Uit onderzoek blijkt dat mensen die 90 minuten wandelen in de natuur, minder negatief over zichzelf denken en minder last hebben van stress. Tijdens het wandelen maak je namelijk serotonine aan, een gelukshormoon.
Het is een makkelijke 'sport' waar je meteen mee kunt beginnen, zonder dat je iets nodig hebt.” Volgens Ruths therapeut werkt 20 minuten wandelen al stressverlagend. Onderzoek wijst uit dat het ook werkt tegen depressies.
Wandelen is niet alleen ontspannend, het heeft ook direct impact op de algehele gezondheid van onze hersenen. En daarbij kan een loopsessie van slechts een half uur per dag het risico op Alzheimer enorm verkleinen en vroege dementie de baas zijn.
Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen. Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
Wandelen activeert de grote spieren in je lichaam, zoals je rug- en beenspieren.Daardoor gaat je lichaam flink aan het werk.En hard werken, betekent calorieën verbranden! Hoeveel calorieën je precies tijdens een wandeling verbrandt, hangt af van het wandeltempo en je lichaamsgewicht.
Het beste tijdstip om te wandelen
Het beste is om twintig minuten na het eten van je grootste maaltijd een stukje te wandelen. Dit is gebleken uit onderzoek van de National Library of Medicine National Institutes of Health.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Geen nood, een wandelingetje van 30 minuten, doet je toch ongeveer 150 calorieën verbranden. Je lichaamsgewicht en loopsnelheid beïnvloeden het aantal calorieën dat je verliest. Je krijgt mooie benen: Je dijen worden strakker en je kuitspieren krijgen een betere vorm. Wat een half uurtje lopen al niet doet.
Higgins raadt aan om zeker eens per week je korte wandeling in te ruilen voor een lange wandeling. Een lange wandeling levert qua voordelen voor het hart ongeveer hetzelfde op, maar daarnaast heb je met een lange, matig intensieve wandeling minder kans op blessures en vergroot het jouw uithoudingsvermogen.
Alleen wandelen is dus niet genoeg om de spieren te versterken. Probeer als het mogelijk is om verschillende vormen van bewegen te combineren. Bijvoorbeeld door na een wandeling of fietstochtje thuis nog een paar oefeningen te doen. Het helpt ook om op vaste momenten in de week de oefeningen te doen.
Je verbetert je conditie
Van heel rustig wandelen gaat je conditie niet heel erg vooruit, omdat je je hart en longen dan te weinig gebuikt. Wandel je echter in een stevig tempo waarbij je hartslag stijgt en je sneller gaat ademhalen, dan train je je conditie.
10.000 stappen per dag
Recente onderzoeken wijzen uit dat het zetten van 10.000 stappen op middelmatige intensiteit, effectiever is voor je gezondheid dan bijvoorbeeld drie keer per week fitnessen. Daarnaast zou je met wandelen ook meer vet verbranden dan bij fitness.
Puur vanuit het oogpunt van gezondheid is het beter om vijf dagen per week te wandelen dan drie keer per week naar de sportschool te gaan. Voor je lijf is het belangrijker dat je elke dag beweegt dan dat je af en toe een sportieve topprestatie neerzet. Het zijn die vele kleine beetje die het verschil maken.
Om de dag minstens 30 minuten stevig doorwandelen kan een burn-out helpen tegengaan of herstellen. Doordat je in de buitenlucht stevig doorwandelt, krijgen je hersenen een impuls die de negatieve stemming in je brein/hersenen remt.
Tips voor beweging bij een burn-out
Om de dag een kwartiertje wandelen en langzaam opbouwen naar een half uur is ideaal. Als je beweegt, maak je het gelukshormoon endorfine aan en ga je je rustiger voelen. Als je in de ochtend of middag wandelt, heeft je lichaam daarna tijd om weer tot rust te komen.
Tijdens het wandelen maakt je lichaam endorfine en serotonine aan.Deze hormonen zorgen ervoor dat je een blij en ontspannen gevoel krijgt. Daar bovenop daalt het stresshormoon cortisol. Angstige en depressieve gevoelens nemen dan af.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Hoeveel kilometer loopt een wandelaar gemiddeld per uur? Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen persoon is 4 à 5 km per uur. Hoeveel kilometer kan ik op een dag wandelen? Dat hangt onder meer af van je ambitie en conditie.
Per kilometer wandelen verbrandt u ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruikt u per kilometer namelijk twintig calorieën. Als u er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kunt u dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Een ochtendwandeling gezond voor lichaam en geest
Alle reden om er zo vroeg mogelijk op de dag mee te beginnen. Maar er is nog een reden. Door al zo vroeg op de ochtend in beweging te komen stimuleer je je bloedsomloop, krijgen je organen meer zuurstof en worden alle afvalstoffen van de nacht sneller opgeruimd.
Voordat je naar die kop koffie grijpt, maak 's ochtends eerst eens een wandeling. Onderzoek laat zien dat een wandeling van slechts 20 minuten al voor een gevoel van vitaliteit en energie kan zorgen gedurende de dag.
Dagelijks minstens een half uur wandelen verlaagt je bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed. Regelmatig wandelen verkleint bovendien de kans op overgewicht, waardoor de kans op hart- en vaatziekten ook flink kleiner wordt.
Je hoeft dus echt niet elke dag hevig te sporten om je hersenen gezond te houden. Dagelijks een half uurtje stevig wandelen of fietsen is al heel effectief. Hierbij geldt wel: bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Neem regelmatig pauzes
Trek voor een wandeling met kinderen twee keer zoveel tijd uit dan wanneer je zelf deze afstand zou afleggen. Voor een wandeling van 5 kilometer kun je dus over het algemeen rekenen op twee uur.
Hoeveel km is 10.000 stappen? 10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen.