maanden de eerste resultaten gaan zien en voelen. Mensen om je heen zal het opvallen dat je wat strakker bent en bij veel sporters verbetert de houding.
We kunnen je gelijk vertellen dat krachttraining niet de meest effectieve manier is om af te vallen. Is je voornaamste doel om wat vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk en hoofdzakelijk een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw niveau van activiteit en doelen).
Op basis van deze bevindingen adviseer ik vrouwelijke sporters die meer spiermassa willen opbouwen vaak om iets meer trainingsvolume te pakken dan mannen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen, gewicht en oefeningen per spiergroep. Daarnaast is het ook effectief om op een hoge intensiteit te trainen.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
Je geeft je verbranding een boost
Wanneer je al een aantal weken of maanden aan krachttraining doet, geef je jouw verbranding een blijvende boost. Het trainen zorgt ervoor dat je altijd een hogere verbranding hebt. Dat zit zo: als je een tot drie keer per week traint, maak je steeds meer spierweefsel aan.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
3 keer per week sporten
Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren. Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.
In de meeste gevallen is het niet mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. De processen die zorgen voor spieropbouw of vetverbranding gaan namelijk niet samen. Ook is het niet mogelijk om vet om te zetten in spieren.