Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst. Plaats je voeten op de grond voor je met je knieën op 90 graden. Adem in en til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt. Laat je hoofd rustig weer terugzakken en adem uit.
Oefening 1 : De basis crunch
Ga met je rug op de mat liggen en houd de knieën gebogen. Plaats je handen gekruist op de borst, achter het hoofd of licht rustend op de dijen. Span de buikspieren aan en kom met de schouders omhoog. De onderrug blijft de hele oefening op de grond.
Rechte buikspieren. Binnenste en buitenste schuine buikspieren. Diepe buikspieren. Heupflexoren (iliopsoas en rectus femoris)
De crunch behoort niet voor niets tot 1 van de meest bekende buikspieroefeningen. Ze zijn perfect als je de buik en dan vooral de rechte buikspieren wilt versterken. Een crunch is een geschikte oefening voor zowel beginners als gevorderden.
Veel sporters verwarren een sit-up met een crunch. Het verschil is niet groot, maar is er wel. Bij een sit-up breng je lichaam naar boven tot een verticale positie.Bij een crunch beweeg je alleen je borst zo ver mogelijk richting je knieën en dan zak je weer terug.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
De windshield wipers oefening. Windshield wipers; heb jij wel eens iemand gezien die ze uitvoerde in de gym of tijdens een street-workout? Dan heb je een zeer fit persoon zien trainen, het is namelijk één van de zwaarste buikspieroefeningen die er bestaat.
Om een zichtbare sixpack te creëren zal je moeten verlagen in vetpercentage. Dit doe je met de juiste voeding, training en rust. Eet iets minder calorieën dan je caloriebehoefte, daag je spieren uit door krachttraining en doe aan cardio om extra calorieën te verbranden en je conditie te trainen.
Om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, is het nodig om een laag vetpercentage te hebben, wat kan worden bereikt door regelmatig te trainen en een gezond te eten. Hoewel mannen over het algemeen meer testosteron hebben, kunnen vrouwen ook zichtbare buikspieren ontwikkelen door hun buikspieren intensief te trainen.
Uitleg van de Reverse Crunch (Leg Lift):
Ga op de grond liggen met je armen naast je lichaam en je benen in een hoek van 90 graden. Breng je billen omhoog en dan je onderrug door je in de tegengestelde richting als bij de crunch door ze omhoog te rollen.
Kun je na je 50e nog spieren opbouwen? Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Om een breed en gespierd lichaam te krijgen moet je proberen alle spiergroepen minimaal twee keer in de week aan te spreken. Als je alle spiergroepen drie keer per week aan wilt spreken is handig om fullbody trainingen af te werken waarbij je alle spieren traint.
Borst, triceps, schouders.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Maar hoe vaak moet je jouw buikspieren dan trainen? Het heeft geen zin om je buikspieren elke dag te trainen, want dan overbelast je ze alleen maar. Net als elke andere spiergroep hebben je buikspieren en je core ook voldoende rust nodig om te kunnen herstellen.
Helaas niet! Plaatselijk buikvet verbranden is een hardnekkige mythe. Buikvet kun je namelijk niet plaatselijk weg trainen. Ik geef toe, het lijkt in eerste instantie vrij logisch om te denken dat buikspieroefeningen ervoor zullen zorgen dat je buikvet verbrandt en een strakke buik krijgt.