Train je bilspieren: Focus op oefeningen die je bilspieren versterken en vormen, zoals squats, lunges, glute bridges, hip thrusts en donkey kicks. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, kun je de spiermassa in je billen vergroten en een steviger, strakker uiterlijk krijgen.
Je glutes bestaan uit een grote, middel en kleine bilspier, maar voor echt dikkere billen is het belangrijk dat je de grote bilspier traint, ook wel de gluteus maximus genoemd. Het trainen van deze spier in combinatie met gezond en eiwitrijk voedsel zal ervoor zorgen dat je billen meer volume krijgen.
Sporten en voeding
Doelgerichte krachttraining, met de nadruk op oefeningen zoals squats, lunges en vooral hip thrusts (met extra gewicht), activeren en stimuleren de bilspieren effectief. Naast het trainen van de juiste spieren, is voeding van essentieel belang voor het krijgen van volle billen.
Samengestelde oefeningen: Voeg samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en hip thrusts toe aan uw trainingsroutine . Deze oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen, waaronder de bilspieren, en kunnen helpen bij het opbouwen van algehele kracht in het onderlichaam.
Eet goede koolhydraten: volkorenpasta, volkorenbrood, zoete aardappelen en zilvervliesrijst. Eet extra eiwitten, bijvoorbeeld een eiwit shake, dit geeft je spieren bouwstoffen om te groeien en herstellen. Eet veel groente en fruit voor extra vitamines. Eet gezonde vetten: noten, zaden, vis, avocado en olijfolie.
Train je bilspieren: Focus op oefeningen die je bilspieren versterken en vormen, zoals squats, lunges, glute bridges, hip thrusts en donkey kicks. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, kun je de spiermassa in je billen vergroten en een steviger, strakker uiterlijk krijgen.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Oefening: Concentreer u op oefeningen die uw bilspieren versterken, zoals Squats, Sprinter Lunges, Romanian Deadlifts, Hip Thrusts en Glute Bridges . Train uw bilspieren twee dagen per week en zorg ervoor dat elke training uitdagend maar veilig is.
Hoe lang het duurt voordat je resultaat ziet van krachttraining voor je billen hangt af van verschillende factoren, zoals je startniveau, trainingsfrequentie en de intensiteit van je trainingen. Over het algemeen kan het enkele weken tot enkele maanden duren voordat je significant resultaat ziet.
Stop je (tijdelijk) met je billen trainen of zijn de tussenpozen te groot, dan stoppen je spieren met groeien en zullen ze uiteindelijk zelfs weer krimpen.
TIP 1 START MET SERIEUZE KRACHTTRAINING
Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien.
De bilspieren. Je bilspieren vervullen bepaalde functies in het dagelijkse leven. Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer.
Een bilvergroting zorgt voor mooie en veilige resultaten. Als u uw billen wilt vergroten heeft u keuze uit twee verschillende ingrepen: een bilvergroting met implantaten of een bilvergroting met uw eigen vetweefsel, ook wel lipofilling genoemd. Beide opties zorgen voor een mooi en natuurlijk resultaat.
Een effectieve manier om je bilspieren te trainen is door oefeningen te doen zoals squats, lunges, hip thrusts en deadlifts. Deze oefeningen belasten verschillende delen van je bilspieren en zorgen voor maximale groei.
Een ongezonde leefstijl zoals ongezond eten en weinig bewegen is een van de grootste oorzaken van dikke billen. Ook een verstoorde hormoonhuishouding kan zorgen voor plaatselijke vetophoping bij vrouwen. Dit is vaak genetisch bepaald.
Frequentie: Train je billen 2 tot 3 keer per week. Dit geeft je spieren voldoende tijd om te herstellen en te groeien tussen de trainingen. Als je net begint met krachttraining, begin dan met 2 dagen per week en voer de frequentie op tot 3 dagen naarmate je sterker wordt en meer ervaring opdoet.
Begin met 20 squats per dag en voer dit aantal wekelijks op. Zodra je 50 squats per dag bereikt, zul je merken dat je metabolisme een boost krijgt en je meer calorieën verbrandt. Voor zichtbare resultaten in de vorm van je bilspieren, streven experts naar 100 squats per dag.
Je billen trainen kan gewoon thuis. En het mooie is dat je er bijna niets voor nodig hebt. Een beetje ruimte, een matje en een flinke dosis motivatie zijn genoeg. Leg je sportoutfit dus vast klaar, en lees alles over thuis je billen trainen!
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Glute-oefeningen zonder squats zijn een perfecte manier om de perfecte billen te vormen. ðª De meest effectieve glute-oefeningen zijn lunges, glute bridge, kickback, side plank met leg raise, deadlift en donkey side kicks . Voor de beste resultaten moeten de oefeningen regelmatig worden gedaan, minstens twee keer per week.
Mannen vinden intelligentie belangrijker dan een sexy uitstraling en verkiezen mooie ogen boven welgevormde billen of borsten. Dat blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Utrecht in opdracht van De Volkskrant.
Kies de juiste kleding: Een broek met hoge taille of eentje met strategisch geplaatste zakken kan de vorm van je billen accentueren en ze optisch ronder laten lijken. Houding is alles: Door bewust je buik en bilspieren aan te spannen tijdens het lopen of staan, lijkt je achterwerk direct voller.
Omdat je spieren kunt kweken en mooie billen kunt krijgen door ze intensief te trainen! Door te werken aan je bilspieren zorg je ervoor dat ze daadwerkelijk gaan groeien en strakker worden.
Strakke billen in het dagelijks leven
Traplopen activeert de bilspieren en zorgt voor een goede work-out.