Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Naast de voeding die je binnenkrijgt, speelt ook trainen een belangrijke rol bij droog trainen. Het grootste verschil met een normale training is dat bij een droog training de intensiteit hoger ligt. Tijdens cutten is het belangrijk dat alle spiergroepen voldoende gestimuleerd worden.
Verbeterde gezondheid: Droog trainen kan de gezondheid van het hart en de longen verbeteren, evenals het metabolisme en de bloedcirculatie. Meer zelfvertrouwen: Door het verbeteren van je lichaamssamenstelling en je fysieke fitheid kan droog trainen je helpen om je zelfverzekerder en beter in je vel te voelen.
Fastfood en gefrituurd voedsel mogen absoluut niet tijdens het droog trainen. Dit zijn vetten van slechte kwaliteit en niet goed voor de opbouw van testosteron. Ook zorgt het voor onderhuids vetopbouw. Ook alcohol drinken is verboden.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Droog trainen: supplementen
jouw eiwitinname voldoende hoog te kunnen houden zonder al te veel calorieën te moeten consumeren. Denk maar aan een proteïneshake. Daarnaast zijn er ook andere supplementen die nuttig kunnen zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals extra vitamines en Omega-3.
Om een zichtbare sixpack te creëren zal je moeten verlagen in vetpercentage. Dit doe je met de juiste voeding, training en rust. Eet iets minder calorieën dan je caloriebehoefte, daag je spieren uit door krachttraining en doe aan cardio om extra calorieën te verbranden en je conditie te trainen.
Om het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om droog te trainen te berekenen, haal je 20 tot 25% van je dagelijkse caloriebehoefte af. Dit percentage zal zorgen voor het meeste vetverlies en tegelijkertijd voor behoud van de meeste spiermassa.
Omdat je tijdens het droogtrainen minder voedsel binnenkrijgt zul je in deze periode dat moeten compenseren door meer water te drinken. Als man met een gemiddeld niveau van lichaamsbeweging zul je moeten mikken op zo'n 2,5 liter water per dag, terwijl een vrouw ongeveer 2 liter per dag moet drinken.
Hoelang een cut gemiddeld duurt, hangt enorm af van individuele doelen en omstandigheden. Iemand die 15 kilo wil afvallen, doet het over het algemeen langer over dan iemand die slechts een paar kilo kwijt wil. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 12 tot 16 weken te cutten voordat je een pauze inlast.
Hoelang duurt het om je vetpercentage te verlagen? Het is moeilijk een vaste duur te bepalen waarin jij kunt afvallen en dus je vetpercentage kunt verlagen; dat is voor iedereen anders. Algemeen gesproken is een halve kilo per week realistisch als je op een gezonde manier afvalt.
Wanneer je wilt gaan droogtrainen is het helaas niet mogelijk om aan cardiotraining te ontkomen. Het is belangrijk dat de cardiotraining niet de boventoon gaat voeren van je trainingsschema.
Welke voedingsmiddelen moet ik eten tijdens het cutten? Kies voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren en magere zuivel. Vul aan met veel groenten, vezelrijke koolhydraten zoals volkoren granen en gezonde vetten uit noten, zaden en avocado's.
Het draait hierbij om het verminderen van je vetpercentage, terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk behoudt. Het doel van droog trainen is je spieren beter zichtbaar maken. Iedereen kan droog trainen, zelfs als je geen uitgebreide ervaring hebt.
1 procent is 0,66kg (56/85); 15% is 9,9kg (15*0,66). Je moet dan 4,1kg vet kwijtraken (14-9,9).
Om spiermassa te behouden, moet je geleidelijk afvallen door je calorie-inname te verminderen met een matig tekort van 200 tot 300 calorieën per dag. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaamsvet verbrandt terwijl je spieren intact blijven.
Voeding en beweging is erg belangrijk. Door 20 tot 30% onder je caloriebehoefte te zitten en meer eiwitten te consumeren zal je vet verbranden en spieren behouden. Daarnaast is het ook essentieel om compound oefeningen en HIIT trainingen te doen. Dit kost minder energie en je zult je kracht behouden.
Het is belangrijk om je buikspieren regelmatig te trainen, maar dit betekent niet dat je ze elke dag moet trainen. Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.
Iedereen kan een sixpack krijgen
Sterker nog: in principe kan iedereen mooie buikspieren kweken. Zelfs als je tientallen kilo's te zwaar bent en je buik vooralsnog vooral uit vet bestaat (of al je radio-dj bent), is het mogelijk om een platte buik te krijgen waarbij je mooi de zes blokjes ziet zitten.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog. Het heeft verder geen effect op je vetpercentage, maar het beïnvloedt wel de spierdefinitie.
Vis is rijk aan vitamines zoals B12 en B6 en mineralen zoals fosfor, jodium en seleen. Daarnaast bevat het essentiële voedings- en bouwstoffen die essentieel zijn voor het droog trainen. Denk hierbij aan eiwitten en vetten. Vette vis zoals zalm is rijk aan vitamine D, B2, vitamine A en omega 3.
Whey concentraat is voordelig en efficiënt, terwijl whey isolaat en hydrolisaat minder koolhydraten en vetten bevatten en hierdoor erg nuttig zijn voor tijdens het droogtrainen.