Een eiwitrijk dieet en intensief trainen blijven altijd noodzakelijk, ook als je speciale supplementen neemt. Om een idee te krijgen van de hoeveelheid eiwit die je dagelijks moet eten om meer spiermassa te krijgen, kun je het beste de aanbevelingen van het Voedingscentrum voor kracht- en duursporters aanhouden.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
De enige 2 voordelen van meerdere keren op een dag sporten zijn: je conditie opbouwen en je metabolisme versnellen. Hoe meer je traint, hoe beter je uithoudingsvermogen zal worden en hoe sneller je spieren zullen groeien. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je lichaam voedsel sneller afbreekt en omzet in energie.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Dit kan niet. Je lichaamstype is immers genetisch bepaald en dat kan je dus niet zomaar veranderen. Met andere woorden: hoe hard je ook op je eten let en hoeveel je ook sport, je kan er niet voor zorgen dat je lichaam vetcellen op een andere manier gaat opslaan.
Genoeg water drinken op een dag is zó belangrijk! Drink gedurende de dag minstens 8 glazen water, dit reinigt namelijk je lichaam en zorgt voor minder trek. Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je.
Is het jouw doel om snel gespierd te worden? Dan kun je in 3 maanden tijd een mooi begin maken. Echter is het wel zo dat het na 3 maanden pas net begonnen is. Je zult ook na die tijd je trainingsroutine en eetgewoonten moeten vasthouden.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Kortom; wil je een strak lichaam? Doe dan krachttraining en combineer dat eventueel met cardio. Ga 2-7 keer per week sporten middels een goed schema en houd dit vervolgens vol. Wanneer je dit weet te combineren met een goed eetschema is het slechts een kwestie van tijd voordat jij een strak lichaam hebt.
Na 15 minuten sporten
Deze gaan voor een deel op, maar nog niet helemaal. Doordat je ook na de korte workout nog andere dingen doet, gaat de verbranding echter door! Er is nog maar een kleine hoeveelheid koolhydraten over, dus je lichaam gaat veel sneller over op het verbranden van vetten!
Mensen die niet aan de beweegnorm voldoen zijn inactief. Deze manier van leven verkort de levensverwachting en veroorzaakt op termijn chronische ziekten zoals hart- en vaataandoeningen en diabetes type 2. Ook overgewicht en depressie worden in verband gebracht met een inactieve levensstijl.
Een half uur inspanning per dag is voldoende. Je zet daarmee je spieren aan het werk. Daar hebben ze zuurstof voor nodig, die je om die reden extra inademt. Je hart gaat extra pompen zodat je bloed goed doorstroomt.
Het blijkt dat je lichaam tussen 14.00 en 18.00 uur de meeste energie heeft en de beste hormonen produceert voor spieropbouw, waaronder testosteron (ook bij vrouwen!). In dit geval kun je dus het beste rond deze tijd gaan trainen. Trainen in de avonduren heeft een positief effect op je slaap.