Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitrijke voeding en calorieën binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je dit dagelijks op orde hebt. Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken.
Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [7]. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na 3 maanden zonder training.
Wij raden je aan om een goed schema te gaan volgen als je van dun naar gespierd wilt gaan. Hierbij is zowel een voedingsschema als een trainingsschema gewenst. Qua voeding is het belangrijkste dat je veel eet en dat je ook genoeg eiwitten binnenkrijgt (2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag).
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Als je graag spiermassa wil opbouwen is mager vlees of rundergehakt een perfecte voedingsbron: het zit vol eiwitten en bevat daarnaast veel calorieën. Daarnaast bevat vlees ijzer.
5 eieren per dag wordt door veel bodybuilders als hét ultieme aantal gezien voor meer spiermassa. Ook in diverse diëten om af te vallen wordt vijf per dag geadviseerd.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
“Maar, hoe gespierd kan ik worden?” Iedereen kan spiermassa opbouwen, maar niet iedereen kan evenveel spiermassa opbouwen. Hoeveel spiermassa je in totaal kunt opbouwen wordt ook wel je genetische potentie genoemd.
De meeste mensen weten op hun 30ste beter wat goed is voor hun lichaam dan begin 20. Je gaat niet meer tot het uiterste en riskeert minder blessures die je misschien langer uit de running zouden houden. In plaats daarvan vind je het makkelijker om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Fout 1: krijgt niet genoeg calorieën binnen
' Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te eten. 'Een belangrijk onderdeel van spiersynthese is je voedsel zelf,' zegt voedingsdeskundige Leslie Bonci. 'Dus hoe langer je je zonder voedsel zit, des te kleiner je kans op spiergroei wordt.
Rijst bevat per 100 gram zo'n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren.
Kun je écht te veel eieren eten? Uit een studie van de Universiteit van Sydney, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutritionbleek, bleek echter weer dat mensen die tot een dozijn eieren per week aten geen nadelige gevolgen aan hun gezondheid ondervonden.
Eieren bevatten een belangrijke hoeveelheid proteïnes die je kunt gebruiken voor je haar. Ook bevatten ze biotine, wat een goede haargroei ook bevordert door de productie van keratine. Denk eraan dat je wel het hele ei moet eten om effect te willen hebben. Let erop dat proteïnes het belangrijkst zijn voor haargroei.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Wist je dat je benen slanker worden na de overgang? Dit komt omdat de spiermassa afneemt in je lichaam en dus ook in je benen. Voordeel is dat je mooie slanke benen krijgt zonder dat je er ook maar iets voor hoeft te doen.