Optimaal trek je een half jaar training uit tot de Dam tot Damloop. Met 25 trainingsweken kan je je ontzettend goed voorbereiden. Begin je later en heb je minder dan 25 weken de tijd? Het uitgangspunt van deze trainingsprogramma's is dat je op dit moment 3 a 5 k (rustig tempo) kunt volhouden.
Om 10 km te kunnen lopen, is een specifieke fysieke voorbereiding nodig met verschillende soorten trainingen gedurende een periode van minstens 6 à 8 weken. Met een minimum aan voorbereiding en nauwgezetheid kun je het plezier dat je beleeft aan lopen paren aan het succesvol volbrengen van deze uitdaging.
Deelnemers hebben gemiddeld anderhalf uur nodig om de 10 miles af te werken. In die tijd kan je een halve tot een hele liter vocht verliezen en dat blijft letterlijk in je kleren zitten en leidt tot extra ballast. Het allerbelangrijkste is je schoeisel.
Het komt er dus op neer dat je voor een 10 kilometer hardloopwedstrijd liefst drie keer per week traint. Je wisselt hierbij een lange duurloop, een intensieve (interval) training en een rustige duurloop met elkaar af. Natuurlijk kan niet iedereen drie keer per week trainen.
Het is goed om te weten dat na 40-50 minuten in de sportschool het meest bevorderlijk is voor het stimuleren van spiergroei. Train je langer dan een 60 minuten krijg je een grotere kans op spierafbraak of nog erger grotere kans op blessures.
Het beginners hardloopschema voor 10km gaat uit van drie trainingsdagen per week. Zo kunt u na negen weken 50 minuten achtereen hardlopen. Zorg ervoor dat u die drie trainingsmomenten goed over de hele week verdeelt, zodat u altijd minimaal een rustdag tussendoor heeft om te herstellen.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil. Dit kan je eten: Een bagel of broodje met pindakaas en een half uur voor de start nog een gelletje of sportreep / energybar.
Kort voor de start
Een uur tot een halfuur voor de start tank je opnieuw wat koolhydraten bij met een vetarme (< 15 gr vet/100 gr) snack zoals twee sneden peperkoek, een banaan, een granenreep of energiereep. Blijf water drinken tot voor de start, maar overdrijf ook niet zodat je niet voortdurend naar het toilet moet.
LIVE. Volg hier alles over het grootste loopfeest van het jaar: 31.000 mensen schreven zich in voor 10 Miles. Maar liefst 31.000 lopers wagen zich zondag aan de zestien kilometer op de 37ste editie van de Baloise Antwerp 10 Miles.
Laten we beginnen bij de gemiddelde tijd van mannen: zo rond de 10 km per uur is een mooi gemiddelde op de 10 km. Dan zit je op 1 uur per 10 kilometer. Loop je net wat sneller, zeg 12 per uur, dan zit je op 50 minuten. Erg snel is 15 km per uur, gelijk aan 40 minuten per 10 km.
Tijden 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Zeer snel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
De basis is je 5 kilometer. Die loop je 3x per week. Door die stevige basis kun je na 8 weken goed 10 kilometer hardlopen. Voeg hierbij een wekelijks snelle training aan toe en je tijd op de 10 zal gemiddeld per kilometer dicht bij je tijd op de 5 zijn.
Koffie verbetert je bloedsomloop
Onderzoek wijst uit dat cafeïne je bloedsomloop verbetert met 30% binnen de 75 minuten. Dat is heel wat! Het gevolg: meer zuurstof voor je spieren, dus meer kracht om lekker te knallen tijdens het lopen! Laat dus maar komen, die beker koffie voor de training…
De vraag of je wel of niet moet ontbijten voor het hardlopen kun je alleen zelf beantwoorden. Maar onthoud dat het niet per se nodig is om te eten voordat je gaat sporten, tenzij je langer dan een uur sport of zeer intensief beweegt. Probeer het gewoon eens uit!
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat hardlopen de fitheid verbetert, de gezondheid bevordert en de kans op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas, invaliditeit, diabetes, depressie en angst verkleint. Daarnaast zorgt hardlopen ook voor een betere hersenfunctie.
Wanneer je drie keer per week loopt, kun je je uitstekend voorbereiden op een vijf kilometer, maar ook voor een halve marathon. Je hebt voldoende trainingen en dus tijd genoeg om te variëren in de duur en afstand van je loopjes.
Kan ik iedere dag 5 km hardlopen? Het antwoord voor alle beginnende hardlopers is duidelijk. Nee, dat kan niet. Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor.
De meeste beginnende hardlopers zitten onder de gemiddelde snelheid van 10 km/h met hardlopen. Hardlopers die langer lopen zitten rond de 10 km/h of misschien sneller.
Het overgrote deel van de recreatieve lopers loopt een 5 km tussen de 20 en 40 minuten. Een periode van inspanning die goed te overzien is. De 5 kilometer is de kortste afstand die je kunt lopen bij georganiseerde hardloopevenementen en daarom een logisch eerste doel.