Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
Vóór een training of wedstrijd
Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen.
Probeer je hoofdmaaltijd tussen de twee en vier uur voor de wedstrijd te eten, zodat deze de tijd heeft om te verteren voor de wedstrijd. Een maaltijd die rijk is aan koolhydraten voor een wedstrijd, helpt om je koolhydraatenergievoorraad aan te vullen.
Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Vragen je spieren tegelijkertijd om zuurstofrijk bloed omdat je aan het trainen bent, dan kun je maagklachten krijgen. Als je ongeveer 2 tot 3 uur voor je work-out een goede maaltijd eet die alle belangrijke voedingsstoffen bevat, dan heeft je lichaam genoeg tijd om je lunch of avondeten voor het sporten te verwerken.
Eten en drinken vóór het sporten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
De algemene richtlijn is om drie tot vier uur voor het sporten een volledige maaltijd te eten, twee uur voor het sporten een snack met meer koolhydraten en/of een kleinere, gemakkelijk te verteren koolhydraat totdat u begint.
Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet.
Het doel van de pre-event maaltijd is om ervoor te zorgen dat je genoeg brandstof hebt om het hele sportevenement door te komen. De pre-event maaltijd moet je de energie geven om te presteren en kan helpen vermoeidheid te voorkomen, hongerpijn te verminderen en hydratatie te bieden. Zorg ervoor dat je je pre-game maaltijd drie tot vier uur voor het evenement eet.
Eieren zijn een fantastische bron van hoogwaardige eiwitten, vitaminen en mineralen, wat ze een geliefde keuze maakt voor sporters. Een gemiddeld ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, samen met essentiële aminozuren, die de bouwstenen vormen voor spierherstel en groei.
Bij voetbal duurt deze pauze zo'n 15 minuten, en vindt altijd plaats halverwege de normale speeltijd. Hetzelfde geldt voor hockey en Rugby Union, hoewel deze sporten een rusttijd van tussen de 5 en 10 minuten kennen.
Eén voor de aftrap en één tijdens de rust, net voordat de tweede helft begint . Het is onwaarschijnlijk dat je energiegels nodig hebt tijdens een training die korter duurt dan 70 minuten, omdat je lichaam voldoende brandstof zou moeten hebben voor deze duur.
Wat te eten op de dag van een wedstrijd. Op de dag van de wedstrijd zou je idealiter 3-4 uur voor aanvang van de wedstrijd klaar moeten zijn met eten. Om je energie op peil te houden tijdens de wedstrijd, is het ook een goed idee om ongeveer 1-2 uur van tevoren een licht verteerbare snack te eten (zoals een jelly drink).
1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
Wacht 20 tot 30 minuten na de maaltijd met drinken. U het eten wegspoelt. Hierdoor bestaat de kans dat u meer kunt gaan eten. Drinken bij het eten is een van de redenen dat mensen minder succesvol afvallen of (meer) aankomen in de toekomst.
In de rust nuttigen de spelers minimaal een half tot één flesje Aquarius, bij voorkeur gevolgd door nog zeker een halve bidon water. Bij hoge temperaturen is 5elektrolytes een alternatief. In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en het is vooral belangrijk voor atleten om voldoende koolhydraten te consumeren voor en na de training. Wortels zijn een erg handige koolhydraatoptie, omdat ze weinig calorieën bevatten en een grote hoeveelheid energie leveren.
De maaltijd moet voor de helft bestaan uit koolhydraten (50%) en voor de andere helft uit een combinatie van magere eiwitten (25%) en kleurrijke groenten en fruit (25%) . De koolhydraten moeten een mix zijn van complexe koolhydraten (zoals granen, brood, rijst, pasta's) en eenvoudige koolhydraten (zoals fruit).
Maar tijdens de rust is wat bijtanken nodig om de spirit hoog te houden en die touchdown runs op punt te houden. Dus hebben we de experts (JOU!) geraadpleegd voor wat go-to halftime snacks . Let op, vraag ouders naar de allergieën van hun kinderen als je snacks voor het hele team verzorgt.
“Ik eet een eiwitrijk dieet, met veel volkoren koolhydraten, fruit en groenten. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen.” De Portugees international heeft een persoonlijke diëtist die sinds zijn Real Madrid-tijd met hem heeft gewerkt. Zes kleine maaltijden per dag eten of één om de drie tot vier uur.
Een van de belangrijkste redenen waarom cafeïne zo vaak in de uitrusting van voetballers zit, is dat het de concentratie verhoogt en de besluitvormingsvaardigheden aanscherpt.
Voorbeelden langzame koolhydraten
Onder langzame koolhydraten vallen vaak volkoren producten. Denk aan pasta, zilvervliesrijst, muesli en havermout. Maar ook groenten en fruit vallen in deze categorie. Daar zitten veel langzame koolhydraten in.
Hoe lang voor het sporten eten? We raden je altijd aan om voor het sporten goed te eten. Om maagklachten te voorkomen, is het belangrijk om maximaal 2 uur voor het sporten je laatste maaltijd te nuttigen. Zo geef je het lichaam de kans om het voedsel te verteren.
Algemene richtlijnen suggereren om 1 tot 2 uur na een kleine maaltijd en 30 tot 60 minuten na een snack te sporten om je workout van brandstof te voorzien en maagproblemen te voorkomen. Maar het beste moment om te sporten na het eten varieert op basis van de intensiteit van de oefening, wat je eet en andere factoren.
Voedingsmiddelen zoals walnoten, cashewnoten, amandelen, pistachenoten, hazelnoten, zonnebloempitten of oliën zoals olijfolie of plantaardige oliën of oliën uit zaden staan bekend om hun hoge gehalte aan omega-3 en omega-6. Deze kunnen de energie leveren die nodig is voor de training en bovendien ontstekingsremmend en antioxiderend werken .