Hoe lang is lang? De een vindt 14 kilometer lang genoeg, een ander zweert bij afstanden van 35 kilometer. Over een ding zijn alle marathonlopers het eens: je kunt in de voorbereiding op de marathon niet om de lange duurloop heen.
De duur van een lange duurloop is verschillend naargelang het doel wat je wilt bereiken en de getraindheid die je hebt. Grofweg is een lange duurloop een duurloop die langer duurt dan 60 minuten, en 90 minuten voor marathonlopers.
Ik probeer altijd mijn langste duurloop 3 tot 4 weken voor de marathon te doen, iedereen heeft verschillende ideeën over hoe ver je moet gaan, voor de meeste mensen is 33km-35km lang genoeg, maar sommige topatleten trainen zelfs meer dan de marathonafstand.
De wekelijkse lange langzame duurloop.
Ook als je bijvoorbeeld traint voor de 10 kilometer kun je profiteren van de volgende effecten: Versterking van het systeem van hart en bloedvaten. Verwijding van de bloedvaten. Zo wordt energie sneller naar de werkende spieren vervoerd en afvalstoffen worden sneller afgevoerd.
Zo snel moet je lopen tijdens een duurloop
Een goede vuistregel luidt: doe over je langzame kilometers zo'n twee minuten langer dan over de kilometers tijdens je beste vijf kilometer. Eigenlijk kun je nooit te langzaam lopen. Het lastigste is nog de lage hartslagen aanhouden die daarbij in je schema opduiken.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.
Vrijwel iedereen kan een marathon lopen, ook jij. Zeker met dit eenvoudige schema. We kunnen heel ingewikkeld doen over de marathon, maar als de eindtijd je niet interesseert en het puur finishen wel, kun je de marathon ook met slechts drie trainingen per week uitlopen.
Vijf trainingen per week
De trainingen bieden alle aspecten die je van een serieuze marathonvoorbereiding mag verwachten: tempolopen, vaartspel en duurlopen in verschillende varianten. De cruciale trainingen zijn wederom de lange, langzame duurloop, en daarna de tempo's en het vaartspel.
Als je de marathon binnen drie uur wilt lopen, moet je minstens het dubbele aan trainingstijd en -last inplannen, dat is dus 90-100 kilometer en ongeveer acht uur per week.
Halve marathon: van 50 tot 65 kilometer per week.
Een duurloop wordt dan op gevoel in blokken van 2 tot 5 minuten ingedeeld. Dit is een trainingsvorm waarin er een afwisseling plaatsvindt in de duurloopvormen 1-2-3. Een training ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit: 2-2-2-2-2 km en het duurloop tempo 1-2-3-1-3.
Tweewekelijks. De Amerikaanse trainingsgoeroe Jeff Galloway adviseert zelfs maar één lange duurloop per twee weken te doen. Hij heeft een vuistregel bedacht voor de periode tussen twee lange duurlopen: Voor elke mijl (1,6 kilometer) in een lange training moet je een dag langer wachten tot de volgende lange duurloop.
Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon. Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Om een marathon binnen 4 uur te lopen, moet je urenlang een gemiddelde snelheid lopen van 5 minuut en 40 seconden per kilometer. De meeste marathonlopers rennen geen vlak schema. Dat betekent dus dat de eerste kilometers sneller moeten gaan om het uiteindelijk verval in de laatste kilometers goed te maken.
Tot slot geldt voor de hele marathon: neem elke 20 min iets en tel je koolhydraten. Bijvoorbeeld een gelletje (22g), banaan (30g), reepje (30g), 150ml sportdrank (10g). Vast voedsel kost meer moeite en tijd om te verwerken, maar is een prettige maagvulling bij lange afstanden.
Ondanks dat marathons lopen kan zorgen voor littekens op de hartspier, helpt het wel om hart- en vaatziekten te voorkomen. Dit komt omdat de HDL-cholesterolspiegel stijgt tijdens het rennen – wat een goed cholesterol is – en creëer je met hardlopen een lagere bloeddruk.
Geen makkelijke gemiddelde marathon tijd, maar wel haalbaar. Hoe lang mag je doen over de marathon? De finish sluit, afhankelijk van de organisatie, meestal tussen de vijf en zes uur.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer. Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.
Wil je sneller worden? Je loopt al hard, hebt een keer een 10-kilometerwedstrijd gelopen en dat smaakte naar meer. Je voelt dat je harder kunt. Dan zal je zeker drie keer in de week moeten lopen; een rustige, langere duurloop, een intervaltraining en een kortere duurloop is dan wel je minimale trainingsweek.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.