Het advies is om direct na een zware inspanning 10 tot 20 minuten het hele lichaam te koelen in water met een temperatuur van 8 graden Celsius tot 15 graden[11,14,16,19]. Dit kan continu of in een intervalvorm (bijvoorbeeld 3 x 4 minuten met 30 seconden pauze ertussen).
Onderzoek toont aan dat het koude water de toename van spiergroei onderdrukt. Bij hardlopen lijkt dit overigens geen rol te spelen. Wat de ideale watertemperatuur en tijd is om je spieren te koelen, is niet bekend. Te lang in een ijskoud bad zitten is geen goed idee, dus houd het bij maximaal 10 tot 15 minuten.
Wanneer u opwarmt, kan dit ook helpen om spierpijn te verminderen en het risico op blessures te verkleinen. Afkoelen na uw training laat de hartslag en bloeddruk langzaam herstellen tot het niveau van vóór de training. Het kan het belangrijkst zijn voor competitieve duursporters, zoals marathonlopers, om af te koelen om de bloedstroom te helpen beheersen .
De reden achter de kou: Waarom ijsbad na sporten
' ligt in de unieke manier waarop de koude temperaturen de ontstekingsreacties in het lichaam beïnvloeden. Na intensieve sportactiviteiten, zoals krachttraining, ervaren spieren microscopische scheurtjes en ontstekingen.
KOELEN: Koelen is vaak een goed idee om de ergste zwelling en pijn tegen te gaan. Start hier meteen mee na het trauma, doe dit dan voor 15-20 minuten. Herhaal dit de eerste 48 uur regelmatig. VERWARMEN: Uw spieren werken hard om te herstellen van een blessure en kunnen daardoor stijf worden.
Soms kun je na het ontstaan van een blessure niet direct koelen. Vaak is het dan op een later moment ook nog zinvol om te koelen. Daarbij kun je de eerste 24 tot 48 uur na het letsel het koelen blijven herhalen.Langer heeft geen zin, want dan start het herstel.
De betere optie is om zo snel mogelijk na uw blessure te gaan bewegen. Hiermee bedoel ik niet door de pijn heen bewegen, maar het voorzichtig aanspannen en bewegen van de geblesseerde spier en de gewrichten boven en onder de blessure. Zelfs kleine bewegingen stimuleren al de doorbloeding en daarmee het herstel.
IJsbaden worden al lange tijd gebruikt door atleten die hun herstelproces na een intensieve training willen versnellen en hun sportprestaties willen verbeteren. Deze herstelmethode dateert nog uit het oude Griekenland, maar is nu populairder en toegankelijker dan ooit.
Je zou na een training een koude duik moeten nemen als je op zoek bent naar herstelvoordelen. Het koude water kan helpen om waargenomen spierpijn te verminderen en mogelijk de tijd te versnellen die het duurt voordat je spieren terugkeren naar hun basissterkte. Maar frequente koude duik na krachttraining kan je winst op de lange termijn beperken.
Timing. Voor maximale voordelen moeten ijsbaden binnen 20 minuten na een training worden genomen. De optimale duur is 10 minuten, met 15 minuten als bovengrens voordat het onveilig begint te worden.
Koelen na een kneuzing is erg belangrijk! Wanneer je de plek koelt binnen 24 tot 48 uur na het ongeval, zal dit de bloedvaten doen vernauwen waarna de schade wordt beperkt. Ook worden de zenuwen in de huid verdoofd, wat zal leiden tot minder pijn en gevoeligheid.
Het is goed om te stretchen als je afkoelt, omdat je ledematen, spieren en gewrichten nog warm zijn. Stretchen kan helpen de opbouw van melkzuur te verminderen, wat kan leiden tot spierkrampen en stijfheid.
Je lichaam koelt af door te transpireren. Hiermee wordt de hitte uit je lichaam gedreven. Tijdens het zweten verlies je het nodige vocht, maar ook elektrolyten (zouten) die aangevuld moeten worden. Gelukkig bestaan er genoeg fruitsoorten die dit vocht- en zouttekort kunnen aanvullen.
Wat kun je het best eten na het sporten? Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten.
Drie stappen voor een gezonde cooling-down
Na je run is het belangrijk om nooit zomaar te stoppen en te gaan staan. Idealiter zou je na een run je tempo moeten verlagen tot een heel langzaam joggen gedurende 1-2 minuten, gevolgd door licht tot stevig wandelen gedurende 3-5 minuten .
Gemiddeld gezien hebben je spiergroepen 48 uur nodig om te herstellen van je krachttraining. Heb je echt heel zwaar getraind (maximale belasting tot spierfalen), dan is de hersteltijd minstens 72 uur. Luister ook goed naar je lichaam.
Sporters die na afloop van een intensieve inspanning in een koudwaterbad plaatsnemen, geven aan dat ze gedurende één à twee dagen minder last van spierpijn en vermoeidheid hebben en het gevoel hebben sneller te herstellen[1,6,8,10,11].
Belangrijkste punten. Bepaal de timing van uw koude duiken op basis van de gewenste voordelen: 's ochtends voor een energieboost, na het sporten voor spierherstel en 's avonds voor ontspanning en een betere nachtrust .
Maar volgens Karly Mendez, MSc in bewegingsfysiologie en specialist in menselijke prestaties bij het Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute in Houston, Texas, is het wellicht het beste om na het sporten minstens twintig minuten te wachten voordat u een koude douche neemt.
Een duik nemen in een ijsbad van 12-15°C na het sporten lijkt een gangbare praktijk te zijn onder veel topsporters. Men denkt dat dit een praktijk is die spierpijn en stijfheid na trainingssessies en wedstrijden zou verminderen .
Als je je te ongemakkelijk begint te voelen in het koude water of als je begint te trillen, luister dan naar je lichaam en ga uit het bad. Ga maximaal 10 tot 15 minuten in een ijsbad zitten en absoluut nooit langer.
Het hoort allemaal bij het spel! IJsbaden helpen ze snel te herstellen door spierpijn te verminderen en ze klaar te houden voor actie op de baan . Ze zijn altijd klaar om op hun best te racen.
Niet (of niet goed) uitvoeren van de rekoefeningen. Korte of stijve spieren. Een te snelle trainingsopbouw, waarbij in een korte tijd te veel, te intensief en te vaak wordt getraind. Eenzijdige trainingsvormen, zoals sprongkrachttraining.
Spierpijn door een ongebruikelijke of zware inspanning
Deze spierpijn voelt u zodra u de overbelaste spier gebruikt. In het begin veroorzaakt uw aangedane spier een stekende en scherpe pijn, later een doffe pijn. Meestal voelt uw spier hard en stijf aan, en doet het pijn als u erop duwt.
Spier- en peesscheuring klachten en symptomen
Wanneer u een scheur in een pees en/of spier hebt, kunt u de volgende pijnklachten ervaren: Plotselinge lokale pijn met een kramp gevoel wat lijkt op zweepslag. Pijn neemt geleidelijk toe.