Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Wanneer je aan krachttraining doet heb je vast weleens 'spierpomp' meegemaakt. Spierpomp is het bekende spiervergrotende effect wat je vlak na de training hebt omdat je spieren zich volzuigen met bloed. Het ziet er in de spiegel super geweldig uit en het voelt alsof je de hele wereld aan kunt.
Dicht bij falen komen - Minder 'herhalingen in reserve' hebben voor 1-3 sets kan leiden tot een grotere spierpomp . Dit betekent dat je je spieren in de overtime-regio duwt om de set te voltooien. Hoog volume - Je moet minstens 10 herhalingen van een oefening uitvoeren in meerdere sets.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Om een sixpack te krijgen kan je meer dan alleen core trainingen doen. Juist de combinatie van normale trainingen zoals voetbal, zwemmen of fietsen met specifieke core trainingen zorgen ervoor dat jij snel resultaat krijgt. De perfecte sixpack training bevat daarom een goede combinatie van full body oefeningen.
Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa. Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research zijn de belangrijkste componenten van hypertrofie mechanische spanning, spierschade en metabolische stress. Het 6-12-25-protocol is efficiënt bij het aanpakken van alle drie .
Jezelf vol water houden zal een dramatisch effect hebben op de bloedstroom in je lichaam . Je bloed zit vol zuurstof en water bestaat uit zuurstof - dus om de spier zuurstofrijk te maken (d.w.z. de pomp) moet deze gevuld zijn met de voedingsstoffen die water in het lichaam brengt...
Verkort Je Rustperiodes
Het verkorten van je rusttijd kan een groter pumpeffect opwekken. Hoe korter je rustperiodes, hoe meer bloed er door je spierweefsel zal schieten, wat leidt tot dat gevoel van absolute zwelling. Streef ernaar om niet meer dan 30-60 seconden te rusten als je een insane pump wilt.
Deze golf van vloeistoffen zorgt ervoor dat je spiercellen opzwellen , waardoor je spieren er groter uitzien dan normaal. Wanneer je een spierpomp krijgt, kan het voelen alsof je spieren "vol" zijn, in zekere zin.
L-Arginine is de pre-cursor van stikstofoxide en zorgt voor een verwijding van de bloedvaten. Pump bevat 100 capsules per ieder 500mg pure L-Arginine. Door inname van max. 2 capsules voor de training verhoog je de L-Arginine innamen met 1.000 of 2.000 mg.
Trainingsprogramma's die erop gericht zijn om je sterker te maken – zware gewichten, minder reps en lange rustperiodes – leiden meestal niet tot een pump. Waarom niet? Minder reps betekent minder ophoping van metabolieten en minder tijd voor je spieren om vol te raken met bloed.
Het juiste trainingsvolume? Als je de biceps en triceps wil laten groeien is het belangrijk dat je voldoende stimulus geeft. Probeer tussen de 10 en 20 werksets voor elke spiergroei per week in te plannen. Bij voorkeur doe je dit niet in één training, maar in twee of meerdere trainingen per week.
Het verbetert de bloedtoevoer naar je spieren
De belangrijkste functie van een pump supplement is het verhogen van de stikstofoxideproductie in je lichaam, wat helpt om je bloedvaten te verwijden.
De juiste hoeveelheid natriuminname helpt het lichaam om de spieren samen te trekken, omdat het waterniveau stijgt. Hierdoor krijgen de spieren een betere vorm en verbeteren de pompkracht .
Water helpt spiergroei meer dan je zou denken . Omdat water meer dan driekwart van onze spiermassa uitmaakt, is het belangrijk dat we genoeg drinken om onze spieropbouwregimes aan te vullen als we resultaten verwachten. Water is ook een belangrijke factor bij het optimaliseren van herstel na de training.
Je kunt afvallen door water te drinken omdat:
Je minder calorieën inneemt, dan bij sappen en frisdrank. Je minder snel een hongergevoel hebt, omdat dorst vaak verward wordt met trek in eten. Het bijdraagt aan het verbranden van meer calorieën.
Jouw aanpak: Je kunt je pomp optimaliseren door 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen van je favoriete isolatiebeweging (zoals biceps curls) uit te voeren met 60 seconden rust tussen de sets, of 5 tot 10 sets van 8 tot 12 herhalingen met korte rustperiodes van 30 seconden (spider curls zijn geweldig voor dit protocol).
Je moet elke dag trainen
Voor optimale spiergroei hebben je spieren 48 uur rust nodig. Dus je kan 3x per week een full body schema doen, of 6x per week een split schema doen. Zolang je de desbetreffende spiergroep maar genoeg rust geeft, kun jij zo vaak naar de sportschool als je wil.
Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, presses en pull-ups helpen je om efficiënter spieren op te bouwen en je kracht te vergroten. Je maximaliseert ook je tijd in de sportschool door meerdere spieren tegelijk te trainen. Maak samengestelde oefeningen de kern van je workout en voeg wat isolatietraining toe wanneer je kunt.
1 procent is 0,66kg (56/85); 15% is 9,9kg (15*0,66). Je moet dan 4,1kg vet kwijtraken (14-9,9).
Het totale percentage spiermassa van een menselijk lichaam kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals geslacht, leeftijd, trainingsniveau en individuele genetica. Over het algemeen bestaat het menselijk lichaam voor ongeveer 40% tot 50% uit spiermassa.
Om een breed en gespierd lichaam te krijgen moet je proberen alle spiergroepen minimaal twee keer in de week aan te spreken. Als je alle spiergroepen drie keer per week aan wilt spreken is handig om fullbody trainingen af te werken waarbij je alle spieren traint.