Om in bed te mediteren, ga je op je rug liggen met je hoofd op je kussen en je handen aan je zijden.Plaats uw lichaam, nek en hoofd in een neutrale en ontspannen positie. U mag geen spanning of stress in uw lichaam voelen.
Door te mediteren voor het slapen gaan kun je jouw stressniveau verlagen. Je reguleert en normaliseert met andere woorden jouw adrenalineniveau. Daarnaast kan slaapmeditatie helpen als je regelmatig wakker ligt, omdat je ligt te piekeren.
Meditatie en slaap
Het grootste verschil tussen mediteren en slapen is dat je tijdens het mediteren gewoon aanwezig en wakker bent, terwijl je je als je slaapt niet bewust bent van jezelf en je omgeving.
Nou slaap meditatie is ongeveer hetzelfde — enkel doe je het horizontaal, vlak voordat je gaat slapen en in bed. Het was te raden. Net als de standaardvorm van meditatie richt het zich op het verleggen van je focus — van je gedachten naar wat er in je lijf gebeurt, bijvoorbeeld je ademhaling.
Begin met vijf minuten meditatie per dag. Als je wilt, kun je dat geleidelijk opbouwen naar een kwartier of twintig minuten – of nog meer. Maar zelfs een paar minuten per dag is al genoeg om je fysiek en geestelijk rustiger te voelen. Maak van mediteren in elk geval geen taak op je to do-lijstje die je stress oplevert.
Aan je ademhaling zul je merken dat je lichaam tot rust komt. Dit komt doordat een meditatie ontspannend werkt en ervoor zorgt dat je lichaam kan ontspannen. Je ademhaling wordt daardoor vanzelf rustiger, soms zelfs nog rustiger dan wanneer je aan het slapen bent. Blijf je op deze ademhaling concentreren.
Het lijkt alsof je los bent van alles, dat je kruin in regelrechte verbinding staat met het universum. Dat geeft dan ook vaak echt een soort wauw gevoel. Gewoon omdat het een lekker gevoel is. Mensen die samen mediteren, kunnen ook ervaren dat de ruimte waarin ze zich bevinden opeens vele malen groter aanvoelt.
Ervaar je vaak stress en ben je vaak druk in je hoofd? Mediteren kan stress verminderen. Door te mediteren kun je de pauzeknop indrukken en al die stemmetjes, prikkels en gedachten in je hoofd tot stilte te brengen. Een paar minuten échte rust, waarin je heel bewust ademhaalt en alleen maar 'bent'.
Ga sporten en bewegen, overdag of vroeg in de avond. Neem 's avonds geen koffie, andere drank met cafeïne en nicotine. Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv, tablet, computer en smartphone. Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, muziek).
Yoga is voor beginners vaak makkelijker vol te houden dan meditatie omdat je bij yoga iets 'aan het doen' bent. Meditatie beoefen je vaak zittend (maar er bestaat ook loopmeditatie!), bij yoga voer je staande, zittende en liggende houdingen uit.
Het doel van een ochtend meditatie is om lekkere positieve energie te voelen waardoor je helemaal klaar bent voor de rest van de dag. Het helpt je om een betere concentratie te hebben en om gemakkelijker met prikkels van buiten om te gaan.
Meditatie draait om (mentale) stilte. Je laat je geest volledig tot rust komen en probeert uiteindelijk tot een andere staat van bewustzijn te komen door je volledig op het hier en nu te focussen. Het is op allerlei manieren te beoefenen, er is geen één manier die de enige juiste is.
Meditatie. Het kalmeert je brein, maakt je (10%) gelukkiger en helpt je beter werken en leven – volgens ontelbare wetenschappelijke onderzoeken én volgens Harvard geluksexpert Shawn Achor.
Met muziek om te slapen uitgerust wakker worden
Luisteren naar muziek voor het slapengaan en tijdens het inslapen kan je algehele slaapkwaliteit zelfs verbeteren, waardoor je een meer rustgevende nacht krijgt en meer uitgerust wakker wordt.
Muziek zorgt ervoor dat je brein ontspant. En pas wanneer je ontspannen bent, val je in slaap. Daarnaast kan muziek helpen geluidsoverlast of oorsuizen te overstemmen. In De Volkskrant wordt aangeraden om iedere avond dezelfde slaapmuziek te luisteren.
Het luisteren naar rustgevende muziek kan dus helpen om beter in slaap te vallen. Het werkt namelijk ontspannend en stress verlagend.
Wanneer je mediteert vertraag je heel geleidelijk je hartstlag en je ademhaling. De bloeddruk wordt normaal en de functie van je immuunsysteem verbeterd. Meditatie verminderd ook de hoeveelheid cortisol in je bijnieren, een van de belangrijkste hormonen die verantwoordelijk is voor veroudering.
Met hersenscans analyseerden onderzoekers bij Yale University verschillende hersenprocessen en vonden dat mensen die frequent mediteren dwalende gedachten beter onder controle konden houden en zich daardoor gelukkiger voelden.
En wat is dan precies het verschil? Heel kort door de bocht het verschil zit hem in dat meditatie een manier is om tot stilte te komen en mindfulness een staat van zijn is waarbij je met volle aandacht in het moment bent. Doel van beide is wel hetzelfde namelijk om te stoppen met piekeren en rust te creëren.
Je kunt beter leren, herkennen en onthouden. Emoties worden makkelijker verwerkt. Empathie en compassie nemen toe. Er worden meer neurotransmitters geproduceerd, waardoor de snelheid waarmee je hersenen werken groter wordt.