Welke spieren moet je trainen om sneller te worden met hardlopen? Je raadt het al..je beenspieren, maar vergeet zeker niet je core. Door allebei de spiergroepen te trainen kun je meer kracht putten uit je lijf en ga je efficiënter lopen. Dus kom maar op met die squats, lunges en Russian twists.
Intervaltraining staat bekend als één van de meest efficiënte manieren om sneller te worden. Het idee is om geleidelijk aan de afstand en snelheid van je loopsessie te verhogen. Er zijn verschillende intervaltrainingen, waaronder de intensieve -, extensieve of tempo-intervaltraining.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid.
Sprinten is één van de vergeten sleutels tot succes als je sterker wilt worden, En ook als je (meer) spiermassa wilt opbouwen is sprinten aan te raden. Sprinten als onderdeel van je conditie training is zelfs één van de meest effectieve vormen van training om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen.
Mannen halen tot 12 m/s (43,2 km/u), vrouwen halen tot 10,5 m/s (37,8 km/u).
Als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, zoals op een 10 kilometer, moet je niet alleen trainen maar is het ook van belang wedstrijdjes/loopjes te doen. Het lopen van twee wedstrijden in twee achtereenvolgende weekenden maakt je al minimaal één minuut sneller.
Meestal bereiken sprinters hun top- snelheid na 40 à 70 meter. Mannen halen daarbij topsnelheden tot 12 m/s (43,2 km/u), vrouwen tot 10,5 m/s (37,8 km/u). Bolt bereikt in zijn record- hectometer in Berlijn echter een topsnel- heid van 44,72 km/u.
Ontbijt: Eet 2-3 uur voor aanvang een goed ontbijt, rijk aan koolhydraten en voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) en laag in vet en zout. Neem als ontbijt wit brood met jam, banaan en/of mager vleesbeleg (kalkoen, kip, rosbief – niet vet en niet zout).
Gluteus maximus, of ook wel: de grote bilspier, is de grootste van de drie bilspieren die je hebt en bepalen de vorm van je billen. Deze spiergroep is de grootste spier in je billen en geeft je kracht om te kunnen sprinten.
Laatst las ik een artikel over de snelste voetballer ooit. Kylian Mbappé van PSG met een topsnelheid van 36 km per uur staat op nummer 1 op de voet gevolgd door Arjan Robben, die met gemak een sprintje op het gras liep van 35 km p/u.
Mbappé: 38,5 kilometer per uur
In 2019 bereikte hij een snelheid van 38,5 kilometer per uur in een wedstrijd tegen zijn oude club AS Monaco. Veel mensen trekken de vergelijking met Usain Bolt, maar dat is wat te voorbarig.
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Met de 9,83 is Hughes voorlopig de snelste sprinter van dit jaar. Voor een Europees record zal hij nog iets sneller moeten lopen. Dat record is sinds 2021 met 9,80 in handen van de Italiaan Marcell Jacobs. Bij het wereldrecord van de Jamaicaan Usain Bolt uit 2009 (9,58) komt al jaren niemand in de buurt.
60 tot 90 minuten hardlopen vergt 38 tot 42 calorieën per kilo lichaamsgewicht. 90 minuten tot 2 uur hardlopen kost 44 tot 48 calorieën per kilo lichaamsgewicht. 2 tot 3 uur hardlopen vergt minstens 50 tot 60 calorieën per kilo lichaamsgewicht.
Buiten je training zijn er verschillende factoren die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zoals slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training. Ook een niet-voedzaam dieet heeft een sterk effect op je energiehuishouding en herstel.
Hardlopen verbrandt meer kcal dan krachttraining
Je kan dus minder eten, meer bewegen of nog beter, beide combineren. Als we puur naar het aantal kcal kijken die je verbrandt tijdens een uur hardlopen, dan ligt dit hoger dan het aantal kcal die je verbrandt tijdens een uur krachttraining.
De bewegingspatronen van hardlopen en sprinten zijn zeker vergelijkbaar, beide zijn een kwestie van steeds je ene voet voor de andere zetten. Maar sprinten is veel dynamischer en explosiever dan gewoon hardlopen. Het kost ook meer kracht en vereist een hogere spieractivatie.