Doe dit dan op een gezonde manier. Het eind resultaat van jou droog getrainde lichaam kan wel 5 tot 10 jaar duren. Ga dus niet 8 weken jezelf verhongeren, maar neem rustig de tijd om op een gezonde manier je vetpercentage te verlagen. Dit is de enige manier om gezond droog te trainen.
Droog trainen is het omlaag brengen van je vetpercentage terwijl je spiermassa gelijk blijft. In de fitnesswereld wordt het ook wel cutten genoemd. Door een lager vetpercentage worden je spieren beter zichtbaar. Let wel op: droog trainen is bedoeld voor mannen en vrouwen die al redelijk goed afgetraind zijn.
In de praktijk is je dieet de belangrijkste factor voor resultaatgericht droogtrainen. Om echt ripped te worden is ongeveer 70% de inspanningen voor je dieet, 20% een goede workout, 5% psychologisch, om de tussendoortje te kunnen weerstaan en 5% pure vastberadenheid.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Thuis Droog trainen vereisten. Om thuis te kunnen trainen heb je een aantal materialen en oefeningen nodig. Ik raad je aan een aantal fitnesmaterialen te kopen zoals gewichten en weerstandsbanden. Daarnaast kun je ook oefeningen doen met eigen lichaamsgewicht die prima werken als krachttraining.
Daarnaast wil elke vrouw weer een ander percentage van haar vet kwijt. Wij raden vrouwen vaak aan om voor een periode van 3 tot 6 maanden te cutten. Drie maanden cutten klinkt lang, maar is nodig omdat je een dusdanig tekort aan calorieën moet creëren om vooruitgang te blijven boeken.
Droog trainen is simpel gezegd: het verliezen van lichaamsvet, door minder calorieën te eten dan je verbruikt, maar met behoud van je spiermassa. Het wordt ook wel “cutten” genoemd. Het is een combinatie van de juiste voeding en krachttraining dat zorgt voor resultaat. De term komt voort uit de bodybuilding wereld.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan.
Het belangrijkste is om genoeg eiwitten te eten, voldoende vetten en het juiste aantal koolhydraten. Wanneer je consistent in de juiste verhoudingen eet, en dat combineert met goede training, zal het droog trainen van de buik je goed afgaan.
Calorieen droog trainen
Hoeveel calorieen je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere jouw activiteitnsiveau. Een tekort creer je door eerst je caloriebehoefte te berekenen. Dit kan door je gewicht te vermenigvuldigen door 20 – 30 kcal.
Hou je aan 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. En hou de kwaliteit zo hoog mogelijk, denk aan vette vis, noten en avocado. Vetten van slechte kwaliteit, zoals uit fastfood of gefrituurd voedsel zijn niet gezond en niet ideaal voor de opbouw van testosteron.
Bij voeding heb je te maken met de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en de juiste hoeveelheid calorieën. Een tijdens het cutten populaire verhouding tussen energiebronnen is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.
Eet in de cut kortom zoveel mogelijk koolhydraten met inachtneming van voldoende eiwitten en voldoende vetten. Dat betekent dat je een minimum aan vetten eet: tussen de 0,5 en 1 gram per kilogram per dag. Daarnaast heb je de hoge inname van eiwitten (~2 g/kg/d). Wat overblijft zijn de koolhydraten (~3 g/kg/d).
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
De twee belangrijkste macro's zijn eiwit en vet. Voor eiwit geldt een minimum van 1.8 gram per kg/lichaamsgewicht maar zou je eventueel tijdens de cut iets kunnen verhogen. Vet wordt vaak verwaarloosd, vooral tijdens het cutten, terwijl vetten juist van groot belang zijn voor optimale prestaties.
Het fenomeen bulken staat voor de fase waarin het doel voornamelijk het aankomen van spiermassa is. Dit wordt gedaan door in de bulkfase meer calorieën tot je te nemen. Dit gaat vaak gepaard met zwaardere intensiteit van de trainingssessies om op die wijze het lichaam in de optimale staat voor spiergroei te stellen.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Houd bij hoeveel glazen water je drinkt of vul bijvoorbeeld (minimaal) twee literflessen met water en zorg dat deze aan het eind van de dag op zijn. Als je dorst krijgt betekent het eigenlijk al dat je lichaam een tekort heeft aan water, wat niet goed is.
Tijdens de Goud-Droog challenge werk je samen met alle deelnemers naar hetzelfde doel toe, namelijk; goud droog kunnen flaneren op het strand. In 8 weken tijd probeer je met intensieve begeleiding van ons zo laag mogelijk in vetpercentage te komen. Let op: inschrijven kan alleen tijdens de inschrijfperiode.
Een goede richtlijn is tussen de 0.5-1 kg per week. Wanneer je nog meer afvalt, dan is de kans groot dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie.
Het doel van cutten is om je vetpercentage te verlagen zodat je spieren beter zichtbaar worden. Om dit te bereiken moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. De energiebalans is het verschil tussen het dagelijkse energieverbruik en je energie-inname.