Ga met je benen naar boven liggen, met je hielen op een bal. Span je buikspieren, rug en bilspieren en zet druk op je hielen. Til je heupen van de vloer zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot schouders. Buig de knieën en trek de bal naar je billen, zodat de voeten plat op de bal liggen.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verplaats je gewicht op één been en trek met je knie je andere been omhoog naar je borst. Buig nu je bovenlichaam naar voren en strek tegelijkertijd je vrije been naar achteren. Voorkom dat je je bekken kantelt.
De belangrijkste oefeningen om de beenspieren te trainen
De squat en de deadlift zijn twee heel geschikte oefeningen om beenspieren te ontwikkelen. De squat is een oefening waarbij je door beide knieën zakt en hurkt en vervolgens weer omhoog komt. Hiermee train je zowel je benen als je buikspieren.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan specifieke krachtoefeningen, maar ook aan sporten die helpen de spieren te versterken. Het gaat dan om sporten waarbij je moet rennen en springen, zoals hardlopen, voetbal of tennis. Verschillende dagelijkse activiteiten zijn ook spierversterkend.
Houd je rug recht en sta met licht gebogen knieën. Zak langzaam door je knieën totdat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden hebben en je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Blijf hierbij recht vooruit kijken, houd je rug recht en beweeg je heupen naar achter (een beetje alsof je op een stoel gaat zitten).
Trainingsschema voor je benen.
Het is de bedoeling dat je minimaal 3 x per week traint en elke trainingsdag een spiergroep traint. Probeer een gewicht te gebruiken die niet te licht is maar ook niet te zwaar en probeer om de 2 weken het gewicht te verhogen.
Ga eens naar de sportschool en doe wat squats, deadlifts, lunges en sprint oefeningen. Deze compound oefeningen zorgen ervoor dat je meerdere spieren gebruikt om de beweging uit te voeren. Dit is hetzelfde als bij een sprint op de fiets. Hierbij gebruik je zo goed als elke spier in je benen plus buik bijvoorbeeld.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Wat doet wandelen met je benen? wandelen stimuleert de bloedsomloop in je benen, dit zorgt ervoor dat je benen minder snel vermoeid raken. Daarnaast kan wandelen helpen bij het voorkomen van spataderen. Wandelen is ook goed om je beenspieren te trainen.
Hoe minder vet er op je benen en billen zit, hoe mooier de vorm van je benen wordt (je kunt de onderliggende spieren dan beter zien). Om mooie benen te krijgen, kun je elke duursport doen, maar bijvoorbeeld hardlopen, trainen op de crosstrainer, zwemmen en fietsen zijn heel geschikte sporten.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
De juiste oefeningen doen. Doe squats met dumbbells. Als je last hebt van magere bovenbenen, dan is dit de oefening die je nodig hebt. Het doen van squats is de beste manier om je dijen op te pompen, en het toevoegen van dumbbells (of een barbell) maakt de training nog effectiever.
Je kuiten groeien vooral van langzame herhalingen, meer volume en een lange time under tension. Wat betekent dit voor je training? Het betekent dat je kuiten op een andere manier moet trainen dan dat je de meeste spieren traint. Train ze met veel herhalingen, dat zijn ze toch al gewend van het dagelijks leven.
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
Krachttraining voor vrouwen is verspilde tijd en energie: vrouwen ontwikkelen nu eenmaal geen sterke spieren. Dit is onzin. Vrouwen ontwikkelen echt wel spieren als er goed getraind wordt (naast de juiste voeding en rust). Ze merken hiermee dat ze sterker worden en dus juist ook slanker en met strakkere lijnen.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Ga je langer dan drie weken op vakantie en wil je fit blijven? Probeer dan minimaal één keer per week een full-bodytraining te doen. Door minimaal een keer per week een intensieve krachttraining te doen, behoud je het grootste deel van je spierkracht en spiermassa.
Onze benen zijn de meest gebruikte spieren in ons lichaam. Bij vrijwel iedere dagelijkse activiteit gebruiken we onze benen. Ook dit is weer een goede reden om regelmatig je benen te trainen. Hardlopen, wandelen en fietsen zal tevens beter gaan wanneer je benen getraind zijn.
Fietsen zorgt voor een betere spieropbouw
Tijdens het fietsen gebruik je niet alleen je benen en voeten om de trappers rond te kunnen draaien. Je gebruikt ook nog vele bijkomende spieren, onder meer om te sturen, in balans te blijven, om jezelf in positie te houden en om extra kracht te zetten.
Ja, hardlopen is goed om je beenspieren te trainen. Tijdens het hardlopen gebruik je je heupspieren, je bilspieren, je bovenbeenspieren, je kuitspieren, enzovoorts. Na elke trainingssessie wordt je lichaam dus gestimuleerd om meer spiermassa te kweken.