Voor de opbouw van een goede conditie zou je dagelijks een half uur tot een uur moeten sporten. Wil je daarna in een redelijke conditie blijven, dan moet je wekelijks minstens één uur bewegen. Drie keer per week 20 minuten trainen is efficiënter dan één keer een vol uur.
Hoelang het duurt om uw conditie op te bouwen, verschilt per persoon. Gemiddeld zult u na 2 tot 3 weken merken dat u uw oefeningen wat makkelijker kunt uitvoeren. En dat u minder tijd nodig heeft om te herstellen.
Roeien behoort tot de beste vormen van conditietraining. Je gebruikt er heel je lichaam voor en wordt dus fitter én sterker. Een boot, riemen en kilometers vlak water zijn niet nodig, want roeien kun je prima thuis doen. Bijvoorbeeld met een roeitrainer van Striale.
Vaak gebruiken we het woord conditie om aan te geven hoe lang we iets kunnen volhouden. Kun je tijdens een hardlooptraining het tempo van de rest van de groep niet bijbenen of ben je na het oplopen van vier trappen al buiten adem, dan heb je al snel de neiging om te roepen dat je een slechte conditie hebt.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen. Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Dus, hoe lang duurt het voordat je een “gespierd lichaam” krijgt? Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
2 keer per week sporten
Om enigszins een effect te voelen op lange termijn is 2 maal per week sporten echt het minimum. Als je 2 keer per week intensief beweegt, zul je je fit voelen, maar het is meestal niet voldoende om enige prestatie neer te zetten. Wat afvallen betreft, is het effect op je verbranding gering.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Je hebt mixt je workouts niet genoeg. Het is belangrijk om je workouts regelmatig af te wisselen. Als je steeds dezelfde training doet went je lichaam hieraan en daarom zul je minder snel verbeteringen zien. Ook raak je (hopelijk) minder snel verveeld als je steeds iets nieuws uitprobeert.
Hoe beter getraind hoe langzamer je conditie achteruit gaat
De vuistregel is dat hoe beter je getraind bent, hoe langzamer het gaat. Verder is het zo dat oudere mensen sneller spierkracht en conditie verliezen dan jongeren. Een beginnende hardloper is meestal na een week of 4 terug bij af.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Om je conditie te verbeteren, moet je 3 keer per week iets doen. Het maakt niet uit wat, 3 keer per week een blokje rond je huis lopen is ook goed. Een blokje lopen is beter dan een eind lopen in één richting, want als je moe wordt, moet je snel naar huis kunnen.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Bent u kortademig na inspanning? Dan kan dat komen door een gebrek aan conditie. Maar het kan ook komen door een hartziekte, zoals hartfalen. Kortademigheid kan ook ontstaan door een longembolie of door een ziekte die niets met het hart te maken heeft.
Activiteiten die je hart sterker maken, zijn aerobe trainingen. Daarbij moet je denken aan fietsen, hardlopen, wandelen, zwemmen, roeien, aerobics – dat soort sporten. Experts adviseren om drie tot vijf keer per week zo'n aerobe training te doen.
Juist om die reden trainen bodybuilders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement van al je trainingsijver.
Wandelen ondersteunt je immuunsysteem, stimuleert je stofwisseling, versterkt je spieren, gewrichten en botten, houdt je hart- en bloedvaten gezond, verlicht stress en boost je creativiteit.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.