Hardlopers die voor het eerst een vijf kilometer rennen
Je hoeft je echt geen zorgen te maken over tijden – concentreer je gewoon op het behalen van die eerste 5K-run. Als je echter absoluut een soort tijdsschema wil, is ergens tussen de dertig en 40 minuten een solide doel voor beginners.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km.Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week.
Blijf tijdens de race rechts. Ga naar links om andere lopers te passeren. Kijk altijd voordat je spuugt. Stop niet bij de waterpunten en ren door het midden als je besluit om door te rennen of ga uit het station voordat je stopt als je besluit om een pauze te nemen.
Als je net begint met sporten, begin dan rustig. Begin met een langzamer tempo en sport in kortere periodes, zoals een paar korte wandelingen verspreid over de dag. Werk toe naar sneller bewegen en langere periodes naarmate je lichaam zich aanpast. Begin dan met het 5K-trainingsschema, waarbij je 30 minuten achter elkaar kunt sporten.
De 5K is sterk afhankelijk van zowel het aerobe als het anaerobe energiesysteem . Het aerobe systeem gebruikt zuurstof om het grootste deel van de energie te leveren, maar kan niet aan de volledige energiebehoefte voldoen. Het anaerobe systeem levert de rest, maar dat gaat ten koste van vermoeidheid.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Ren 400 meter hard en herstel daarna door 400 meter te joggen en/of te wandelen.Een tweede variatie is om 200 meter herhalingen te rennen op 800 racetempo met 200 joggen ertussen . Voordat u met deze workout begint, warmt u op door een mijl of twee te joggen, stretchen en een paar sprints van 100 meter te doen. Koel daarna af met een korte jog.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
VEEL, ZELFS DE MEESTE, 5 km-hardloopwedstrijden zijn geschikt voor wandelaars .
(Tip: begin achteraan, zodat je jezelf niet voor gek zet door snellere lopers te dwingen om voor je uit te wijken.) Als je alleen maar 5 km in een comfortabel tempo wilt wandelen, heb je waarschijnlijk geen speciaal trainingsprogramma nodig.
Wat doet 5 kilometer lopen met je lichaam? Als je 5 kilometer loopt, verbrand je ongeveer 300 tot 400 calorieën. Daarnaast verbetert het je uithoudingsvermogen en helpt het bij het opbouwen van spieren. Ook kan het bijdragen aan een vermindering van het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Factoren zoals leeftijd, geslacht en conditie kunnen van invloed zijn op je 5K-tijd. Veel hardlopers voltooien een 5K in 30 tot 40 minuten, en veel hardlopers zijn tevreden met hun tijd als deze rond deze benchmark ligt . De gemiddelde wandelaar voltooit een 5K in 45 tot 60 minuten.
Vijf kilometer is een afstand die voor iedereen haalbaar is, maar het is zeker een mooie uitdaging. De afstand is lang genoeg om het 'echte hardloopgevoel' te ervaren. Of je nu liever in de natuur op door de stad loopt, in 5 km kun je en fijn rondje maken. Het wereldrecord op de 5 km staat op 12 minuten en 37 seconden.
Uit onze gegevens blijkt dat vrouwelijke lopers gemiddeld starten met een tempo van 9 minuten en 45 seconden per kilometer. Naarmate zij zich wagen aan langere afstanden, verbetert dit tempo naar gemiddeld 4 minuten per kilometer.
Gemiddeld duurt het ongeveer 45 tot 60 minuten om 5 kilometer te lopen. Deze tijd kan variëren afhankelijk van je wandelsnelheid. Een gemiddelde loopsnelheid ligt tussen de 5 en 7 kilometer per uur.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
Voor de snellere hardloper moet een 5 km dus worden beschouwd als een inspanning van 15 minuten en moet deze worden uitgevoerd met de hoogste intensiteit die hij of zij gedurende die tijd kan volhouden, wat waarschijnlijk Zone 4 is. Voor de langzamere hardloper moet dezelfde raceafstand worden beschouwd als een inspanning van 30 minuten en moet deze worden uitgevoerd met de ...
De training voor een 5 km-loop kan zes of acht weken tot wel vier maanden duren , afhankelijk van je beginniveau en einddoelen.
Beginnende hardlopers doen er ongeveer 30 tot 45 minuten over, waarbij je snelle stukken afwisselt met wandelen, omdat je nog aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers is de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Elke dag 5 km hardlopen is voor de meeste mensen een beheersbaar trainingsvolume . Het is lang genoeg om veel gezondheidsvoordelen te behalen, maar kort genoeg qua tijdsbesteding om haalbaar te zijn, zelfs met een druk schema.
Tempostrategieën voor een 5 km-run
Er zijn over het algemeen drie benaderingen om het tempo van een 5 km-run te bepalen: de tweede helft sneller lopen dan de eerste helft (negatieve splitsing), hetzelfde tempo lopen gedurende de hele race (gelijke splitsingen) of snel beginnen en volhouden (de 'vasthouden voor je leven'-benadering).
In de atletiek wordt onder een 'lange afstand'-loop alles verstaan dat langer is dan 5 km of 3 mijl . Er zijn talloze afstanden die hiervoor in aanmerking komen, van halve marathons tot hele marathons.
Wanneer je begint met hardlopen, zijn je spieren koud en stijf en is je lichaam niet gewend aan de toegenomen activiteit . Je hartslag en ademhalingsfrequentie nemen toe om je spieren te voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben en je lichaam begint energie te produceren uit opgeslagen glycogeen.