' Schmitz: 'Hoe lang je moet cutten is per persoon verschillend. Als je veel vet hebt, duurt het cutten wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn.
Snel droog
Zoals gezegd duurt een mini-cut meestal niet langer dan zes weken. Dit betekent dat het een perfect hulpmiddel is voor diegenen die, om wat voor reden dan ook, op korte termijn minder lichaamsvet willen hebben.
#5: Val niet te snel af
Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt.
Tijdens het cutten blijf je natuurlijk gewoon sporten! Je wilt je zuurverdiende spiermassa namelijk behouden. Hiervoor is het belangrijk om gewoon door te gaan met je trainingsschema. Je kunt eventueel extra cardiotraining gaan doen om ervoor te zorgen dat je voldoende energie verbrandt.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
Bij voeding heb je te maken met de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en de juiste hoeveelheid calorieën. Een tijdens het cutten populaire verhouding tussen energiebronnen is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.
Noten(boter)
Hoe vloeibaarder het voedingsmiddel, hoe minder verzadiging. Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn.
Als je een zogenaamde minicut doet, een cut van maximaal zes weken, hoef je volgens Helms zelfs niets of nauwelijks iets te veranderen. Je blijft dus in feite trainen alsof je aan het bulken bent. Immers: Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.
Samengevat: Eet tijdens de cut niet meer vet dan nodig is: ongeveer 0,5 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Neem 0,8 g/kg/d als uitgangspunt.
Het doel van cutten is om je vetpercentage te verlagen zodat je spieren beter zichtbaar worden. Om dit te bereiken moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. De energiebalans is het verschil tussen het dagelijkse energieverbruik en je energie-inname.
Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan.
Houd bij hoeveel glazen water je drinkt of vul bijvoorbeeld (minimaal) twee literflessen met water en zorg dat deze aan het eind van de dag op zijn. Als je dorst krijgt betekent het eigenlijk al dat je lichaam een tekort heeft aan water, wat niet goed is.
De twee belangrijkste macro's zijn eiwit en vet. Voor eiwit geldt een minimum van 1.8 gram per kg/lichaamsgewicht maar zou je eventueel tijdens de cut iets kunnen verhogen. Vet wordt vaak verwaarloosd, vooral tijdens het cutten, terwijl vetten juist van groot belang zijn voor optimale prestaties.
Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken. Wellicht is een derde van je reguliere trainingsvolume al genoeg om je spiermassa te behouden. Om iets van spiergroei te realiseren moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV).
Wij adviseren om tijdens de cut altijd op z'n minst een beetje cardio te doen. De essentie van cardio in de cut is dat je het met mate doet. Te veel cardio doen kan ten koste gaan van het belangrijkste trainingsdoel tijdens de cut: spierbehoud. Zorg dus dat krachttraining je eerste prioriteit blijft.
Gelukkig is dat nergens voor nodig. In de kern is het simpel: bulken betekent spieren opbouwen, cutten betekent vet verliezen. Je zult alleen wel een beetje op moeten letten dat je dat op de juiste manier aanpakt! In dit artikel benoemen we de grootste valkuilen van bulken en cutten, en kijken we hoe het dan wél moet.
Droog trainen is simpel gezegd: het verliezen van lichaamsvet, door minder calorieën te eten dan je verbruikt, maar met behoud van je spiermassa. Het wordt ook wel “cutten” genoemd. Het is een combinatie van de juiste voeding en krachttraining dat zorgt voor resultaat. De term komt voort uit de bodybuilding wereld.
In 4 weken kun je droog trainen voor de zomer. Het is geen kwantumfysica. Als je die vetlagen van je lichaam af wilt krijgen en de resultaten wilt laten zien van al het harde werk dat je in de winter hebt verzet, heb je een schoon dieet nodig en, tja, nog wat meer werk.
Vooral tijdens het droogtrainen wordt een broodje al snel gezien als vijand. Zo zou zetmeel slecht voor je zijn, zijn de gluten in brood schadelijk voor je darmen en is brood een dikmaker.
Calorieen droog trainen
Hoeveel calorieen je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere jouw activiteitnsiveau. Een tekort creer je door eerst je caloriebehoefte te berekenen. Dit kan door je gewicht te vermenigvuldigen door 20 – 30 kcal.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Het strenge dieet wordt meestal in het kader van een spieropbouwfase op de lange termijn gedaan. De naam zegt het eigenlijk al: bij een mini-cut wordt de dagelijkse calorie-inname in relatief korte tijd drastisch verminderd – het gaat om een periode van tussen de drie en maximaal zes weken.
Maar hoe bepaal je nu wanneer je gaat bulken of cutten? Iemand die heel dun is en wil aankomen, zal opteren om te bulken. Iemand die gewicht wilt verliezen zal dan eerder gaan cutten. Maar hoe zit het voor de mensen die zowel vet willen verliezen en spiermassa op willen bouwen.