Hoe ontstaan dikke billen? Een ongezonde leefstijl zoals ongezond eten en weinig bewegen is een van de grootste oorzaken van dikke billen. Ook een verstoorde hormoonhuishouding kan zorgen voor plaatselijke vetophoping bij vrouwen. Dit is vaak genetisch bepaald.
Om het vet rond je bilspieren weg te trainen, is het belangrijk dat je naast krachtoefeningen, ook cardio-oefeningen doet. De beste manieren om met cardio te vermageren aan je billen zijn: lopen, zwemmen, dansen, skeeleren, aerobics en fietsen.
Zo kan visolie een (kleine) bijdrage leveren aan grotere en mooiere billen en daarnaast kun je vitamine pillen supplementeren als je onvoldoende vitamines uit je voeding haalt. Ook kun je proteïne shakes drinken om aan extra eiwitten te komen, mocht je moeite hebben deze uit je normale voeding te halen.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Conditiesport is een goede manier om het vet op je heupen kwijt te raken. Lopen, zwemmen, fietsen of andere duursporten geven je bloedsomloop een boost. Dat betekent voor jou dat je flink wat calorieën zult verbranden. En je hoeft niet elke keer hard te trainen en je grenzen te verleggen.
Na het bovenlichaam is het de beurt aan de bilspieren! Met gewone crawl, rugcrawl en vlinderslag gebruik je de bilspieren bij de been- of golfbewegingen, maar het is vooral de schaarbeweging bij schoolslag die je gespierde billen zal opleveren.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
Naast de gluteus maximus bevatten de billen ook twee kleinere spieren; de gluteus minimus en gluteus medius. Om de billen groter te maken doe je er goed aan al deze spieren te trainen, maar vooral de gluteus maximus aandacht te geven.
Flinke billen zijn gezond
Ze hebben minder kans op diabetes of hartproblemen omdat ze vaker een lager cholesterol hebben en hormonen aanmaken die suikers metaboliseren. Daarnaast leven vrouwen met slanke taille, brede heupen en grotere billen ook langer.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload).
Glute bridges
Het werkt als volgt: ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten op de grond. Druk dan (door kracht te zetten met je hakken) je bekken en billen omhoog. Houd dit een aantal seconden vast en ga dan weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit een aantal keer.
Veel zitten
Juist, veel stilzitten kan zorgen voor platte billen. Komt dat doordat je met je eigen gewicht jouw billen plat drukt? Nee, het komt met name door de kanteling van je bekken tijdens het zitten. Bovendien blijven je bilspieren onbenut wanneer je zit.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Deze spieren train je met wandelen: benen, billen en meer
Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan. Ook je buik en rug train je met een stevige wandeling!
Veel water drinken en verder hetzelfde blijven eten en drinken, helpt niets. Water is wel een goede keuze om frisdrank en vruchtendranken mee te vervangen. Dat scheelt calorieën en draagt daardoor bij aan afvallen.
Rustig zwemmen verbrandt 500 calorieën per uur terwijl een stevige sessie al gauw 700 calorieën verbrandt. Omdat water bijna 800 keer zo dik is als lucht is elke trap-, duw- of trekbeweging een mini weerstandsworkout voor je hele lijf, met name voor je core, heupen, schouders, armen en bilspieren.