Laat de barbell zakken
Span je bovenlichaam, billen en benen goed aan. Haal diep adem en houd deze vast. Laat de stang nu gecontroleerd zakken tot deze je borst aantikt ter hoogte van de onderkant van je borst. Zorg dat je bovenarmen uitkomen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam.
Zorg er voor dat je het doet met het maximale gewicht waarop je de oefening correct kunt uitvoeren voor ongeveer 10 tot 15 keer. Als je echt heel zwaar wilt gaan trainen voor maximaal resultaat (wat ik je nu nog niet wil aanraden gezien je leeftijd) zul je het bankdrukken moeten doen met twee hulpen.
Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt. Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg).
Hoeveel bankdrukken beginner is haalbaar na 1 jaar? Als je na 1 jaar de 70 kilo kan wegdrukken dan heb je het zeer goed gedaan. Voor vrouwen is dat de 50 kilo. Het belangrijkste in dat 1 jaar is echter niet hoeveel bankdrukken beginner, maar om de juiste techniek aan te leren.
Wanneer je moeite hebt met de lock-out, is de kans groot dat je triceps te zwak zijn. Enkele oefeningen om deze te verbeteren zijn: Close grip bench press (smalle grip), overhead triceps extensions, skullcrushers en pushdowns. Als je te weinig spiermassa hebt, zal je bench press ook tegenvallen.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.
Hoe breed je de stang vast pakt verschilt per persoon en is afhankelijk van de doel en voorkeur. Begin je net met bankdrukken? Dan raden we aan om de stang iets breder dan schouderbreedte vast te pakken. Hoe smaller je de stang vast pakt, des te meer je de triceps gaat gebruiken.
Spieren waarmee je aan de slag gaat
De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet.
'Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken. ' Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.
Bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste daarvan is de borstspier (musculus pectoralis), maar ook je triceps en schouderspieren worden tijdens de bench press aardig aan het werk gezet!
Bankdrukken maakt je sterker doordat je bij deze oefening in verhouding tot isolatieoefeningen talloze spiervezels aan het werk zet. Onmisbaar dus in je trainingsschema zou je zeggen! Maar wat maakt deze oefening nou de meester onder de borstoefeningen?
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht. Dit kun je ook merken aan je techniek.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Beginnende krachtsporters of fitnessers kunnen over het algemeen maar een tot een paar keer 10 tot 60 kg bankdrukken. Mannen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn en/of veel aanleg hebben, kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken.
De olympische barbell
Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Schuin bankdrukken is niet heel veel anders als normaal bankdrukken. Het enige wat er anders aan is, is dat je halterbank in een andere hoek staat. Bij schuin bankdrukken staat het bankje namelijk op 45 graden, waardoor je weer een andere hoek van je borst aanspreekt.
dingen duwen of trekken van meer dan 20 kilo; achter de kassa werken; vrachtwagens laden of lossen; zelf kranten bezorgen (helpen bij het verspreiden van folders en huis-aan-huisbladen mag wel);
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Mannen kunnen dan bijvoorbeeld beginnen met 60 kilogram in totaal. Een goed deadlift gewicht voor vrouwen om mee te starten is 40 kilogram. Doe dit 3 tot 5 sets van 12-15 herhalingen.