Vezels zorgen voor een vol gevoel Kies volop voor vezelrijke producten. Bepaalde type vezels dragen bij aan het volle gevoel dat u heeft na een maaltijd. Zo doet u dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij uw lunch.
Je lichaam moet eraan wennen dat het ineens niet meer voldoende of zelfs te veel binnenkrijgt, maar te weinig (waardoor je afvalt). Het duurt ongeveer een week waarin je lichaam overschakelt naar een efficiëntere vetverbranding. Je ergste honger neemt vervolgens af.
Naast insuline, verandert tijdens het afvallen ook de balans van andere hormonen in je lichaam. Leptine, het verzadigingshormoon, daalt, waardoor je lichaam een signaal krijgt om energie te besparen. Hierdoor heb je minder energie en voel je je sneller vermoeid.
Minder gewicht met je meedragen zal je waarschijnlijk een energieboost geven. Dit kan het makkelijker voor je maken om fysiek actiever te zijn en kan ook veel aspecten van je dagelijkse leven verbeteren. Je zult minder pijn hebben. Hoe minder gewicht je lichaam hoeft te dragen, hoe minder pijntjes je zult hebben.
Vooral als je niet alleen begonnen bent met een gezondere levensstijl om wat gewicht kwijt te raken, maar ook om je fitter te voelen. Minder stress, een lichter gevoel en meer energie zijn allemaal signalen van dat je op de goede weg bent en binnenkort wel zal afvallen (als dat je doel is).
Het is essentieel om te begrijpen dat honger een natuurlijke reactie is op caloriebeperking , en dat het niet iets is dat je volledig kunt elimineren. Er zijn echter manieren om honger te beheersen en te controleren terwijl je toch je gewichtsverliesdoelen bereikt.
Vezelrijke voeding kan je op een aantal manieren ook helpen een verzadigd gevoel te krijgen. Eén type vezel voegt volume toe aan voeding zonder calorieën toe te voegen. Het tweede type vertraagt de snelheid waarmee je maag leegraakt, waardoor jij je langer vol kunt voelen.
Wat vult goed en heeft weinig calorieën? Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado's eten.
Een levensstijl met goede voeding, regelmatige fysieke activiteit, stressmanagement en voldoende slaap ondersteunt een gezond gewicht. Mensen die geleidelijk en gestaag afvallen, ongeveer 1 tot 2 pond per week, hebben meer kans om het gewicht eraf te houden dan mensen die sneller afvallen.
Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Voor langzaam, gestaag gewichtsverlies, probeer voedingsmiddelen te eten die je vullen zonder veel calorieën te eten. Je kunt calorieën verminderen zonder honger te hebben door ingrediënten te gebruiken die weinig vet en veel vezels bevatten, zoals groenten of fruit . Deze voedingsmiddelen maken ook deel uit van een gezond eetpatroon. Neem macaroni en kaas als voorbeeld.
Een hongergevoel verminderen doe je met de volgende voeding: Eiwitten: vlees, vis, ei, noten, zaden en pitten. Gezonde vetten: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten en zaden. Complexe koolhydraten: havermout, volkorenproducten, fruit, peulvruchten en zoete aardappel.
Vezelrijke voeding zorgt niet alleen voor volume, maar duurt ook langer om te verteren, waardoor je langer een vol gevoel hebt met minder calorieën. Groenten, fruit en volkoren granen bevatten allemaal vezels. Popcorn is een goed voorbeeld van een volkoren graansoort met een hoog volume en weinig calorieën. Eén kopje popcorn met luchtpop bevat ongeveer 30 calorieën.
Vezels zorgen voor een vol gevoel
Zo doet u dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij uw lunch. En zorg iedere dag voor minimaal 2 porties fruit, volkoren producten en een handje noten of studentenhaver.
Een beetje honger hebben bij een calorietekort is volkomen normaal, omdat je aan het einde van de dag minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft - vandaar "tekort". Je wilt niet uitgehongerd of uitgehongerd zijn - dat zijn tekenen dat je ofwel te weinig eet of een tekort hebt of iets anders.
Minder calorieën consumeren kan het metabolisme vertragen en na een langere periode, bijvoorbeeld één tot twee jaar, past het lichaam zich aan en wordt efficiënter . Merk op dat we de voordelen van dat plan nog niet hebben gezien in een klinische omgeving. De methoden van caloriebeperking variëren.
Je kan wel 5 kg vet verliezen in een maand, maar het verschil zal je nog niet zo goed zien omdat het in verhouding niet zo veel is. Indien je niet veel overgewicht hebt, maar slechts een klein beetje te veel vet, dan kan je door 5 kilo vet te verliezen op 30 dagen tijd, wel al zichtbare resultaten krijgen.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Gewichtsverlies zorgt er niet alleen voor dat je lichaam zich goed voelt. Het verbetert je humeur en mentale gezondheid. In een onderzoek onder zwaarlijvige ouderen, 3 maanden na een significant gewichtsverlies, rapporteerden ze minder spanning, depressie, woede en vermoeidheid.