Een gezonde schermtijd voor volwassenen is idealiter maximaal 2 tot 4 uur per dag, al ligt het gemiddelde vaak hoger (rond de 5,5 uur). Het Oogfonds adviseert de 20-20-2 regel: na 20 minuten schermtijd 20 seconden pauze, en dagelijks 2 uur naar buiten. Voor kinderen gelden strengere limieten, vaak minder dan 3 uur. Dutchcowboys +3
De gemiddelde schermtijd van Nederlanders is 5,5 uur per dag, waarvan ongeveer 2 uur en 20 minuten op de smartphone. Jongeren tussen 15 en 35 jaar besteden gemiddeld meer tijd op hun smartphone, namelijk 4,8 uur (Marketingfacts).
Gezondheidsexperts adviseren om niet langer dan twee uur per dag naar een scherm te kijken, maar uit ons onderzoek blijkt dat mensen dagelijks meer dan twee keer zoveel tijd op hun telefoon doorbrengen.
De Nederlandse Richtlijn gezond schermgebruik adviseert in totaal maximaal 3 uur. In deze fase heb je vaak minder zicht op wat je kind online doet, en hoeveel tijd het op een scherm zit.
Gezond schermgebruik
Voor kinderen onder de 2 jaar wordt schermgebruik afgeraden, terwijl het advies voor jongeren van 12 jaar en ouder is om niet meer dan 3 uur per dag achter een scherm door te brengen. Daarnaast benadrukt de richtlijn dat gezond schermgebruik meer is dan het beperken van tijd.
Nederlanders brengen gemiddeld bijna 9 uur per dag door achter een scherm. Ruim 80% beoordeelt dit schermgebruik positief en geeft het een voldoende (gemiddeld een 7).
Hier zijn vier aanbevelingen die verzorgers hun kinderen zouden moeten leren – en zelf ook zouden moeten toepassen. De 30 x 30 x 30-regel: Kijk elke 30 minuten 30 seconden weg van het scherm en focus op iets dat minstens 9 meter verderop is . Deze techniek helpt de ogen gehydrateerd te houden en reset je focusvermogen.
Wakker worden tussen 3 en 4 uur 's nachts is vaak een combinatie van je natuurlijke slaapcycli, die lichter worden, en externe factoren zoals stress, hormoon- of bloedsuikerschommelingen, en levensstijl (bijv. schermen, alcohol). Soms is het ook gekoppeld aan orgaanfuncties volgens de traditionele Chinese geneeskunde, met de longen actief tussen 3-5 uur, en kan het spirituele betekenissen hebben.
Hoeveel schermtijd is te veel? Hoewel er geen eenduidig antwoord op deze vraag is, kan zeven uur of meer per dag achter een scherm schadelijk zijn voor je ogen .
Hoe weet je of je te veel op je telefoon zit?
Een recente studie heeft aangetoond dat een telefoonpauze van 72 uur de hersenactiviteit kan resetten die verband houdt met dopamine en serotonine, hormonen die essentieel zijn voor concentratie, motivatie en stemming. Maar je hoeft niet drie volle dagen offline te zijn. Zelfs één uur per dag zonder je telefoon kan je hersenen al helpen resetten.
Het is niet goed voor telefoons om nooit te worden uitgezet. In de 'uit-stand' worden storingen voorkomen, het geheugen behouden en het leven van de batterij verlengd. Over het algemeen zal je telefoon beter functioneren als je hem af en toe uitzet.
Een onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania uit 2018 wees uit dat het beperken van het gebruik van sociale media tot 30 minuten per dag resulteerde in een aanzienlijke vermindering van angst, depressie, eenzaamheid, slaapproblemen en FOMO (Fear of Missing Out). Zelfs bewuster omgaan met sociale media kan al een positief effect hebben op je stemming en concentratie.
Je bent niet alleen: één op de zes jongeren noemt zichzelf verslaafd en 53% van jongeren zit vier tot zeven uur per dag op hun telefoon, blijkt uit onderzoek van OnePoll. De komst van corona heeft het telefoongebruik onder jongeren ook nog eens een stuk groter gemaakt.
Eigenlijk is het heel simpel: schermtijd is alle tijd die je per dag naar een scherm kijkt. Of dat nou je telefoon, je laptop of een smartboard is; het telt allemaal mee.
Hoeveel schermtijd per dag voor volwassenen? Ook als volwassene is het goed om je aan de 20-20-2-regel te houden. Verder zijn er geen specifieke richtlijnen voor schermtijd.
Impact op de fysieke en mentale gezondheid
Overmatig schermgebruik is een nijpend gezondheidsprobleem geworden, met name onder tieners. Rapporten tonen aan dat 27,1% van de tieners die dagelijks 4 uur of meer achter een scherm zitten, angstklachten ervaren , terwijl 25,9% depressieve symptomen meldt.
"Voor kinderen van 6 jaar en ouder is het belangrijk om de schermtijd te beperken tot maximaal twee uur per dag ", legde ze uit, en merkte op: "Hoewel deze duur in uitzonderlijke situaties, bijvoorbeeld vanwege onderwijsbehoeften, kan worden verlengd, moet u ervoor zorgen dat de schermtijd geen afbreuk doet aan de slaap, schoolprestaties en andere activiteiten."
Dit is om te voorkomen dat je te lang van dichtbij kijkt, want dat kan leiden tot vermoeide ogen en wordt in verband gebracht met bijziendheid. De twee-uurregel. Deze regel is bedoeld om de schermtijd voor vrije tijd of recreatie, buiten studie of werk om, te beperken tot minder dan 2 uur per dag .
Mensen met hypersomnie kunnen regelmatig zo'n 10 tot 12 uur slapen. Langdurig te veel slapen wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsrisico's en kan een teken zijn van onderliggende problemen.
De uitdrukking het uur van de wolf betekent 'het holst van de nacht', soms specifiek: 3.00 uur 's nachts.
Om 4 uur 's nachts is de lever nog steeds actief, maar begint het zijn piekfase te verlaten. Dit is het moment waarop je lichaam ontgift en je lever zorgt voor de afbraak van schadelijke stoffen. Als je vaak rond dit tijdstip wakker wordt, kan dit wijzen op een overbelasting van de lever.
De 10-10-10-regel is een eenvoudige manier om je ogen rust te geven van schermen. Kijk elke 10 minuten 10 seconden lang naar iets dat zich op ongeveer 3 meter afstand bevindt . Deze korte pauze zorgt ervoor dat de kleine spiertjes in je ogen zich kunnen ontspannen, wat helpt om het vermoeide, droge of gespannen gevoel te voorkomen dat ontstaat door te lang naar een scherm te staren.
Ontwikkel gezonde schermtijdgewoonten.
Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die niet meer dan 30 minuten per dag aan sociale media besteedden, over het algemeen het minst eenzaam, het meest verbonden en het gelukkigst waren in vergelijking met mensen die helemaal geen sociale media gebruikten of er juist dwangmatig online mee bezig waren . Reserveer drie tot vier uur per dag om volledig schermvrij te zijn.
Kan de 30-30-30-regel helpen bij gewichtsverlies? Afgezien van succesverhalen op sociale media, is het 30-30-30-plan niet onderwerp geweest van grootschalig wetenschappelijk onderzoek . Hoewel je misschien hoort over wonderbaarlijke resultaten, is er geen garantie dat je diezelfde resultaten zelf zult behalen. Sommige aspecten van het plan kunnen gewichtsverlies wel bevorderen.