Al na twintig minuten wandelen maken je
Onderzoek uit 2011 suggereert dat endorfine-afgifte plaatsvindt na 30 minuten van oefening. Matige-intensiteit oefening is mogelijk het beste. Een onderzoek uit 2017 vond dat 22 deelnemers euforische gevoelens ervoeren die verband hielden met endorfine-afgifte na een uur matige-intensiteit oefening.
Als je elke dag een uur wandelt, kun je niet alleen calorieën verbranden, maar ook je hart versterken en je spieren en botten versterken. Bovendien kan het helpen bij het verminderen van stress en angst en het verbeteren van je hele gezondheid.
Sporten geeft je feel-good stofjes
Endorfine staat bekend als het snelst werkende anti-stress hormoon. Binnen 1 minuut lukt het endorfine al om een stressreactie te kalmeren. Je lichaam maakt namelijk na een workout van minimaal 10 minuten al endorfine aan. Hoe vaker je sport, hoe sneller je endorfine zijn werk doet.
Tijdens het wandelen maakt je lichaam endorfine en serotonine aan.Deze hormonen zorgen ervoor dat je een blij en ontspannen gevoel krijgt. Er zijn onderzoekers die stellen dat wandelen ongerustheid, angst en stress vermindert en bijdraagt aan psychologisch welzijn.
Het helpt om het energieniveau te verhogen door bepaalde hormonen zoals endorfine vrij te geven en zuurstof door het lichaam te transporteren . Vlot wandelen wordt beschouwd als een matige intensiteit, low-impact workout die geen overmatige druk uitoefent op gewrichten (heup, knie, enkels) die vatbaar zijn voor blessures bij workouts met een hogere impact.
Kort buiten wandelen helpt al tegen stress
Minder bekend is dat zelfs een kort bezoek aan de natuur al helpt om stress kwijt te raken. Onderzoekers ontdekten namelijk dat je stresshormoon het meest daalt in de eerste 20 tot 30 minuten die je buiten bent.
Er zijn gelukkig makkelijke en natuurlijke manieren om snel meer endorfines aan te kunnen maken. Dit zijn bijvoorbeeld beweging, zonlicht, knuffelen en meditatie. Wist je bovendien dat ook tryptofaan in voeding de aanmaak van onze gelukshormonen stimuleert? Het behoort namelijk tot aminozuren die ons brein nodig heeft.
Cardio, matige lichaamsbeweging en krachttraining kunnen allemaal je hersenen het signaal geven om endorfines vrij te geven, hoewel de snelheid per persoon verschilt. Als je puur voor de 'geluksrush' traint, zul je tijdens je gemiddelde workout een 'geluks'-check moeten doen om te zien hoeveel beweging er nodig is.
Twintig minuten hardlopen op een lichte intensiteit is al genoeg om het dopamine-niveau aanzienlijk te verhogen. Beoefen je een sport op een hoge intensiteit, dan geven je hersenen al na enkele minuten dopamine af. Het vrijgeven van dopamine maakt je alerter, meer gefocust en het verbetert je concentratie.
Wandelen voor 9.00 uur 's ochtends heeft verschillende voordelen ten opzichte van wandelen op andere momenten van de dag. Ten eerste is de lucht 's ochtends vaak frisser en schoner dan later op de dag.Daarnaast is het minder druk op straat en kun je dus rustig wandelen zonder gestoord te worden.
Als je regelmatig loopt, zul je merken dat je conditie verbetert en je spieren sterker worden. Ook zul je merken dat je figuur verandert. Lopen kan bijdragen aan een strakker lichaam en gewichtsverlies.
Dr. P Venkata Krishnan, senior consultant, interne geneeskunde, Artemis Hospitals, raadde aan om elke ochtend 5-10 km te wandelen om “talrijke fysieke voordelen” te oogsten. “ Het is een uitstekende manier om een gezond gewicht te behouden en het algemene fitnessniveau te verbeteren .
Sporten is een van de meest effectieve manieren om endorfine aan te maken en te verhogen. Vaak voel je je na het sporten dan ook beter en is het een goede manier om je humeur te verbeteren. Intensieve activiteiten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen kunnen een 'endorfine kick' veroorzaken.
Genetica. Om te beginnen kan het genetisch zijn. "Sommige mensen sporten veel en ervaren nooit een runner's high. Bewijs heeft aangetoond dat genetica ertoe kan leiden dat verschillende mensen verschillende niveaus van endorfine produceren ," zegt ze.
Dagelijks wandelen brengt een hele hoop gezondheidsvoordelen met zich mee. Je hart en je longen worden er sterker van, je conditie neemt toe, je lichaam wordt soepeler en je geheugen verbetert. Wandelen heeft daarnaast een positief effect op je humeur én op je nachtrust.
Maar het betekent wel 30 tot 40 minuten matige beweging zoals wandelen of 15 tot 20 minuten intensieve beweging . Meer is nog beter, maar de eerste stappen leveren het meeste voordeel op.
Eet pure chocolade of pittige gerechten
Bepaalde voedingsmiddelen bevatten stoffen die de aanmaak van endorfine verhogen. In geval van pure chocolade zijn dat onder andere fenylethylamine en tryptofaan. Hete pepers bevatten capsaïcine dat ook de endorfineproductie bevordert.
De aanmaak van endorfine kan worden gestimuleerd door te sporten, eten, seks te hebben, een massage te nemen en nog veel meer.
Tijdens een orgasme komt er oxytocine vrij - ook wel het knuffelhormoon genoemd. Het hormoon versterkt sociale connecties, geeft een gevoel van vertrouwen en veiligheid en helpt je lichaam om te ontstressen. "Een orgasme werkt belonend", legt Kremers uit.
Endorfine heeft een antalgische werking en hierdoor verhoogt de pijndrempel. Dit effect houdt wel tot 4 uur na het sporten aan. Hierdoor voel je spierpijn en andere klachtjes minder en hou je het hardlopen langer vol. Dit heeft als nadelig effect dat je ook alarmerende signalen zoals blessures minder goed ervaart.
Een dieet kan ook een gebrek hebben aan belangrijke vitaminen, mineralen en proteïnen. Medicijnen en substanties kunnen ook het serotonine niveau aantasten. Denk aan alcohol, nicotine, cafeïne of antidepressiva. Een disbalans in hormonen kan ook invloed hebben op deze belangrijke neurotransmitter.
Wat gebeurt er als je elke dag 10 kilometer loopt? Als je elke dag 10 kilometer loopt, dan ben je ongeveer twee uur per dag aan het wandelen. Dat kan zeker gezondheidsvoordelen opleveren, zoals een betere conditie, een lager risico op hart- en vaatziekten en een beter humeur.
Stress verlichten: Wandelen triggert je lichaam om endorfines vrij te geven en helpt je spieren te ontspannen en spanning te verminderen. Verbeter je slaap: Regelmatig wandelen kan je helpen beter te slapen (maar sport niet te dicht bij bedtijd). Bouw je botten op: Low-impact, gewichtdragende oefeningen zoals wandelen kunnen helpen om botten sterk te houden.
Het is volgens Dr. Higgins zeer gunstig om ruimte te maken voor trage tochten: lange wandelroutes waarbij je in een rustig tempo wandelt.Net als bij snelle, korte wandelingen bieden deze veel voordelen voor de gezondheid en vermindert het de kans op blessures.